餐后血糖控制是糖尿病管理的關鍵環節，血糖波動過大可能引發血管損傷、神經病變等并發癥。

但許多糖友誤以為控糖需要依賴昂貴的藥物或保健品，其實通過調整日常習慣，完全可以在不花錢的前提下有效降低餐后血糖。

以下7個控糖的實用小技巧，看看你是否漏掉了哪一個？

先菜后飯

先吃蔬菜和蛋白質類食物，最后吃主食，可幫助降低餐后血糖峰值，這是因為膳食纖維和蛋白質能延緩胃排空速度，減少碳水化合物被快速吸收。

例如我們可以每餐先吃200克綠葉蔬菜如菠菜、油菜，再吃魚、蛋、豆制品等蛋白質食物，最后吃米飯、面條等主食。

細嚼慢咽

咀嚼不足導致食物顆粒較大，淀粉酶無法充分分解碳水化合物，反而使小腸吸收速度加快。

大家可以將進食時間從10分鐘延長至20分鐘，有助于減小血糖波動幅度。使用小號餐具，每口咀嚼20次以上，每餐用時不少于20分鐘。

飯后1小時散步

餐后1小時可以開始散步，速度以能說話但無法唱歌為宜，如遇雨天，可在家中完成5分鐘靠墻靜蹲+5分鐘踮腳尖，對于合并視網膜病變者避免跳躍，嚴重周圍神經病變患者建議坐姿抬腿。

冷吃比熱吃好

冷卻后的淀粉類食物會產生抗性淀粉，其消化吸收率降低。

大糖友們可以將紅薯、土豆蒸熟后冷藏再食用，煮面條時過涼水，增加韌性，例如用冷藏雜糧飯制作蔬菜飯團，搭配堅果碎增加飽腹感。

餐后“罰站”5分鐘

餐后不要久坐可以“罰站”一會兒，例如背靠墻壁，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，收腹提肛，雙腳分開與肩同寬，可同時做“勾腳尖”動作促進下肢循環，也可以邊站立邊用雙手按摩腹部，順時針36圈，促進胃腸蠕動。

學會減壓：深呼吸

壓力激素皮質醇會促進肝糖輸出，大家平常要學會減壓，可以試試做深呼吸，例如用鼻孔吸氣4秒，屏息4秒，用嘴緩慢呼氣6秒，每日三餐前重復3次，可幫助降低應激性血糖升高。

喝點醋

法國生物化學家、被譽為“控糖女神”的杰西·安佐斯佩寫的《控糖革命》這本書里提出，飯前喝一杯加醋的水，餐后血糖曲線會更平穩，避免血糖過山車。

此外，斯坦福教授Andrew Huberman也提出，像醋這樣的酸味食物，可以通過影響多巴胺釋放，調節食欲和大腦的獎賞回路，降低我們對糖的渴望，從大腦層面幫我們控糖。

所以糖友們不妨吃飯前喝杯淡醋水，吃面條的時候也可以加點醋。

糖友們仔細瞧瞧，這7個方法均無需額外花費，關鍵在于長期堅持。建議糖友每周選擇2-3項開始實踐，逐步形成習慣。

需要強調的是，這些方法不能替代藥物治療，血糖波動較大者仍需及時就醫調整方案。你今天準備從哪個方法開始嘗試呢？

策劃：龍溪

作者：龍溪

審核：三諾醫學科學事務部

配圖：三諾講糖自拍