你是否有這樣的困惑？

明明已經(jīng)睡了10個小時

但還是覺得疲憊懶洋洋？

也許不是你睡眠時長不夠

而是入睡時間不對！

1、中醫(yī)：晚上10點多是最適合入睡的時間

湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅表示，中醫(yī)認為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間。

2、西醫(yī)：晚上10點褪黑素分泌“黃金時間”

北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。

褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。

超10萬人研究：10點前入睡有好處

2021年《美國醫(yī)學會雜志·網(wǎng)絡公開》發(fā)布的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風險。

具體來看，與晚上8點～10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人，肥胖和腹型肥胖風險均增加了約20%。其中，凌晨2點以后入睡的人，其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%。

改善入睡時間

試試這3點

1、睡前90分鐘不看電子產(chǎn)品

董文輝醫(yī)生提醒，褪黑素的分泌和光線關系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。

因此，睡前90分鐘內(nèi)不接觸這些電子產(chǎn)品，能讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。如果還是想看手機，不妨試試用“聽代看”，選擇一些睡前可以聽的節(jié)目或者影視劇。

2、最好睡前30分鐘再上床

北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫(yī)師葉京英介紹，對于睡覺這件事，也不要太焦慮。最好睡前半小時上床，或者有困意的時候再上床。而且，要規(guī)律睡眠，不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。

3、調(diào)整從早睡15分鐘開始

如果你正處在調(diào)整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。

深圳市康寧醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主管護師姚新平介紹，臨床上叫作重置生物鐘節(jié)律，是一種時間療法。通常需要人們調(diào)整上床和起床時間，每2-5天做一次調(diào)整，直至獲得期望的作息時間。

此外，白天可以多曬曬太陽，定時適當運動，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。

近日，全國愛衛(wèi)辦會同相關單位共同研究制定《睡眠健康核心信息及釋義》。兒童青少年、職業(yè)人群和老年人等重點人群需要注意哪些事項？一起來看↓↓

來源：FM93交通之聲

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