春季的蘆筍口感脆嫩鮮甜，享有“蔬菜之王”的美譽。一到春天，在很多家常菜、西餐、減肥餐中都能看到它的身影。

相比于我們平時吃的大多數蔬菜，蘆筍的價格較高，一斤在十幾元到幾十元不等，價格比豬肉還貴。這么貴還有很多人愛吃，它究竟是種怎樣的蔬菜呢？

蘆筍營養怎么樣？

蘆筍也叫龍須菜，學名為石刁柏，是百合科天門冬屬中能形成嫩莖的多年生宿根草本植物，我們主要吃它的嫩莖，鮮嫩可口。蘆筍本為歐亞大陸的原生品種，也是希臘、羅馬時代的珍貴食材，后傳入我國。 目前我國的蘆筍種植面積及產量均居世界首位，有綠蘆筍、白蘆筍、紫蘆筍，其中綠蘆筍最為常見，產量也最高。

蘆筍外形好看、口感脆甜，深受大家喜愛。蘆筍的營養在蔬菜中算是中等， 熱量較低，只有 19kcal/100g，比春筍熱量還低，和大白菜的熱量差不多 ，對于需要減肥和控制體重的小伙伴來說很友好，不用擔心多吃會長肉。常吃蘆筍還能為我們提供一部分膳食纖維、礦物質鉀以及少量的維生素C等營養。

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膳食纖維

在蔬菜中，蘆筍的膳食纖維含量雖然不夠優秀，但卻比大白菜強。有文獻提到，蘆筍的膳食纖維含量為 0.65%~1.3%；而美國農業部營養數據庫中的數據顯示，蘆筍的總膳食纖維含量為 2.1g/100g。

蘆筍不同部位膳食纖維含量不同，蘆筍皮和蘆筍莖的可溶性膳食纖維含量差不多，但 蘆筍皮的不溶性膳食纖維含量更豐富 ，大約是蘆筍莖的近 2 倍。不溶性膳食纖維含量高的食物，能促進胃腸的機械運動，增加排便體積和排便次數，預防便秘。

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蛋白質

雖然我們不指望吃蔬菜來補充蛋白質，但值得一提的是，蘆筍的蛋白質含量在蔬菜中還算不錯，為 2.6g/100g，比絕大多數的蔬菜都高。

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礦物質鉀

蘆筍的鉀含量很高，為 304mg/100g。比我們常吃的薺菜、娃娃菜、香菜、苦瓜、萵筍、豆角、莧菜、西蘭花、白菜等鉀含量都高， 常吃對改善血壓很有幫助。

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抗氧化成分

蘆筍中的蘆丁、山奈素、槲皮素等黃酮類化合物含量豐富，比一般的蔬菜高， 紫蘆筍還含有豐富的花青素 。這些成分都具有抗氧化的作用，也有助于保護心血管的健康。

一般情況下，綠蘆筍筍尖中的黃酮類化合物含量顯著高于筍莖，其綠蘆筍筍尖（頂部約 5 厘米處）的黃酮類化合物含量大約是白蘆筍筍尖的 14 倍。整體上綠蘆筍的黃酮類化合物含量顯著高于白蘆筍，白蘆筍的筍尖和筍莖中黃酮類化合物差別不大。還有研究提到，蘆筍中的槲皮素可通過改變基因的表達，誘導結腸癌細胞、人乳腺癌細胞等多種不同腫瘤細胞凋亡。

怎么買到新鮮的蘆筍？

蘆筍好吃又營養，購買蘆筍時要怎么挑選呢？

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看外觀

新鮮的蘆筍汁液豐富，口感甜味較明顯。購買時要選擇桿部形狀正直，筍尖花苞緊密，沒有損傷腐臭味，表皮鮮亮不萎縮的蘆筍。

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看顏色

選擇綠色或者發紫色的蘆筍，別選發黃的，那就是不怎么新鮮了。

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看底部切口

新鮮的蘆筍底部切口不會很干，也不會木質化。可以用手指甲輕輕掐一下，如果能掐出痕跡并有少量汁液滲出，就說明比較新鮮。買回家之后，根部如果能輕易掰斷也說明比較新鮮。

蘆筍怎么貯藏？

蘆筍采收之后，活躍的嫩芽仍然會繼續生長，不斷的消耗糖分和其他營養物質，所以 買回來后要盡早吃完， 否則蘆筍的風味會逐漸變淡、汁液流失、口感粗糙。

而且還有研究提到：蘆筍的呼吸作用比菠菜高 1 倍，比蘋果高 14 倍。在常溫下貯藏 3 天就會嚴重纖維化，質地變硬；在貯藏 5 天時，細菌就會大量繁殖，開始腐敗變質；即便在 20℃ 以下的環境中，其品質也只能維持 24 小時。

低溫能顯著抑制蘆筍的呼吸作用，延緩品質劣變的進程， 最適宜的貯藏溫度為 0~1℃ ，可以保存 30 天以上；還可以將蘆筍先清洗浸泡（不超過半小時），然后置于 95~100℃ 的熱水中 1~3 分鐘或 85~95℃ 熱水中 1.5~3 分鐘，取出瀝干水分密封包裝好后置于冰箱-18℃ 冷凍，能貯藏近 300 天。

如果買的少，那就準備個容器裝上水，將蘆筍底部泡在水里，可以讓蘆筍再“鮮”兩三天。

總結：蘆筍在春季會大量上市，要想吃到新鮮脆甜的蘆筍，可得抓緊了。白灼蘆筍、蘆筍炒蘑菇、蘆筍炒蝦仁、蘆筍湯等都很不錯哦！

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來源：科普中國