人們常常調侃“吃瓜”是一種輕松的消遣方式，但實際上，“吃瓜”不僅僅是一種娛樂，更是一種健康的生活選擇。

某些瓜類食物不僅美味可口，還富含豐富的營養成分，能夠有助于抵抗衰老，它們無疑是餐桌上的“健康寶藏”！

健康時報資料圖 張弛攝

研究發現：

瓜類中這種成分有助于抗衰老

2025年3月，中國科學院朱正江團隊在《科學進展》上發表的一項研究發現，瓜氨酸是一種與衰老相關的持續下調代謝物，補充瓜氨酸可以通過減少細胞衰老、防止DNA損傷、防止細胞周期停滯、調節巨噬細胞代謝和減輕炎癥等，發揮抗衰老作用。

瓜氨酸是一種非蛋白質氨基酸，在人體代謝中具有重要作用。瓜氨酸主要存在于各類瓜類食物中。

在天然食物中，瓜氨酸含量最多的就是西瓜，每100克的西瓜就含有200毫克以上的瓜氨酸。此外，其還廣泛存在于冬瓜、黃瓜、苦瓜、南瓜、絲瓜等食物中。 ①

夏天正適合多吃些瓜類食物

如果說有一種食物適合夏天，那一定非瓜類莫屬了。俗話說：“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。”夏天吃瓜類，既能補充水分，又可以防暑降溫，還有助于減肥降糖。

浙江大學醫學院附屬第一醫院健康管理中心主管技師劉沉冰2024年在醫院公號刊文表示，夏日吃瓜好處多，比如：

1. 熱量較低，利于瘦身

大部分的瓜類蔬菜水果因為水分較高， 熱量都比較低。適量吃可以緩解“嘴饞”，對于控制體重也有一定好處。

2. 高鉀低鈉，對血壓好

整體來說，瓜類蔬果屬于高鉀低鈉的食物，保證充足的鉀對于血壓的調節有益。 ②

健康時報資料圖 張弛攝

吃瓜，醫生最推薦這幾種！

西安交通大學第一附屬醫院臨床營養科副主任醫師李衛敏曾在健康時報刊文介紹，夏天已至，“夏吃瓜”的傳統不能丟，不管是黃瓜、苦瓜還是絲瓜、冬瓜，各種各樣的瓜都非常值得吃。 ③

1. 西瓜：祛暑

營養優勢：作為夏天隨處可見的水果，西瓜不管是有籽的還是無籽的，是紅瓤或黃瓤，都有特殊的營養價值。

· 紅瓤西瓜：富含番茄紅素，能夠抗氧化。

· 黃瓤西瓜：胡蘿卜素含量更豐富一些。

· 西瓜皮：含有豐富的B族維生素，更是祛暑的良方。做個小涼菜或者炒著吃，都可以。

食用提示：吃西瓜得講究方法，如果用勺子挖著吃，容易吃多。最好切成小塊吃，這樣更容易控制量。尤其是飯前飯后不要吃太多，容易沖淡胃中的消化液，可能會影響食物的消化吸收。

2. 冬瓜：減肥

營養優勢：雖說叫“冬瓜”，但其實非常適合夏天吃。冬瓜鉀含量較高，而鈉含量很低，是典型的高鉀低鈉蔬菜，特別適合高血壓人群食用。

還有丙醇二酸和葫蘆巴堿，能有效控制體內的糖類轉化為脂肪，再加上含量較高的膳食纖維，對預防高血壓、減肥有一定作用。

冬瓜皮、冬瓜籽也是常用良藥，尤其是冬瓜皮的利水消腫作用很好。

食用提示：冬瓜炒蝦米、冬瓜湯……用冬瓜煮湯或燒菜吃，清爽可口。

3. 黃瓜：美容

營養優勢：黃瓜含有多種維生素，特別是維生素C的含量較高。其中的維生素和其他成分，對皮膚也很好，減少皮膚色素的沉積。

熱量低，對需要控制熱量的人來說很“友好”。肥胖癥、高脂血癥、高血壓、冠心病患者，可以經常吃。

食用提示：如果想吃清爽的涼拌黃瓜，最好用刀拍的方式，而不是切，這樣可以減少水分和營養的流失。

健康時報資料圖 任璇攝

4. 苦瓜：降火

營養優勢：苦瓜去火解暑，特別適合夏天食用。富含維生素、礦物質、微量元素等，還含有多種氨基酸以及苦瓜甙、豐乳糖醛酸、果膠等營養成分，都對皮膚健康很有好處。

其中的“苦瓜甙”能促進胰島素細胞活性，還被大家譽為“植物胰島素”。

食用提示：涼拌苦瓜很推薦，如果接受不了苦味，可以采用冰鎮或者焯水的方式先進行簡單處理。或者煮苦瓜水喝，冷熱皆可，是不錯的消暑飲品。

5. 甜瓜：通腸

營養優勢：甜瓜是一個大家族，香瓜、蜜瓜等都是成員。富含蘋果酸、檸檬酸、胡蘿卜素和B族維生素、維生素C等，且水分充沛，可消暑清熱、生津解渴、除煩等。

甜瓜籽可細嚼后直接吞下去，其中的粗纖維對預防便秘有好處。

食用提示：因為甜瓜比較甜，不要吃太多，以控制熱量。對于體虛的人，脾胃虛寒、腹脹便溏的人，應少食或忌食。

6. 絲瓜：清熱

營養優勢：富含粗纖維、鈣、磷、鐵、瓜氨酸以及核黃素等B族維生素、維生素C，還含有人參中所含的成分皂甙。

除絲瓜外，絲瓜花、瓜皮、瓜葉、瓜藤、瓜絡、瓜子、瓜根均可藥用，比如瓜花清熱解毒、瓜葉清熱止咳化痰。

食用提示：絲瓜可涼拌、炒食、做湯等，比如絲瓜洗凈切片經開水焯后，拌以香油、醬油、醋等可做成涼拌絲瓜。

7. 南瓜：護胃

營養優勢：廣東省中醫院兒科主任醫師許尤佳曾在健康時報刊文介紹，南瓜甜而不膩、補中益氣，還有護胃的作用，適合氣虛、脾虛、大便不正常的人吃一點。

食用提示：南瓜可做疙瘩湯吃，炒著吃，蒸著吃，還可以做成南瓜飯。要注意的是，南瓜不能吃太多，一周1-2次為宜。也不要和羊肉等大熱的食物一起吃。 ④

精選

文章

本文綜合自：

①Citrulline regulates macrophage metabolism and inflammation to counter aging in mice. Sci Adv. 2025;11(10):eads4957.

②2024-07-12浙大一院健康管理中心《夏日宜吃瓜》

③2019-05-10健康時報《夏天做合格的吃瓜人》

④2020-06-16健康時報《夏天吃點瓜，藥物不用抓》

編輯：王真

審核：楊小明 魯洋