慶哥

特立獨(dú)行水瓶座

日常干貨總結(jié)癖

分享生活，讀書、工作、育兒

近一個(gè)月，可能壓力較大容易生氣，看誰(shuí)都不太順眼。

比如前天婆婆在客廳打太極，播放著舒緩的古典音樂(lè)，我卻聽著心煩，感到視聽覺(jué)空間被占用，不好明說(shuō)，只能默默生氣。

再比如輔導(dǎo)孩子作業(yè)，假裝平靜講解，但內(nèi)心早已波濤洶涌。晚上，老公回家脫了襪子鞋子亂放，也會(huì)讓我無(wú)名火起。

其實(shí)，最大的無(wú)名火，還是對(duì)自己，因?qū)懖怀龈宥枫凡话玻蛩さ鼓_痛不能運(yùn)動(dòng)而情緒低落，因每一個(gè)項(xiàng)目都進(jìn)度緩慢而深感焦慮。

別人說(shuō)我脾氣好，波瀾不驚，只因我很少吵架或大聲斥責(zé)別人，但我的生氣是靜水深流的，我的不愉快，只能靠對(duì)方心領(lǐng)神會(huì)，這也導(dǎo)致我多年的乳腺增生。

插畫師：Anastasiia AsiOsi

中醫(yī)說(shuō)我“郁結(jié)”嚴(yán)重，要擴(kuò)大心量，也要及時(shí)排解，憋屈狹隘百病生。

我確實(shí)有變狹隘的跡象，日常不是低頭寫稿就是處理家務(wù)事，兒子那天說(shuō)，媽媽，怎么你都不笑了。我知道自己已很久沒(méi)休閑地沉浸在生活里了，也很久沒(méi)有沒(méi)心沒(méi)肺地大笑了。

因此，我是時(shí)候要調(diào)整狀態(tài)了，為擴(kuò)大心量，我做了這20件日常小事。

認(rèn)知與心態(tài)

1.廚房正念修行

進(jìn)廚房是一次正念修行，用水沖洗蔬菜，用刀沿著肉的紋理切出薄片，打開鍋蓋放入食材燉煮，每一個(gè)動(dòng)作都在一呼一吸一動(dòng)作里專注完成。

不高興的時(shí)刻，不著急發(fā)脾氣，快到廚房里去，將焦慮化作砧板上的蔥末，把雜念變成湯水里的浮沫，在食材的沉浮里與自己短兵相接，每道菜每個(gè)程序都是一次療愈。

2.停止比較

要快樂(lè)得清除比較心。

比較是一種心魔，一比較便不會(huì)高興，因?yàn)榭傆腥藫碛心銢](méi)有的，減少與他人比較的頻率，專注于自己的節(jié)奏，焦慮便沒(méi)有了，這個(gè)世界是你心的實(shí)相，心變了，世界也變了。

3.反思負(fù)面情緒

沮喪時(shí)，我會(huì)要求自己反思情緒的來(lái)源，問(wèn)自己為什么，接下來(lái)怎么做，用具體的辦法代替情緒的蔓延，例如轉(zhuǎn)移注意力，植入"自我距離化"視角（如給三小時(shí)后的自己寫信），能減少34%的情緒反芻。

還有，盡量不要讓負(fù)面情緒超過(guò)四天，第四天是皮質(zhì)醇沉積的臨界點(diǎn)，當(dāng)沮喪逼近3天時(shí)，試試用半小時(shí)韻律運(yùn)動(dòng)清除情緒殘骸。

4.讀一本突破認(rèn)知的書

最近突破我認(rèn)知的書來(lái)自歐文·亞隆，他的精神分析教學(xué)類小說(shuō)、散文都對(duì)我很有幫助，他教會(huì)我如何看待生命的意義，如何從存在主義的角度活出生命的價(jià)值，對(duì)自我心理的洞察和療愈，讓我看清情緒的來(lái)頭，找到治愈的方式。

5.踐行“三秒法則”

