歡迎點擊藍字關注我們

跑者的力量能力由身體不同部位的力量綜合構成，而蹲蹬動作的能力是與跑步技術直接相關的、極其重要的、不得不練的專業(yè)能力素質。因為跑步動作本質上是一連串向前跳躍動作；山地荒漠越野跑，更是離不開快速準確跳躍的能力。

蹲蹬力是指髖、膝、踝部的屈、伸肌群工作，使下肢完成下蹲與蹬伸動作的力量能力，主要體現在有關蹲起和蹲跳兩類動作中。蹲起類動作在地面上完成，蹲跳類動作延伸為騰空。蹲起類動作在蹲蹬力的作用下，完成單腿或雙腿由蹲位向上運動到站立位，或從站立位向下運動到下蹲位置的動作。在蹲跳類動作中，蹲蹬力則作用于下肢騰空前起跳階段的蹬伸過程和落地階段的緩沖過程。

蹲蹬力強化訓練的價值在于，它可以直接提高下肢力量，同時也是控制身體重心及平衡穩(wěn)定支撐力量的技術基礎，有利于增強跳躍動作落地控制的緩沖能力，有助于減少損傷，擴大步幅、改善跑姿，美化照片。

1 蹲蹬力量的解剖基礎

蹲起類和蹲跳類兩者動作都是踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)的屈伸和收展，是下肢和軀干各肌群協調作用的結果，在力量的發(fā)揮中均以臀大肌、股直肌、縫匠肌、腓腸肌為主，還涉及闊筋膜張肌、股二頭肌、股薄肌等下肢肌，也與腹直肌、豎脊肌有關。

臀大肌具有伸髖作用和外開作用，下蹲時對抗屈大腿，起直時伸髖；臀大肌中部為大腿在髖關節(jié)處外旋的主要肌肉，在蹲起動作中維持下肢外旋外開。臀大肌下部在起直時是內收大腿的重要肌肉，下蹲時限制髖關節(jié)外展的速度和幅度；臀大肌上部在下蹲時外展大腿，起直時對抗內收。

股直肌是雙關節(jié)肌，遠固定在下蹲時具有屈髖作用，并限制屈膝。起直時使大腿在膝關節(jié)處伸，是伸膝的重要肌肉，并限制伸髖。

縫匠肌也是雙關節(jié)肌，遠固定在下蹲時屈髖并限制屈膝。起直時使大腿在膝關節(jié)處伸并限制伸髖，還具有旋外大腿的功能，下蹲和起直時維持下肢外旋。

腓腸肌是雙關節(jié)肌，在遠固定條件下下蹲時限制伸踝，起直時協助伸膝，而主要作用是使踝關節(jié)跖屈。

闊筋膜張肌在下蹲時使大腿屈髖和外展，起直時限制伸髖和內收。

股二頭肌是使大腿在膝關節(jié)屈的主動肌，起直時伸髖，下蹲時限制屈髖。

股薄肌下蹲時限制大腿外展，起直時具有內收大腿的功能。

腹直肌、豎脊肌在蹲起、蹲跳動作中是固定肌，控制骨盆和軀干等核心區(qū)的穩(wěn)定，協助提胯、立腰、拔背。

2 訓練手段與動作

針對臀大肌、股直肌、縫匠肌、腓腸肌以及闊筋膜張肌、股二頭肌、股薄肌等下肢肌蹲蹬力的輔助訓練，多圍繞蹲跳類動作的蹲蹬力進行，包括徒手練習與器械練習。

徒手練習主要包括靜蹲、蹲起、跳深、縱跳、弓箭步跳、移動蛙跳、跳臺階、單腳提髖跳等。最簡便的雙人練習是馱人靜蹲、馱人蹲起等。

器械練習可借助杠鈴與壺鈴等器材。

3 訓練方法

對蹲蹬力的訓練，可以運用的力量練習方法比較多，且有些方法可以互相結合。

3.1 重復練習法

指在訓練中通過持續(xù)不斷地重復完成一個動作的練習來發(fā)展力量的方法。它是蹲起類動作練習的主要方法，要從易到難增加重復次數。

3.2 退讓練習法

肌肉在離心退讓收縮時所產生的張力比向心收縮力量訓練效果更好。在蹲起與蹲跳類動作的練習中要重視對下蹲階段動作過程的訓練，多采用慢蹲快起的節(jié)奏，使肌肉在離心收縮中得到更充分的訓練。

3.3 快速重復練習法

指用快速而連續(xù)重復各種動作的練習來發(fā)展力量能力的訓練方法。它是發(fā)展蹲蹬力量的主要方法，要提高練習的效果就要保證練習動作的速度，多采用大幅度、快速度、多連續(xù)的練習形式。

3.4 強度練習法

以較大負荷強度為主要手段，能改善神經和肌肉的協調能力，顯著提高肌肉相對力量；還能避免腿變粗。如訓練蹲起動作時，雙腿變單腿、淺蹲變深蹲、自身重力變外加重力等。

3.5 跳深練習法

是利用肌肉收縮的超等長原理來發(fā)展彈跳蹬伸力的強化訓練方法，可以有效發(fā)展彈跳的爆發(fā)力。在輔助訓練中利用適當高度的跳臺，進行跳下跳上的練習，對有一定能力基礎的訓練對象可以收到很好的效果。 最常見的動態(tài)蹲跳訓練是平地縱跳與高臺跳深。

在連續(xù)平地縱跳與高臺跳深（從70～100厘米的高臺跳下，借助落地的下蹲迅速盡全力向上跳起）兩個動作的對比中，后者主要肌群的用力均大于前者，說明跳深練習法，符合肌肉牽張反射原理，在爆發(fā)力方面的訓練負荷大于平地連續(xù)縱跳，強度更大。高臺跳深時，主要肌群的用力更大，在適宜訓練負荷的條件下，可以更好地發(fā)展跳躍動作中的肌肉力量。

4 蹲蹬力的訓練要求

4.1 注意發(fā)展相對力量

在訓練中，要多采用大幅度、快速度、多連續(xù)的練習形式，有利于發(fā)展肌肉力量，避免肌肉增粗。

4.2 經常變換練習方法

速度和力量是構成爆發(fā)力的兩個重要因素，避免長期采用單一方法。變換練習的幅度、速度、節(jié)奏、密度、阻力以及重復次數，不斷改變訓練難度與目的。

4.3 重視動作質量

蹲蹬力既是力量練習，同時也是技術練習，而動作質量的高低決定技術練習的效果。例如，在練習時，為了達到最好效果，應保持軀干直立、腳趾指向身體正前方等。

文 | 楊鷗 北京舞蹈學院舞蹈學 教授

圖 | 網絡