大家好！作為一個老腰突患者，之前好幾個醫生都跟我這情況估計手術，但我不想承擔手術風險，硬是靠3年摸爬滾打總結出一套保守治療指南。現在不僅不影響正常的生活，也幾乎沒在反復過！今天就把我的經驗分享出來，希望能幫到大家。

一、治療篇：疼痛救命4件套！

1.熱敷真的管用：每天晚上睡前熱敷20分鐘，整個腰暖暖的特別舒服，我用的是熱敷袋，恒溫發熱還不怕燙傷，真的很方便。

2.絕對臥床≠躺平：硬板床上墊個枕頭抬高膝蓋，這個姿勢能減輕70%的椎間盤壓力，親測有效！

3.貼膏藥：腰疼時貼膏藥是最快能緩解的方法之一，也是最簡單的，所以我平時都是依靠膏藥，用過的產品也不下十幾種，其中效果最好的就是這個萬康帆理療貼，它要比一般的膏藥厚，藥物滲透的也快，每次貼上一會會就有溫熱感在往皮膚里滲透，疼痛肌肉僵硬的情況也能立馬得到緩解！

而且它也比一般的膏藥更持久一些，一貼能維持七八個小時，不用來回換真的很方便！最外面一層是醫用無紡布的，長期貼敷也不會過敏，也不會有悶癢感！

4.紅外線理療燈：我買的事100多塊的家用款，每次照完肌肉立刻放松，效果立竿見影。

二、預防篇：日常習慣改起來！

1.久坐真的毀腰：我以前上班一坐就是幾個小時，還愛翹二郎腿，結果腰痛得直不起來。現在每半小時就起來走兩步，或者簡單扭扭腰，感覺輕松多了！

2.不要葛優躺：沙發上癱著看似舒服，其實腰椎壓力翻倍！我現在沙發上必放個記憶棉腰靠，開車時座椅調成110°，腰舒服多了。

三、鍛煉篇：每天10分鐘，防復發秘籍！

1.麥肯基療法：每天早晚趴著用手肘撐起上半身，堅持一個月腰腹力量明顯增強。現在我用趴趴椅，角度精準，不用自己發力，特別省事。

2.死蟲式：平躺屈膝抬腿，雙手推膝蓋做對抗，保持腹部收緊。我從堅持10秒都發抖，到現在能撐2分鐘，腰腹力量真的肉眼可見變強！

3.臀橋PLUS版：普通臀橋容易傷腰，我改良成單腿屈膝抬起，用彈力帶綁在大腿外側對抗發力，專治骨盆不正引發的腰痛。

四、誤區：這些坑千萬別踩！

1.別盲目正骨：我被“民間大師”掰過一次，結果在床上躺了半個月，差點癱了。

2.別亂練小燕飛：這動作已經被康復界列為高危動作，過度后伸會擠壓椎間盤，越練越痛！

3.別依賴護腰帶：戴超過2小時，核心肌群會越來越廢。我現在只在開車時偶爾用一下。

以上就是我總結到的一些對腰突有恢復作用的方法，希望我小小的經驗能幫到大家！