北京
在跑圈流傳著這樣一句話：如果你不懂得如何跑好10公里，就很難跑好馬拉松。
10公里和馬拉松，從本質上都屬于耐力項目，無論從肌肉類型，動作技術，還是能量代謝，心肺要求，都是極其相似的，所以10公里成績和馬拉松的成績之間存在緊密的聯系。
大家可以參照上表來預估自己的全馬成績：
10公里能跑到45分，全馬有機會打開330；
反過來，破三跑者的10公里能力，也基本都在39分半之內。
而要想測一下自己的10公里水平，不妨在現在這個時候找個體育場測一下，三四月的天氣溫度、濕度都比較適宜，在馬拉松賽前一周來一個有強度的萬米測試，也對自己的比賽增加信心和也更有底。
用什么樣的配速來跑呢？也是困擾不少新手的一個選擇問題，我們可以用你的5公里最好成績 乘以2.08，就是你的十公里預估成績。
比如你的5公里PB是20分，那么你的10公里預估成績就是41分36秒，平均配速就是4分09，以此類推。
說了這么多，如果你對自己的馬拉松水平沒底，就去體育場測一個25圈吧。
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＊馬孔多常年法律顧問：北京浩天律師事務所 宗科濤 趙麗佳 黃釗
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