腰圍越大、壽命越短。若男士腰圍超過(guò)90cm，女生腰圍超過(guò)85cm，就要引起重視了，你可能是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了。

內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，不僅會(huì)讓你的腰圍突出，更是意味著五臟六腑被厚厚的脂肪包裹著，各種心血管疾病、慢性疾病也會(huì)找上你，不利于健康跟壽命。

怎么才能科學(xué)、高效的減掉腹部贅肉，恢復(fù)平坦小腹呢？不用出門，每天練100下，就能激活全身肌群，有效提升基礎(chǔ)代謝，降低體脂率，減掉腹部多余贅肉。

只需要下面這4個(gè)動(dòng)作（高強(qiáng)度訓(xùn)練），每次練100下，身體就會(huì)處于超氧化狀態(tài)，保持高代謝水平6個(gè)小時(shí)以上，瘦肚子特別快，簡(jiǎn)單有效，新手也能跟練。

動(dòng)作1、開(kāi)合跳 100下

效果：

?全身燃脂：快速提升心率，高效燃燒熱量（10分鐘≈100大卡）
?激活核心：跳躍時(shí)自動(dòng)收緊腹部，強(qiáng)化腹橫肌
?改善協(xié)調(diào)性：手腳同步運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制
?提升心肺：短時(shí)間達(dá)到最大心率的70%~85%，增強(qiáng)心血管功能

要點(diǎn)：站立姿勢(shì)，跳躍的時(shí)候打開(kāi)雙腿雙手，落地時(shí)腳尖先著地，膝蓋微屈緩沖，雙手向頭頂靠攏，新手進(jìn)行50下×2組。

動(dòng)作2、弓步蹲轉(zhuǎn)體 20下*5組

效果：
?瘦肚子：轉(zhuǎn)體動(dòng)作刺激腹斜肌，縮小腰圍
?強(qiáng)化臀腿：弓步蹲主導(dǎo)發(fā)力，塑造翹臀&瘦大腿
?提升平衡：?jiǎn)瓮戎?旋轉(zhuǎn)，增強(qiáng)穩(wěn)定性
?改善體態(tài)：糾正久坐導(dǎo)致的髖關(guān)節(jié)僵硬

要點(diǎn)：站姿狀態(tài)，往前邁一條腿，然后下蹲，下蹲的時(shí)候軀干進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體，再恢復(fù)站姿。左右各10次，進(jìn)行5組。

動(dòng)作3、高抬腿胯下?lián)粽?100下

效果：

?強(qiáng)化下腹：抬腿時(shí)腹直肌下部強(qiáng)烈收縮，針對(duì)小肚子
?燃燒內(nèi)臟脂肪：高心率動(dòng)作，刺激生長(zhǎng)激素分泌（降低內(nèi)臟脂肪關(guān)鍵）
?提升髖屈肌力量：改善久坐導(dǎo)致的髖部僵硬
?增強(qiáng)協(xié)調(diào)性：手腳同步訓(xùn)練大腦反應(yīng)速度

要點(diǎn)：站姿狀態(tài)，收緊腹部肌群，交替高抬腿，抬腿的同時(shí)雙手在抬起的大腿下面進(jìn)行擊掌，掌握好節(jié)奏。

動(dòng)作4、平板支撐交替摸肩 20下*5組

效果：

?瘦肚子核心：抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，比普通平板燃脂高3倍
?改善腰背痛：強(qiáng)化腹橫肌（天然護(hù)腰帶）
?矯正體態(tài)：預(yù)防圓肩駝背
?提升代謝：多關(guān)節(jié)參與，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂

要點(diǎn)：俯臥支撐狀態(tài)，收緊腹部，身體不晃動(dòng)，交替摸肩（左手摸右肩，右手摸左肩）。左右各10次，進(jìn)行5組。

提醒：

腰圍過(guò)大，體脂率超標(biāo)的人，在飲食方面一定要做出調(diào)整，遠(yuǎn)離油炸、加工甜食，用低熱量、輕加工食物代替，多吃蔬菜、菌菇類食物，少吃重油鹽烹飪的食物，飯吃八分飽，才能控制熱量攝入，結(jié)合健身鍛煉才能達(dá)到事半功倍的效果。