人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠具有非常重要的生理功能，如恢復(fù)精力、解除疲勞、增強(qiáng)免疫和促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育等。成年人每晚大約需要睡6-8小時(shí)，兒童青少年則需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間。

正常情況下，清醒和睡眠是一個(gè)自然交替的過(guò)程，屬于人類的本能。它與白天和黑夜的交替有關(guān)，白天、黑夜的交替直接影響我們腦內(nèi)的生物鐘——松果體的活動(dòng)。夜晚光照減低，松果體分泌褪黑素增加，促進(jìn)入睡；清晨陽(yáng)光普照，松果體分泌褪黑素減少，我們從睡夢(mèng)中醒來(lái)開(kāi)始一天的學(xué)習(xí)和工作。睡眠本質(zhì)上是一種再自然不過(guò)的活動(dòng)，是一種與生俱來(lái)的能力，失眠在很大程度上是由于我們做了一些違反自然規(guī)律的事情，破壞了正常的睡眠節(jié)律。

問(wèn)

你是否有這些不利于睡眠的習(xí)慣？

睡前躺在床上看手機(jī)，睡前還要大吃一頓，睡覺(jué)時(shí)必須開(kāi)著一盞燈，睡前躺在床上胡思亂想，復(fù)盤以前發(fā)生的事情，或擔(dān)憂明天可能遇到的困難。這些不良習(xí)慣會(huì)慢慢積累，最后將正常的睡眠節(jié)律擊垮。

接下來(lái)，北京兒童醫(yī)院精神心理科主治醫(yī)師趙青為大家介紹一種針對(duì)失眠簡(jiǎn)單有效的行為療法——失眠的認(rèn)知行為療法。

1

面對(duì)失眠不要慌

要相信自己一定可以睡著睡好的，這是我們的本能。但是也不要設(shè)定過(guò)強(qiáng)的心理預(yù)期，即便睡眠不足8小時(shí)，只要白天精力充足、不太困倦就可以。

2

非睡覺(jué)時(shí)間不賴床

平時(shí)盡量縮短在床上躺著的時(shí)間，在非常困倦，想要立刻睡覺(jué)的時(shí)候再上床，這樣可以建立床和困倦之間的條件反射，促使我們快速入睡。

3

要有規(guī)律作息

要符合我們生物鐘的晝夜節(jié)律，不要晝夜顛倒，如果晚上睡眠不好，如無(wú)特殊情況，白天不適宜長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，要積攢一些困意，以利于促進(jìn)晚上的睡眠。

4

學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練

在準(zhǔn)備入睡階段，我們的大腦不要執(zhí)行任何任務(wù)，要保持放空狀態(tài)。大家熟悉的數(shù)羊方法其實(shí)并不能幫助我們有效入睡，因?yàn)橐徊糠秩丝偸菚?huì)惦記著剛才數(shù)到哪了，下一個(gè)該數(shù)幾。大腦在這種思考的任務(wù)模式下需要保持警覺(jué)，是無(wú)法放松入睡的。

①我們可以嘗試做正念呼吸，也就是什么都不想，專注感受當(dāng)下自己的呼吸起伏，吸氣時(shí)感受氣流進(jìn)入鼻腔，流到咽喉，充滿肺部，呼氣時(shí)氣體在肺部凝聚，流過(guò)咽喉，再?gòu)谋乔缓舫觥?/p>

②在這個(gè)過(guò)程中只是保持覺(jué)察就好，不要思考任何做得對(duì)不對(duì)，應(yīng)該不應(yīng)該。或者，也可以將注意力錨定在身體的一個(gè)部位，比如腹部，像一個(gè)旁觀者一樣靜靜地、不加評(píng)判地觀察和感受腹部隨呼吸的起伏活動(dòng)，吸氣時(shí)腹部慢慢鼓起，呼氣時(shí)腹部慢慢憋下。

③不用刻意控制呼吸的節(jié)奏，只是不加主觀干涉地靜靜體會(huì)就可以了。即便在這個(gè)過(guò)程中非常容易走神也沒(méi)關(guān)系，不要急躁和自責(zé)，將注意力溫柔地拉回當(dāng)下對(duì)呼吸的覺(jué)察即可。

5

樹(shù)立正確睡眠觀念

要認(rèn)識(shí)到自己對(duì)睡眠的不恰當(dāng)觀念，重新樹(shù)立起關(guān)于睡眠的積極、合理的觀念。比如睡不著時(shí)可能會(huì)擔(dān)心明天做事會(huì)出錯(cuò)、考試會(huì)更考不好，或者過(guò)度擔(dān)心長(zhǎng)期失眠對(duì)大腦有很不好的影響。這些想法在一定程度上被夸大，把失眠看得過(guò)于災(zāi)難化，這些災(zāi)難化的信念背后潛在的錯(cuò)誤認(rèn)知邏輯就是努力和無(wú)助。“一個(gè)人必須非常努力才能睡覺(jué)”，帶著這些沉重的負(fù)擔(dān)，睡眠就無(wú)法做到自然發(fā)生。

我們可以反思一下，是否有過(guò)因失眠而導(dǎo)致嚴(yán)重后果的經(jīng)歷？是否每次失眠都會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果？是否每次出錯(cuò)都是失眠引起的？經(jīng)過(guò)一系列提問(wèn)我們往往能發(fā)現(xiàn)，失眠和出錯(cuò)之間似乎沒(méi)有必然的聯(lián)系，失眠引起“大災(zāi)難”的可能性微乎其微。可以將消極的想法“我晚上沒(méi)睡好，第二天就無(wú)法正常學(xué)習(xí)/工作了”更換為積極的想法，“即使晚上睡不好，有時(shí)我也能正常學(xué)習(xí)/工作”。

6

注意睡眠衛(wèi)生

找出與失眠有關(guān)的不良的生活與睡眠習(xí)慣，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境。睡前不要看興奮刺激的東西，比如恐怖片、懸疑小說(shuō)、搞笑視頻；再者下午和晚上避免攝入含咖啡因的食物和飲料，如咖啡、茶、添加咖啡因的飲料或巧克力；不要在無(wú)法入睡時(shí)頻繁看表；睡眠時(shí)臥室應(yīng)盡可能保持光線暗（需要防摔倒的人群可能需要微弱的光），溫度適宜。如果窗外噪音太大，可以播放一些白噪音（如海浪的聲音）。避免在入睡之前2小時(shí)內(nèi)吃太多或夜間醒來(lái)吃東西。

最后，趙青醫(yī)生還需要提醒大家，當(dāng)經(jīng)過(guò)積極的行為調(diào)整，失眠還是無(wú)法得到有效改善，或者在失眠之外還合并了焦慮、抑郁等其他心理問(wèn)題，就需要盡早到專業(yè)的精神心理科就診，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)、早解決。

文/精神科 趙青