最近在小紅書上經常刷到一句話：一定要學會大量、頻繁地記錄自己，真的能“改命”。

很多網友都分享了自己長期頻繁記錄對自己產生的積極影響。

有的人是喜歡發朋友圈記錄自己。

“很少有人懂，不過我不在意，我自己喜歡就好”。

“ 少有人記錄我，所以我頻繁地記錄生活……沒有人會留著我的照片反復觀看，除了80歲的我自己 ”。

有的人是喜歡每天寫情緒日記、感恩日記、生活日記等。

“寫感恩日記會在睡前為自己賦能，寫完開開心心去睡覺”；

“每天晚上睡前記下自己覺得正能量的兩三件小事，很小很小都可以，大概第三個月能量會莫名變得很高”。

對于記錄帶來的力量，我深感認同。

想起半年前有一次，我熬了 3 個通宵做好的方案，卻被領導當眾罵 “ 毫無 邏輯， AI做的比你強多了 ” 。

霎那間，我感到羞愧又憤怒，卻一句話都說不出。

連續一周我吃不下睡不好，每天上班都要鼓起很大的勇氣才能踏出家門。

于是我嘗試著把事情寫下來。

寫著寫著，我發現自己除了感到委屈、憤怒、羞愧外，還藏著對自己懦弱的失望。

神奇的是，當這些情緒被一一看見時，那些翻涌的情緒反而慢慢平息了。

從那天起，我開始每天記錄自己。

變化是悄然而至的。頻繁的記錄讓我看見了那些我平時不敢直視的情緒、想法和行為，也促使我做出主動的、刻意的改變。

我開始學會對領導不合理的訴求說“不”，不舒服時也敢于表達。

為什么大量的、頻繁的“記錄”，能給人帶來這么強大的療愈力量呢？

今天壹心理想來和大家聊聊這個話題。

沒有頻繁的記錄

就很難找出問題的根源

你有沒有過這樣的經歷：

容易因為一點小事、別人的一句話就炸毛，卻不知道為什么；

覺得生活很無趣、很無力、很麻木，但又提不起勁去改變；

又或者是內心好像 積壓了很多情緒，卻不清楚自己到底被什么困擾……

在問題沒被記錄呈現出來之前，很多人都是“糊里糊涂”的狀態，無法明確分辨問題的具體根源。

之所以會這樣，主要有3個原因：

1. 難以覺察的潛意識。

根據弗洛伊德的理論，人類的心理活動如同漂浮在海面上的冰山，只有一小部分暴露于意識層面，而大部分的潛意識都深藏在冰山底下——

它包含個人的原始沖動、被壓抑的想法和欲望等，同時對我們的行為產生決定性影響。

如果沒有刻意的 記錄 ，意識 就會迅速墜入“潛意識” 的深淵 ，導致我們很難察覺 。

2. 大腦習慣開啟“自動擋模式”。

丹尼爾·卡尼曼 在《思考，快與慢》中提到，我們的大腦有兩個運行系統：

系統1，相當于開車的自動擋，不用費腦、反應快、憑感覺直覺行事。

系統2，相當于開車的手動擋，要動腦、反應謹慎、根據邏輯和理性作出反應。

但我們的大腦在大多數時候為了節能，都會悄悄開啟“自動駕駛”系統。

工作、上班、吃飯、娛樂……全憑本能驅動，甚至盲目做出一些重大決定。

想要突破這種困境，擺脫盲目的自動駕駛狀態，最低成本的方式就是去記錄。

通過記錄意識到它們的存在，檢驗它們，才能和不合理的想法、行為做抗爭。

3. 記憶具有欺騙性。

看不清問題，還有一個重要原因：我們的記憶并非完美的錄音機，它會有遺忘，也會有歪曲。

在日常生活中，大腦常常會根據我們當前的想法、情緒和需求，對記憶進行篩選和重構，這心理學上被稱為認知偏差。

比如當夫妻感情變淡時，我們很少能記得起當初的心動，更多是記得對方讓自己不滿的地方；

當我們覺得爸媽的愛是有條件的，就不會記得他們在生氣過后仍會主動關心我們；

當我們在職場中懷疑自己時，更習慣記起的是那些挫敗感的畫面，而備受肯定和鼓勵的時刻可能會被遺忘或被歪曲。

只有通過頻繁的記錄， 讓記憶和 思維具象化，我們才能看清事實的真相，從而更客觀、理性地應對生活上的難題。

當潛意識被呈現

命運就被改寫了

心理學上有個詞叫： “表達性寫作” ，強調的便是記錄的療愈作用。

它 是 由美國心理學家James W. Pennebaker提出，早在上世紀90年代就進入臨床應用領域，成為一種正式的、有研究支持的心理治療方法。

許多研究也證明，學會記錄對我們的身心均有益處。 ?

