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怎樣才能“睡個好覺”?超詳細睡眠健康指南來了→

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今天是世界睡眠日。睡眠是人的基本生理功能。睡眠可消除疲勞、恢復精力,良好的睡眠對于維持生理功能、促進生長發育、提高認知和記憶力有重要作用。

近日,全國愛衛辦發布 《睡眠健康核心信息及釋義》 。什么樣的睡眠才是好睡眠?怎樣才能擁有高質量睡眠?這些關于睡眠的要點,一起來了解。

01

不同年齡有“最佳睡眠時長”

你每天需要睡多久?

《睡眠健康核心信息及釋義》提出,不同年齡段人群所需睡眠時長不同,且因人而異。 一般來說:

  • 0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時;

  • 4-11月齡嬰兒12-16小時;

  • 1-2歲幼兒11-14小時;

  • 學齡前兒童10-13小時;

  • 中小學生8-10小時;

  • 成年人7-8小時;

  • 老年人6-7小時。

規律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時,起居有常。保持規律的入睡和起床時間,維持穩定的生物節律。

  • 成年人推薦晚上10-11點入睡,早晨6-7點起床;

  • 老年人推薦晚上10-11點入睡,早晨5-6點起床。


02

什么樣的睡眠才是好睡眠?

良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。 良好睡眠質量通常表現為:

  • 入睡時間在30分鐘以內(6歲以下兒童在20分鐘以內);

  • 夜間醒來的次數不超過3次,且醒來后能在20分鐘內再次入睡;

  • 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。


如經常出現入睡困難(入睡時間超過30分鐘,6歲以下超過20分鐘)、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢游、遺尿等異常動作時,提示可能患有睡眠障礙,應及時到醫療機構尋求專業幫助。

03

長期睡眠不良有哪些危害?

睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規律紊亂。

常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

  • 長期睡眠不良會導致反應遲鈍,注意力、記憶力等認知功能下降,學習工作效率降低,甚至增加交通和生產安全風險;

  • 會導致情緒不穩,煩躁不安,嚴重者會誘發焦慮、抑郁等;

  • 會降低機體免疫力,增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。


04

怎樣才能擁有高質量睡眠?

睡眠是一個復雜的生理過程,需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環境來支持。

  • 養成規律的睡眠時間,保持適度的體育鍛煉,避免久坐,適度曬太陽。

  • 臥室環境應安靜舒適,根據個人的習慣保持適宜的光線強度,室內溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜,經常開窗通風。

  • 床墊宜相對堅實,不要過度松軟塌陷,枕頭高矮適中,被褥清潔干燥。

  • 運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧,睡前洗澡泡腳等,都有助于睡眠。

  • 避免熬夜、睡前飲酒喝茶,晚餐不宜過飽過晚,睡前盡量不要刷手機。

來源:人民日報微信,綜合全國愛衛辦《睡眠健康核心信息及釋義》

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