生氣時(shí)不要說(shuō)話，生氣時(shí)先深呼吸三次，再?zèng)Q定是否開口，給情緒降溫窗口期，這個(gè)方法挽救了我多次想罵孩子的沖動(dòng)。

生活方式的突破

1.抄一首詩(shī)，一段話

買一本漂亮的本子，選一首自己喜歡的詩(shī)，一撇一捺認(rèn)真地抄上，字美丑不要緊，妙處我在抄寫里獲得心靈的平衡，久違的安寧。

2.放慢生活節(jié)奏

嘗試放慢生活節(jié)奏，享受生活中的每一個(gè)細(xì)節(jié)，不要總是匆匆忙忙。那天在路上經(jīng)過(guò)中山紀(jì)念堂看到一棵350年的木棉，正值春天，木棉盛放燦若云霞，閉上眼睛聽著風(fēng)吹花落的聲音，那一刻覺(jué)得生活充滿詩(shī)意。

3.晨練八段錦

中國(guó)醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，舒展筋骨的導(dǎo)引術(shù)可疏通肝氣郁結(jié)，我現(xiàn)在早上起來(lái)泡一杯陳皮茶，然后就是打八段錦，已經(jīng)堅(jiān)持一段時(shí)間了，感覺(jué)氣色紅潤(rùn)了些。

4.正念飲食

專心咀嚼食物，感受食材本味，戒除邊刷手機(jī)邊吃飯的習(xí)慣。

5.睡前“蝴蝶拍”+祈禱法

如果晚上焦慮睡不著，我會(huì)雙手交叉輕拍肩膀，同步回憶溫暖場(chǎng)景，或者開始祈禱念想，為家人朋友祝福，當(dāng)我祝福完一串名單，大腦開始累了，焦慮也放下了。

6.布置能量空間

在陽(yáng)臺(tái)放置軟墊、綠植，煩躁時(shí)在此處?kù)o坐觀云，眼睛休息了，心里也安靜了。煩躁時(shí)也可在此處練習(xí)"五感記錄法"：聽3種聲音、看3種顏色等，在綠色舒服的空間呆著可使杏仁核活躍度降低15%。

心理學(xué)證實(shí)，淺藍(lán)、米白等柔和色調(diào)能降低情緒攻擊性，可以試試家里的沙發(fā)，窗簾換成這兩種色系。

8.循環(huán)播放白噪音

有科學(xué)表明雨聲、溪流聲等自然環(huán)境音可拓展心理空間感，寫稿前我也喜歡播幾段白噪音才開始寫，感覺(jué)內(nèi)在舒緩，寫稿的心態(tài)也變得自然。

9.在大自然里走走

漫步在叢林花草里，感覺(jué)自己在美麗的自然畫面里，可以聞聞花香，也可以嘗試擁抱一棵樹，與樹對(duì)話，傾聽樹木的呼吸聲，試著挑選一棵你喜歡的樹，在它面前訴說(shuō)你的故事，感受樹的生命力，學(xué)習(xí)樹的處變不驚，讓自己從容地活著。

人際關(guān)系的療愈

歐文·亞隆在《媽媽及生命的意義》里提到一點(diǎn)，經(jīng)過(guò)多年對(duì)病人的治療他發(fā)現(xiàn)，凡是有重大心理問(wèn)題的人，都可以借著改善和他人的關(guān)系模式而獲益。正如他在書中所述："凡是有重大心理問(wèn)題的人，都可以借著改善和他人的關(guān)系模式而獲益。"

這不僅是治療理論，更是對(duì)生命本質(zhì)的思考，我們終其一生都在尋找與世界和解的方式，而關(guān)系的改善可以令人重新觸摸到存在的溫度。

觀點(diǎn)照進(jìn)現(xiàn)實(shí)，我嘗試了以下6種方式改善關(guān)系。

1.在祝福中重塑情感聯(lián)結(jié)