1. 記錄，可以調節大腦的消極情緒。

《書寫的療愈力量》一書中作者提及，書寫可以治療情緒問題，尤其是深層次的問題。

遇到情緒問題，我們往往不愿意正面面對。

但由于“蔡格尼克效應”，未完成的任務記憶最為牢固，它們會持續地占據我們的注意力，引發一種心理上的焦慮和緊張感。

最簡單的辦法，其實就是把引發這些情緒的雜念寫下來。

這在心理學中，稱為“情感標識”，它是指個體通過語言對自身或他人的情緒狀態進行識別、命名和表達的過程。

通過情感標識，原本 混亂 的 情緒 得以清晰，未完成的課題就變成“已完成”。

把情緒形成了閉環，大腦反而會開始遺忘，我們也不會一直沉浸在負面情緒中無法自拔 。

2.記錄，可以療愈內心深層的沖突。

史鐵生在《記憶與印象》中說道： “寫，真是個辦法，是條條絕路之后的一條路。”

他21歲因病雙腿癱瘓，后又罹患尿毒癥，需靠長期透析維持生命，身體的重創和死亡的威脅伴隨了他大半生。

寫作是他 與自身殘疾、病痛、乃至命運進行對話和解的主要方式。

他記錄下自己在病榻上的思考、痛苦、掙扎、頓悟，在寫作中消解內心的沖突，建立精神世界的秩序。

也因頻繁的記錄和寫作，他的文字成為無數身處逆境者的精神支柱。

寫作療法心理專家黃鑫認為： “寫作，是與內心的碰撞，通過自療而救助內心的沖突的良藥。”

在書寫中，那些內在深層的創傷得以被釋放，逐步被療愈，我們也能更坦然地面對生活。

3.記錄，可以讓我們看清真實的自己。

我們每個人心中都有一個“關于自己是誰”的故事，這在心理學中稱為“自我敘事”。

但這個故事可能很早在我們心中定型了：

“我就是一個失敗的人” ；

“我不漂亮” ；

“我不值得被愛” ……

這些“舊敘事”常常根植于童年經驗、家庭環境或長期的社會評價。

而當我們遇到類似的挫折時，回憶往往會抽取那些符合自己 偏見 的事情，甚至可能扭曲為符合自己信念的事。

但通過持續記錄，我們可以看到更完整 且真實 的自己。

我有個朋友工作能力出眾，但因從小被父母批評式教育，她總覺得自己是個很差勁的人，把過去的成功都歸功于一時的運氣。

而最近一次項目出現失誤，更加深了她對自己的想法。

于是我建議她記錄下每日的工作成果和同事的反饋。

漸漸的，她發現一些曾被自己忽略的細節，比如：

團隊成員都很信任她，經常找她尋求建議；

老板曾多次公開肯定她的方案；

通過記錄，她覺察到真實的自己： “一次偶然的失誤并不能代表什么，在職場上，我是有判斷力、責任感、能主導項目的人。”

