繼續分享《最強身心》的第二部分激活多巴胺系統的方法

2025年第15本書

這是第一部分的

提升動力的方法

處于成長階段的小孩和25歲以下的年輕人會本能地追求成長，就算不加干涉，他們也會不斷地挑戰自我。而25歲以上成年人為了逃避努力時的痛苦，會拒絕改變。因此，25歲以上成年人成長的必需條件是主動、專注、遭遇挫折和適當休息。

25歲以上的成年人可以依靠正確的認知來管理自己，讓自己成長得比年輕人更快。

為自己制造動力

人學習新事物、獲得成長的本質，就是腦內形成了新的神經回路。比如，原本不會蝶泳的人通過練習學會了蝶泳，這就意味著他的大腦內形成了一個名為“游蝶泳”的新神經回路。

使大腦再次成長的三大要素

? 主動：想學什么？為什么想學？學會之后能帶來什么？

? 專注：每天努力了多久？總共努力了多少久？

? 遭遇挫折和適度休息：受挫時就調整方法，適度休息。調整好狀態后，在挫折中學習應對失敗的方法。

提高專注度和交流的工作方法

想要動力充足就要明確目標

時刻保持積極心態的方法

? 明確DPO：對用多長的時間、走哪條路、想得到怎樣的結果”有明確的認知。

? 重設目標：不要一開始就設定過高的目標，可以設定多個力所能及的階段性目標，一個個去實現，從而積累成就感。

大腦的專注力每90分鐘中斷一次

提高效率的一個秘訣就是，每隔90～100分鐘就讓大腦進入如淺層睡眠一般的安靜狀態休息一下。個人的體驗是深呼吸的效果很好，比如按照蘋果手表上的呼吸來試一下。或者使用番茄工作法來鍛煉節奏。

人類的專注力，尤其是成年人的專注力最多只能維持90～100分鐘。一個人想憑毅力保持長時間的專注是不可能。因此，我們可以順應這個規律來制訂工作和休息計劃。專注之后的休息時間，其價值匹敵凌晨時的快速眼動睡眠。

制造極佳狀態的三個條件

首先，擁有成長型思維的人在日常生活和工作中，為了提高能力、接近目標，會積極主動地挑戰小目標。這些經驗日積月累能讓人提升自信，讓人更加不畏失敗，積極迎接更多挑戰。另外，自信增長后，也更易將壓力轉化為成長的動力。

要想進入極佳狀態，最重要的就是集中注意力，朝著明確的目標努力。

向尋找獵物的祖先學習

為了抵達終點，我們必須時刻明確自己當前的位置，有時還需要停下腳步思考，自己是否迷失了？前進方式是否合適？不斷這樣審視自己，我們便可以一步步接近終點。

我們要想順利前進，就需要先確立目標，然后制訂計劃，并準確邁出第一步。在前進過程中，即使進展十分順利，我們也有必要時不時停下腳步進行自我反思。

·是否偏離了預定路線？

·中途的小目標是否實現了？

·當前的任務部署、人員分配、推進方式等是否合理且有效？

暫停腳步，思考以上問題，把握并評估現狀后，再繼續前進。人生就是不斷重復上述過程的旅途。

取得最佳成績的三個條件是什么？

獲得成績要具備三個條件，首先是相信自己和不懈努力的態度，其次是強健的體魄，最后是過硬的能力。只要具備這三個條件，不論年齡和職業，人人都有可能成為厲害的人。

提升內臟機能的IAP呼吸法

IAP呼吸法需要在呼吸過程中保持腹壓，這樣做能有效強化我們的腹部內側肌肉。堅持每天使用IAP呼吸法，我們就能提高上半身軀體的力量，從而改善姿勢、提高神經傳導效率、提升內臟機能、有效抑制腰痛等癥狀

IAP呼吸法則要求保持腹壓，這樣做可以強化核心肌群力量，從而提升上半身的穩定性，還能改善坐立姿勢

使用IAP呼吸法改善姿勢還能讓神經傳導的效率得到提高，呼吸的質量也會提高，血液循環得到促進，腰痛和肩酸的概率降低，還能使消化吸收等內臟機能得到改善。

平時不怎么運動的人如果突然劇烈運動，就會有受傷的風險。如果學會使用IAP呼吸鍛煉法，即使沒有運動習慣的人也不用擔心突然運動而受傷了。這種方法主要是以呼吸為基礎，配合以合適強度的鍛煉，從而幫助你鍛煉出維持健康所需的肌肉。