晨起我會(huì)默念：“愿媽媽快樂(lè)，愿丈夫工作順心，愿孩子自信成長(zhǎng)”，最后祝福自己。當(dāng)我從心里發(fā)出祝福的信號(hào)時(shí)，就像亞隆在治療筆記中記錄的案例那樣，發(fā)現(xiàn)"慈悲是一面鏡子，照見自己未被滿足的渴望"。

當(dāng)你說(shuō)"愿孩子自信成長(zhǎng)"，實(shí)質(zhì)是在重構(gòu)童年時(shí)未被充分肯定的自我；對(duì)母親的祝福，則是與生命源頭的和解儀式。

這種看似單向的祝福，實(shí)則是雙向的心靈滋養(yǎng)。

2.微小布施行動(dòng)

改善鄰里關(guān)系，可以通過(guò)做力所能及的小事達(dá)成，如幫你所在樓層的人按電梯，這種最微小的利他行為，可以確認(rèn)自己作為"在世存在"的價(jià)值。每個(gè)微小的布施，都在喚醒善的力量，我相信善意是會(huì)傳染的，我對(duì)別人微笑，別人大概率也會(huì)微笑。

3."夸夸"傳遞計(jì)劃

“夸夸”傳遞其實(shí)是一種積極的表達(dá)方式，積極表達(dá)可以有很多，夸獎(jiǎng)孩子的進(jìn)步，別人幫助你，衷心地感謝，積極表達(dá)促使多巴胺分泌，重塑認(rèn)知模式，也讓我快樂(lè)起來(lái)。

4.學(xué)會(huì)說(shuō)對(duì)不起

如果我錯(cuò)了，我一定會(huì)道歉，即便是對(duì)孩子，我也要勇敢認(rèn)錯(cuò)，當(dāng)一個(gè)人說(shuō)"對(duì)不起"時(shí)，其實(shí)是同時(shí)在三個(gè)時(shí)空中工作：修復(fù)當(dāng)下的裂痕，彌合過(guò)去的遺憾，重構(gòu)未來(lái)的可能。

只需要說(shuō)出“對(duì)不起”過(guò)去、未來(lái)、當(dāng)下的能量都在發(fā)生變化。

5."吃虧"記賬本

我有時(shí)會(huì)將主動(dòng)承擔(dān)一些額外的、超出職責(zé)范圍的工作，并在月底記錄下來(lái)，標(biāo)注為“心量積分”。當(dāng)“心量積分”累積到20分時(shí)，給自己一個(gè)小小的獎(jiǎng)勵(lì)，比如吃一頓美食買一件漂亮的衣服，這樣可以通過(guò)獎(jiǎng)勵(lì)抵消虧欠自己的心。

6.時(shí)光對(duì)話中重構(gòu)生命認(rèn)知

我正試著每周抽出30分鐘，與家里的長(zhǎng)輩進(jìn)行一次深入的交流，不妨從詢問(wèn)他們“年輕時(shí)最驕傲的事”開始。

這不僅拉近我們的關(guān)系，也讓我更深入地了解他們的生命歷程，讓我從不同的人生經(jīng)驗(yàn)中智慧，理解生命的多樣性，也提醒我，人是會(huì)老的，珍惜自己擁有的時(shí)間，不被瑣碎羈絆，從容面對(duì)生活的一切。

這些日?？此莆⒉蛔愕溃總€(gè)微小震動(dòng)都在重構(gòu)靈魂的引力場(chǎng)，每一次的踐行，都是一次自我的覺(jué)察，都是一次心力的改變。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)期不快樂(lè)，那就是改變的契機(jī)，改變是不容易的，從微小的部分開啟吧。

作者簡(jiǎn)介：慶哥，一手寫作一手煲湯，品人情世故，寫至味人間。已經(jīng)出版《像我這樣的人，就該燦爛過(guò)一生》、《我愿乘風(fēng)破浪，只為人間煙火》等，微博：@獨(dú)一無(wú)二的慶哥。