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馬拉松是一項對耐力和效率要求極高的運動。很多跑者希望通過科學的訓練方法，在保持較低心率的情況下跑得更快、更遠。

低心率訓練的核心是保持在有氧基礎區（Z2區），通過累積長時間代表跑量，優化身體的有氧代謝能力，提高脂肪氧化效率，同時降低乳酸堆積和受傷風險的訓練方法。同時這并不代表是一個孤立的方法，而是大的訓練體系中一個非常重要的訓練，但往往被誤解，所以特此做個專題！

接下來將結合最新的訓練理論和實踐，為你提供一套系統化的低心率訓練策略。

一、低心率訓練的定義

低心率訓練（Z2）以及更低心率區間Z1是在有氧閾值（Aerobic Threshold, LT1）強度以下進行訓練，主要目的是提高有氧代謝能力和脂肪氧化效率。

圖一

極化訓練（Polarized Training）理論的重要推動者，Stephen Seiler（斯蒂芬·塞勒博士）指出，世界頂級耐力運動員80%的訓練在低心率區。

斯蒂芬·塞勒

二、專家們是如何劃分訓練強度區間？

1、Seiler的5區強度劃分法

這張表格描述了五個耐力訓練強度區的劃分，每個區根據心率、主觀用力感知（RPE）、相對閾值、典型持續時間和訓練示例來定義。以下是每個區的詳細解釋：

Zone 1:主動恢復區
? 心率范圍:小于 72%的最大心率（HRmax）。
? 主觀用力感知（RPE）:1-2（非常輕松）。
? 相對閾值:遠低于有氧閾值。
? 典型累計持續時間:1-6 小時。
? 訓練示例:慢跑、熱身、恢復訓練。
? 特點:這是最低強度的訓練區，主要用于恢復和低強度的有氧訓練。

Zone 2:基礎有氧區

? 心率范圍:73-80%的最大心率。
? 主觀用力感知（RPE）:3-4（輕松）。
? 相對閾值:小于有氧閾值
? 典型累計持續時間:1-3 小時。
? 訓練示例:長距離跑。
? 特點:這是一個中低強度的有氧訓練區，適合長時間耐力訓練。

Zone 3:節奏訓練區
? 心率范圍:81-86%的最大心率。
? 主觀用力感知（RPE）:5-6（中等強度）。
? 相對閾值:大于有氧閾值，低于無氧閾值。
? 典型累計持續時間:50-90 分鐘。
? 訓練示例:中等強度有氧跑、節奏跑、馬拉松配速、半程馬拉松配速。
? 特點:這是一個中等強度的訓練區，主要用于提高耐力和乳酸耐受能力。

Zone 4:閾值訓練區
? 心率范圍:87-92%的最大心率。
? 主觀用力感知（RPE）:7-8（較難）。
? 相對閾值:逼近無氧閾值。
? 典型累計持續時間:30-60 分鐘。
? 訓練示例:10 公里配速、間歇訓練、閾值訓練。
? 特點:這是一個高強度的訓練區，主要用于提高乳酸閾值和無氧能力。

Zone 5:高強度間歇訓練區
? 心率范圍:大于 93%的最大心率。
? 主觀用力感知（RPE）:9-10（非常難）。
? 相對閾值:高于無氧閾值。
? 典型累計持續時間:15-30 分鐘。
? 訓練示例:速度訓練、短跑、1英里配速、3公里配速、5公里配速訓練。
? 特點:這是最高強度的訓練區，主要用于短時間的爆發力和速度訓練。

這五個區的劃分基于心率和乳酸閾值的變化，幫助運動員根據訓練目標選擇合適的強度。低強度區（Zone 1-2）適合長時間耐力訓練，中等強度區（Zone 3）適合節奏跑，高強度區（Zone 4-5）則用于提升乳酸閾值和速度能力。

2、丹尼爾斯博士的劃分法

丹尼爾斯博士劃分了EMTIR跑，在T與I之間還劃分了A跑（10公里配速）。

各強度區間對應心率區間劃分：

以上表格來自《丹尼爾斯經典跑步訓練法》

3、Seiler與丹尼爾斯的劃分對照

E跑 vs Z1、Z2

心率區間為65%～79%HRAmax，對應Seiler的Z1、Z2。

Seiler將73%～80%HRmax這個區間單獨劃為Z2，區分了基礎有氧訓練與主動恢復的差異，更進一步突出了這個區間訓練的重要性。

此外Z2區的最上端的心率值為80%HRmax是他觀察與研究到的世界頂級耐力運動的心率上限，所以大眾跑者既不要簡單模仿，也無需大驚小怪。

M跑 vs Z3

心率區間涵蓋了80～89%HRmax，Seiler的Z3涵蓋了81～86%HRmax。

T跑 vs Z4

心率區間涵蓋了88～92%HRmax，對應Seiler的Z4，Z4涵蓋了87～92%HRmax，在這一點兩位專家達成了共識。

(A)、I、R跑 vs Z5

Seiler的Z5區，在無氧閾值之上，心率區間大于93%HRmax， 在此之上Seiler沒有再細分。

丹尼爾斯A、I、R都在無氧閾值之上，心率也都大于93%HRmax。細分訓練強度之后，以刺激不同距離的中長跑項目選手的無氧適應性。

在最新一期《國際運動生理學與表現雜志》，刊登了《What Is “Zone 2 Training”?: Experts’Viewpoint on Definition,Training Methods, and Expected Adaptations》的專家對2區定義、訓練方法和預期適應的見解。

專家們在訓練強度區間劃分上，統一了意見，采用了Seiler的5區劃分標準。

之所以要花這么長篇幅來介紹兩位專家的強度區間劃分，就是為了能引出本文的主角2區訓練，以補充《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中E跑訓練。

