大家經常會討論說“腎病是個富貴病，需要養，不能太累”，腎科醫生在醫囑單上也會寫“避免過度勞累”。

可一旦到了執行層面，腎病具體怎么個養法？怎么個叫不勞累？大家伙的做法五花八門，有的走路都不會邁大步，有的杜絕夫妻生活，有的進補養虛秘方，有的干脆什么都不干專心躺著...

其實，想要養好腎，腎友能做的最重要的一個日常行為是睡好覺，充足睡眠！

睡好覺是消除疲勞、修復損傷的絕佳辦法。已有許多研究表明睡眠質量不佳（斷斷續續、碎片化）、睡眠時間不夠（＜6-7小時/晚），與腎功能衰退速度快密切相關。

可工作需要加班、太多事要處理、內耗郁悶睡不著、夜晚好不容易屬于我舍不得睡...總總原因，讓現代人睡個好覺真是太難了！

而有個好消息是，最新研究發現：周末補覺，對彌補平時虧欠自己的“睡眠債”或許有用！跟隨腎上線一起來了解。

周末彌補睡眠債

補覺適宜時間：2-3小時

這項研究納入了將近5000例成年人2017年-2020年的健康數據：包括受教育程度、婚姻狀況、是否有糖尿病、高血壓、家庭收入、睡眠時間、體重指數、吸煙、飲酒、血清鈉、血清鉀、慢性腎病等方面，其中有800多例確診為慢性腎病。

與平日睡飽了的人相比，工作日睡眠時間短的人，慢性腎病發病率顯著更高。并且，工作日睡眠時間＜7小時的人進行周末補覺后，與更低的腎病風險密切相關。

根據參與者補覺時間，研究人員將周末補覺時間分為4檔：＜1小時；1-2小時；2-3小時；3小時以上。研究結果發現周末補覺2-3小時為最佳。

補覺不宜太晚

為了不影響正常睡眠時間，補覺時間不宜太長和太晚，尤其是不適合補在午后接近傍晚時分，這時候才補覺就有可能導致晚上睡不著了。

總的來說，這項研究再次強調了睡眠對慢性腎病防治的重要性，也為平時睡眠不足的人提供了一點彌補的解決方案。

不過，還是要跟伙伴們強調，這只是在咱們有時沒休息好的時候的彌補方案，彌補傷害不能等同于完全抵消傷害，當然還是建議大家不管是工作日還是休息日盡可能睡好。

其他減少睡眠不足傷害的行為

除此之外，吸煙者戒煙、適度運動、健康飲食、心情愉快、放松減壓，這些行為也能降低睡眠不足的傷害。

改善睡眠小妙招

1

白天曬曬太陽

如果你的工作都是在室內，建議你早晨或飯后出來接受20-30分鐘的日曬，這樣會讓你的身體保持與環境同步的晝夜節律，對促進晚上褪黑素的分泌，睡個好覺很有幫助。

2

多做戶外運動，不過別選在臨睡時

不知道大家有沒有這樣的感受，白天身體活動多了，晚上會睡得更香。 運動能促進褪黑素分泌讓晝夜節律正常化， 還可以改善代謝，增強抵抗力減少感染，通過控制體重、血壓、血糖等指標，產生保護腎臟的作用。

不過運動時間最好與睡眠時間隔開2~3小時，不然身體處于興奮狀態可能會睡不著。

3

內心寧靜

除了一些人是因為工作學習娛樂身體不適等導致主動缺覺，其他被動失眠大多是心不安寧，心中一大堆掙扎、煩惱、悔恨、仇恨在內心翻滾，怎能睡得好？

我們遇到的人生困惑，已經有許許多多人思考過，不妨在這些人留下的印記中去學習，人物傳記，哲學，心理，宗教能幫忙的都可以為我們所用，把情緒照顧好了自然睡得更踏實。

記住：即使你沒睡著，凝神靜氣也是休養，無需因失眠而懊悔恐懼。

4

睡前遠離手機和其他電子產品

睡前把手機拿走遠離床鋪，關掉電視，調暗和關閉室內燈光，做一些呼吸、放松的練習，給身體一個信號：“我準備睡了”。

祝小伙伴們今晚都能睡個好覺~明天見！

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