上海
從未運動過、身體基礎較差的朋友，健身伊始，可以通過快走、慢跑、跳繩等有氧運動，強化心肺功能、基礎力量，一般每周進行2-3次，每次20-30分鐘。
堅持2-3個月后，身體素質有了一定改善，我們可以做俯臥撐、深蹲、仰臥卷腹等力量訓練，強化上、下肢，以及核心力量；每周安排2-3次力量訓練，每次訓練，做1-2個動作，
每個動作做2-3組，每組做8-10次，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3分鐘，力量訓練結束后，可以做20分鐘有氧運動。
所有運動結束后，及時補充50-100克的快碳，如：香蕉、面包、運動飲料等。之后，我們可以放松（拍打、按摩）相關肌肉，快走、慢跑、跳繩、深蹲放松臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等，俯臥撐放松肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束等，仰臥卷腹放松腹直肌。
訓練日，確保碳水化合物、蛋白質攝入合理，其攝入量可以是2-2.5克碳水化合物/公斤體重，1.5-2克蛋白質/公斤體重。
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