堅定內心的訓練

避免干勁全無的三個習慣

? 和親密或尊敬的人說話。

? 與關心自己的人分享煩惱和憂慮，以此來緩解孤獨。身處集體中，人體會因感到安心而分泌血清素，情緒得到緩解。

? 讓自己記得感謝和關心他人。

? 將每天發現、學到的新知識以及他人說的話記錄下來。

? 使人關心身邊的事物，客觀地審視自己。

? 預防壓力導致的視野狹隘。

? 使用正念冥想等方法，直面自己的內在。

? 能明確自己真正想要或不想要的事。

? 避免被卷入無意義的紛爭和競爭。

怎樣做才能不受他人擺布？

對很多人來說，在意他人的目光，被身外之事擺布就是最大的壓力。自己做某件事是因為渴望得到認可、被迫，還是真的想做？雖然我們都是社會的一份子，但作為一個獨立的人，為了活得自由，還是要不斷這樣捫心自問。

活成自己人生的主角.重要的是我們要在歸屬于社會的同時，活成自己人生的主角。

想降服恐懼和壓力？

當恐懼襲來，你會怎么做呢？與普遍觀念不同，當我們感到恐懼時，不應該逃避或在原地等待恐懼感消失，而要選擇繼續前進，這樣才能抑制腦內“恐懼中樞”的活動，戰勝恐懼。

前進是戰勝恐懼的最佳方法

從負面經歷中恢復的方法有三種。第一，逃離現場；第二，僵在原地，等待負面情緒消失；第三，前進。

出門走走就是一種常見的積極性恢復。因為壓力而身心俱疲時、激烈體育比賽之后、與他人的悲痛離別后，不要讓自己閉門不出，出門走走才能更快恢復，讓自己再次前進。

人只要在適當的時機選擇適當的行為，就能激活多巴胺系統或血清素系統。也就是說，適用于困難場景或負面記憶情形的最佳行為，就是選擇前進，以在抑制恐懼中樞的同時激活多巴胺系統，從而分泌的多巴胺就會賦予你更多干勁。

人只要活著，就會遭遇或大或小的負面事件，但是，不論這些事件是否嚴重到會導致精神疾病，是否危險到會危及生命，我們都有能力將其克服。

在遭遇負面情緒或恐懼時，要想不沉湎于過去，被困在負面的恐懼情緒里，回到現在，并朝未來前進，就不能逃避，不能僵在原地，而要繼續向前。這種積極性恢復才能激發出自身最大的恢復能力。

只需幾步，就能讓你重新精力滿格

職業運動員在 40 多歲還能再創輝煌的精力訣竅

如何通過日常行為讓你精力充沛

當你的方向錯了，再努力也只是浪費精力

如何有效地組織你的時間和精力來達成目標

找到你的日常模式，讓你的精力更充沛

這樣做讓你每天擁有更多的精力

工作量大的人怎么做才能每天都精力充沛，像少年一樣？

25種讓你精力充沛的方法

下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內容，可以關注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內容

近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感興趣，可以加我的企業微信，和大家溝通。

關于warfalcon公眾號

①目前有3200+篇自我成長相關實用類文章

②4年進入有道云筆記最有價值公號top10

③6年占據印象筆記收藏服務總榜top1

④知乎同名帳號，回答被130萬+人收藏

5分享了超過1300本讀書筆記

加入一百天行動

有很多小伙伴說找不到我們了，微信改版，公眾號發布順序被打亂，如果你沒有星標，也很少點在看，那么你將不能第一時間看到我們的文章，或者是在兩三天后才能收到。

如果你想第一時間看到我們的內容，將我們「設為星標」吧，在閱讀文章時，也別忘了隨手點「在看」，星標+在看，就可以增加你成為warfalcon常讀用戶的幾率了：）

點擊公眾號「warfalcon」，按照以下操作就可以設置為「星標」啦～

喜歡記得點在看哦