對糖友來說，飲食控制是重中之重。

有一種常見蔬菜，不僅升糖低、營養強，還藏著抗氧化、護血管的“超能力”——它就是西紅柿！

今天帶你揭秘它的“超能力”，附贈科學食用指南。

本文特邀審核專家：

審核專家：林憶陽 副主任醫師

? 聯勤保障部隊第900醫院內分泌科副主任醫師

? 中華醫學會糖尿病學分會青年委員會委員

? 福建省醫學會糖尿病分會常務委員

01

西紅柿對糖友的4大好處

01

低升糖指數（GI值）與碳水化合物

西紅柿的GI值僅為15[1]，遠低于55的低GI標準。

100克西紅柿中，95%是水，碳水化合物在3.3克左右[1]，且幾乎不含脂肪，是當之無愧的健康食物，糖友食用后血糖波動小。

02

有助抗氧化，改善血糖

你可以把人體想象成一臺機器，機器每天運轉會產生廢氣、鐵銹，這些物質的堆積會影響機器的正常運動。

抗氧化作用就是給機器涂上一層防銹漆，或者派出一隊保安（抗氧化劑），把廢氣、鐵銹處理掉。

西紅柿的抗氧化作用體現在哪？

①番茄紅素

西紅柿中富含番茄紅素（因最早發現于番茄中而得名），屬于胡蘿卜素的一種,具有非常強的抗氧化作用。

有研究表明，番茄紅素的氧化作用，有助于2型糖尿病的預防和治療[2]。已有動物實驗證實，番茄紅素可改善血糖水平[3]。

同時，番茄紅素就像人體中的“保安”，保護我們的DNA和蛋白質[2],對糖友來說，可減少高血糖導致的血管內皮功能異常。

②維生素C

每100克西紅柿中含14毫克維生素C[1]，與番茄紅素形成“強強聯合”。

維生素C幫助人體改善氧化應激，進而改善胰島素抵抗，并提高了胰島素的敏感性與利用率[4]，從而降低血糖水平。

還有研究發現，維生素C還能夠為糖友延緩糖尿病腎病的發生發展和心血管的發生風險[4]。

03

保護心血管

西紅柿對你的心血管也有益處。

人體內的炎癥對糖友病情非常不利。研究指出，每天攝入15毫克番茄紅素（約500克生西紅柿），持續6周，有助于炎癥標志物的降低[5]。

正是因為番茄紅素具有對炎癥因子的調節作用，補充番茄紅素可幫助預防心血管疾病的發生發展[6]。

有一項干預性研究證實，每天攝入4-50毫克的番茄紅素可幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平[7]。

04

調節血壓

你知道嗎，西紅柿還是美國心臟協會推薦的有助控制高血壓的最佳食物之一。

西班牙巴塞羅那大學2024年發表的研究顯示：每天攝入超過110克（約1個中等西紅柿）的人群，高血壓風險會降低36%[8]。

02

科學食用

01

品種選擇與攝入量

一般來講，紅色西紅柿的番茄紅素比粉色、黃色品種（很少）都要高，建議糖友優選普通的紅色大西紅柿。

其中，普通硬西紅柿、沙瓤西紅柿、普羅旺斯西紅柿都可以選擇。

現在市面上還有一種尾部帶有綠色的“口感西紅柿”，如草莓西紅柿、鐵皮西紅柿，也是非常不錯的選擇。有對比數據顯示，這種西紅柿比普通西紅柿的番茄紅素含量更高，營養和口感也更好[9]。

100克生西紅柿中大約含有2.57毫克番茄紅素，做熟后是4.4毫克[10]。大約每天吃2個做熟的中等大小的西紅柿就可以。

為什么西紅柿做熟后番茄紅素增加了？

因為生西紅柿的細胞像一個個小房子，番茄紅素被“鎖”在厚厚的細胞壁里。加熱相當于拆墻——高溫破壞了細胞結構，把困在里面的番茄紅素釋放出來。

02

烹飪方式

生吃：可拌少量橄欖油，既保留維生素C，又可提升番茄紅素吸收率（因為番茄紅素是脂溶性天然色素，遇到橄欖油中的脂肪后，吸收率提升了）。

熟吃：番茄紅素釋放量增加，推薦少油清炒或者煮湯。

禁忌：糖拌番茄、番茄醬（含添加糖）。

注意，胃食管反流的糖友盡量避免空腹吃，酸味可能誘發反酸（皮不好消化，可去皮減少刺激）。

03

健康菜譜

衛健委在《成人糖尿病食養指南》中寫了非常多關于西紅柿的食譜，這里幫糖友選了6道比較家常且營養的，供大家參考[11]。

西紅柿雞蛋湯（雞蛋60克，西紅柿50克）

洋蔥西紅柿炒雞蛋（洋蔥30克，西紅柿30克，雞蛋50克）

西紅柿蘿卜湯（白蘿卜50克，西紅柿50克，豬肉30克）

西紅柿燴老豆腐（西紅柿150克，北豆腐100克）

西紅柿燉牛肉（西紅柿150克，牛肉70克）

莜麥面魚魚（西紅柿20克，韭菜20克，莜麥面粉50克）

這樣營養又美味的西紅柿，你愛吃嗎？

參考文獻：

[1]《中國食物成分表》標準版,第1冊,第六版.

[2]鄭曉青，羅柔萱，等.番茄紅素的提取及功能活性研究進展[J].廣東省食品學會年,2023.

[3]田懌淼，李蕊，朱如愿，白穎，陳貝貝，夏兵可，張浩，趙丹丹，張東偉．番茄紅素對肥胖小鼠糖脂代謝的影響及其對胰腺組織TLR4/MyD88/NF-κB信號通路的調節作用[J]. 中草藥, 2020, 51(16):4236-4243.

[4]丁麗娜，王志斌，王瑤，等. 維生素 C 防治 2 型糖尿病研究進展 [J]. 食品工業科技，2021，42（15）：372?376. doi: 10.13386/j.issn1002- 0306.2020070147

[5]Hannah L Mayr，Colleen J Thomas.Lycopene supplementation reduces inflammation and improves antioxidant status in patients with type 2 diabetes，《Nutrition Research》（2018），DOI:10.1016/j.nutres.2018.04.006

[6]張偉清, 李彬,等.番茄紅素納入我國《保健食品原料目錄》可行性研究進展[J].食品安全質量檢測學報,DOI: 10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20241015005.

[7] TIERNEY A C,RUMBLE C E,BILLINGS L M,et al.Effect of dietary and supplemental lycopene oncardiovascular risk factors:a systematic review and Meta-analysis[J].Adv Nutr,2020,11(6):1453-1488.

[8]David Murcia-Lesmes,inés Dominguez-López,et al.Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk：observational analysis of PREDIMED trial.European ournal of Preventive Cardiology (2023)00, 1-13.

[9]陳佳倩，楊嵩涵，梁欣，等．口感番茄與普通番茄果實品質特性分析[J]．中國蔬菜，2023（4）：87-94．

[10]《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》.

[11]《成人糖尿病食養指南》（2023 年版）.