三、大眾跑者如何正確進行有氧基礎訓練？

1、伊尼戈·圣米蘭博士

將有氧基礎即2區訓練從精英選手推廣到大眾之一的代表人物是Inigo San Millán（伊尼戈·圣米蘭博士）以及發明了MAF180跑法的馬費通博士。

馬費通博士與MAF180，大家比較熟悉了。本文介紹一下圣米蘭博士對此的研究。

伊尼戈·圣米蘭博士

圣米蘭博士強調2 區是最能刺激線粒體功能、脂肪氧化和乳酸清除的強度，主要募集“I 型”肌纖維（也稱為“慢肌纖維”。它們是體內最適應有氧運動的肌肉纖維，對有氧訓練反應最靈敏。它們還擅長通過脂肪氧化產生能量。 ）

在 2 區強度下，會同時使用脂肪和碳水化合物來產生能量。與 1 區和 3 區（它們也使用脂肪和碳水化合物）相比，2 區的脂肪氧化率接近最大值。這種強度有時被稱為“FatMax”，是 2 區訓練的一個關鍵特征。

在 2 區的最上端，你還會看到葡萄糖代謝（即碳水化合物分解產生能量）明顯增加。這對應于血液乳酸水平的明顯增加，因為乳酸是碳水化合物代謝的下游產物。

同時會出現一個明顯的“通氣”閾值（即呼吸頻率的變化），它與血乳酸水平色增加想對應，所以這就是談話測試的原理。

第三，同時伴隨心率漂移（配速或輸出功率保持不變，但心率仍會上升），通常可以反映脫水或代謝壓力增加。如果保持充足的水分，在60分鐘的訓練中，心率漂移不應超過5%，超過此水平的心率漂移說明你起步配速及心率超過了2區的最大值。

2、大眾跑者如何確定正確的有氧基礎訓練強度

便攜式乳酸值測試儀，越來越被耐力跑運動員與教練用于訓練強度監控，但大眾跑者要順利使用此類設備，可能還有一段過程。

這里推薦四個可行的方法：

1.平板測試法

大眾跑者如果有條件，可以在附近醫院進行運動平板測試（含通氣測試），單次測試價格為500～600元，可以測試出你的VT1，這時的心率就是你的2區上限。

2、心率值測試法

方法1：很多專業跑表可能測試乳酸閾值心率，將這個心率的70%-80%作為你的有氧基礎心率區間。

方法2：如果你的手表沒有乳酸閾值心率測試，通過一次全力跑測試（如30-40分鐘的高強度跑步），記錄平均心率。將這個心率的70%-80%作為你的有氧基礎心率區間。

3、主觀感受法

如果沒有心率設備，可以使用“談話測試”。如果你能在跑步時與人對話時能完整說完一句話，說明你的強度在合適的范圍內，如果只能分成兩句說完一句，中間需要呼吸一次，那么說明強度超過了2區最大值。

3、大眾跑者如何正確進行有氧基礎訓練？

以下是三種適合大眾跑者的區域2訓練方法，幫助你科學規劃訓練計劃。

1.長距離連續訓練法

長距離連續方法是有氧基礎訓練的經典方式，適合積累耐力和提升有氧基礎。

訓練要點：

? 長時間跑步（60～150分鐘），保持心率和主觀用力感受（RPE）在區域2范圍內。

? 注意疲勞管理：如果心率因疲勞或環境因素（如高溫）上升過快（心率漂移），應優先保持心率和RPE在區域2范圍內，降低配速。

? 循序漸進，逐步延長距離（時間），避免過度負荷。

適用場景：適合周末長距離跑，幫助跑者積累耐力和適應性。

2.可變連續法

可變連續方法通過在區域2內交替不同強度，減少訓練的單調性，同時保持訓練效果。

訓練要點：

? 在長時間的區域2訓練中，間歇短暫的區域1（低強度）恢復段，比例建議為5:1（區域2時間：區域1時間）。

? 例如：每跑20分鐘區域2，插入4分鐘區域1的慢跑或步行。

? 這種方法適合在心理疲勞或身體疲勞時使用，既能保持訓練效果，又能緩解單調感。

適用場景：適合日常訓練或需要調整心理狀態時使用。

3.間歇法

結合高強度訓練后的恢復，通過在高強度間歇訓練（如區域4或5）后的恢復期中加入區域2訓練，既能提升耐力，又能優化訓練效率。

訓練要點：

? 在高強度間歇訓練的恢復階段（如1:1的工作/休息比例），將恢復期強度控制在區域2范圍內。

? 例如：在800米112%MP后，以區域2強度下限慢跑400米作為恢復。

? 總訓練時長通常不超過2小時，適合在高強度訓練后積累疲勞適應性。

適用場景：適合在高強度訓練日中優化恢復效果，同時積累區域2時間。

4、大眾跑者的有氧基礎訓練需要足夠的耐心與時間

有氧基礎訓練是極化訓練或金字塔模式的基礎，在任何訓練階段都是占比最大的，同時需要跑者足夠的訓練量積累，才能讓身體產生對有氧系統的適應，所以一定要有耐心。

總結

有氧基礎訓練是大眾跑者提升耐力和跑步經濟性的關鍵。無論是連續訓練、可變連續訓練，還是間隔訓練，選擇適合自己的方法并堅持執行，都能帶來顯著的生理適應和跑步表現提升。

記住：有氧基礎訓練的核心是“穩定輸出”，避免過度疲勞或強度失控超出強度區間上限，才能最大化訓練效果。

你在實踐中如何測試出有氧基礎訓練區間心率上限的？歡迎在留言

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