于是，她在新項目負責人競選會上，勇敢地自薦了自己，并且成功競選。

這在心理學上被稱為 “重新敘事” 。

當我們把那些分散的經歷“拼接”起來，就能看到更完整的自己，重新定義自己，甚至可能改寫日后的命運。

如何有覺察地記錄自己，讓人生越過越順？

記錄的本質是潛意識的顯微鏡，幫助我們進行系統化的自我覺察。

今天我想和大家分享3種我自己常用的心理學記錄法。

1.“ ABCDE ”情緒 記錄 ，有利于緩解情緒。

當你被負面情緒纏繞時，我們可以采用“ ABCDE ” 情緒 管理法則， 這是認知行為療法中的經典工具 ，主要包括5個步驟：

A - Activating Event（ 觸發 事件）

即引發情緒反應的具體情境或外部事件。

如：朋友阿琳在面試中遭到HR反復無禮的追問。

B - Belief（信念）

即個體對事件（A）的解釋、評價或內在信念。

如：阿琳當時的想法是，HR就是在質疑我的能力。

C -Consequence（情緒和行為后果）

即由 信念（B）直接引發的情緒反應和行為反應。

如：阿琳瞬間覺得很憤怒，直接起身離開，但回到家后又覺得很委屈。

D - Dispute（反駁與辯論）

即挑戰并修正非理性（B）的過程，通過理性分析尋找替代性思維。

如：緩了一會，阿琳再次詳細地記錄自己過往做過的項目成就，結果證明自己的能力完全值得現在的薪資。

E - Effect（效果）

即通過反駁（D）產生的新情緒和行為結果。

如：于是阿琳將這些項目成果通過信息形式發給HR，提議公司可以再評估看看，有合作意愿的話再聯系她，此時她內心委屈的情緒也早已平息。

通過“ABCDE”情緒管理法，我們可以逐步分析和改變引發負面情緒的非理性信念，建立更健康、靈活的認知模式。

2. 回溯式 記錄 ，有利于找到問題根源。

即 借由 “ 事件→反應→聯想→反思 ” 的鏈條， 層層溯源， 去撥開情緒表面 的迷霧 ，觸碰到那些潛在的信念、未解的經驗、重復的模式上。

比如：

今天開會時，我提的方案被領導一口否決了。 （ 引起我情緒波動的事件 ）

我感到 委屈、憤怒、羞恥、無力 …… （ 當時的情緒 ）

當時感受到 胸口發緊、手心冒汗 。 （ 身體 的 感受 ）

“是不是我根本不該發言？”“大家是不是都覺得我沒水平？” 。 （ 自動化想法 ）

之后整場會議，我都沉默不語 。 （自動化行為）

想起 小時候我在家庭聚會上講自己的小發明，被我爸打斷說“別說這些沒用的”。從那之后，我經常在發言前猶豫，怕被人笑話，怕被否定。 （回溯過往經歷）

但其實，領導并不會因為我一次的方案被否定，就徹底否決我的能力。
我的情緒如此強烈，可能是舊有的“表達羞恥”和“被打壓”的創傷被激活，并影響我的判斷。 （新發現）

這類自我剖析式的記錄，就像剝洋蔥一樣， 讓我們 一層層地往內看。

它不是單純的傾訴，而是一種探索的過程——當我們在字里行間對自己發問，也會在自我回應中找到問題的解決方案。

3. 自由聯想式記錄，可以發現自己的盲區。

如果你不知道該寫什么，可以選擇自由聯想式記錄。

自由聯想式寫作的關鍵是： 不停筆、不刪改、不評判，寫出你腦中浮現的一切。

你可以設定一個時間（比如10分鐘）或字數（比如300字）。

比如：

“今天沒什么特別的。嗯……其實昨晚夢見一個人罵我，說我不配站在那個舞臺上。

好奇怪，那個舞臺好像是我大學里夢寐以求的演講廳。

突然想到我大學演講時被老師批評過‘缺乏感染力’，當時我嘴上說無所謂，其實一直在躲，也難怪我現在總是不敢面對人群。”

你看，一開始你只是隨便寫，沒想到寫著寫著，就把夢和現實、記憶和情緒串了起來。

自由寫作的神奇之處就在于，潛意識內容會“借文字之手”浮現出來。

想起一個朋友說，記錄對她來說是件很痛苦的事情。

“不知道記錄什么，覺得自己寫不出，即便寫出來，再回首去看也會覺得好羞恥。”

但記錄自己的目的，不是為了編織一個完美的故事，而是為了在敘述中感受真實的自我。

哪怕你只是簡單地寫了一句： “今天我好煩。”

壓在心里的石頭也會輕輕地放下了。

衷心地希望大家不要對記錄有壓力，一定要大量、頻繁地記錄自己，無論以任何形式，都可以在記錄中看見真實的自己。

就像單依純在新一季歌手中唱的《李白》歌詞：

“區區三萬天，試試又能怎？”

世界和我愛著你。

作者：劉飄

編輯：老啊嘛、笛子

圖源：網絡、pexels、圖蟲創意

掩埋在心底里的那些復雜情緒，一旦被描述出來，療愈就會開始發生。

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