想要高效增肌，打造發達的肌肉身材，就要避免無效健身！練肌肉，禁止這5個行為：

禁1. 忽略熱身

如果練肌肉前不熱身，直接上大重量，關節靈活度不夠，肌群沒有得到有效的激活，受傷風險就會大大提升。

正確做法：進行負重訓練之前先做一組動態熱身（大概5-10分鐘），尤其是針對目標肌群進行激活，比如，練腿之前進行高抬腿，空杠深蹲，練肩之前進行彈力帶肩部激活等。

禁2. 從不練腿

很多人練肌肉只練胸、手臂，忽視下肢訓練，認為練腿不重要 。然而，腿部肌群占據身體65%以上的肌群，決定了下肢力量跟爆發力。長期不練腿會出現頭重腳輕問題，健身發展容易陷入瓶頸期。

保持定期練腿的習慣，可以刺激睪酮分泌（可以促進全身肌肉增長），避免“上半身壯，下半身細”的失衡體型。

每周至少1-2次練腿，比如深蹲、硬拉、弓步蹲等復合動作，有助于提升力量水平，幫你增肌瓶頸，打造更好的身材線條。

禁3. 蛋白質攝入不足

肌肉的修復離不開蛋白質提供原料支持 ，如果你光練不吃，訓練后只吃碳水（如米飯、面條），蛋白質吃不夠，肌肉就無法生長得粗壯、飽滿起來。

增肌期間，身體對蛋白質的需求量會有所提升，建議，每天蛋白質的攝入量為1.6-2.2g/kg體重（如70kg男性需112-154g）。

推薦優質蛋白來源：雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白粉、三文魚、蝦、豆腐等，注意多餐多個時間段補充，可以提升食物吸收率。

禁4. 健身計劃長期不變

身體是有適應性的，如果你長時間使用同樣的重量、組數、動作，身體會逐漸陷入舒適區 ，肌肉生長到一定維度后就不會繼續生長了，健身容易陷入瓶頸期。

建議，每隔4-6周調整計劃，可以通過增加重量（漸進超負荷），改變動作順序（如先練弱項），縮短組間休息時間，提升組數的行為來給肌肉新鮮刺激，才能讓肌肉進一步生長。

禁5. 睡眠不足

練肌肉期間，睡眠作息是十分重要的一個環節，如果你總是熬夜、睡眠質量差，每天睡＜6小時，皮質醇水平會提升，導致肌肉分解，無法高效修復，增肌速度緩慢。

想要肌肉快速增長，我們需要盡早睡覺，每天睡7個小時以上，深度睡眠狀態有助于肌肉的修復跟生長激素分泌，讓你更快快速好身材。