沖刺2025體育中考

為擴大“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動參與度和覆蓋面，青島市體育局聯合青島市婦女兒童活動中心、青島市家庭教育指導服務中心、青島新聞網等單位，創新“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動新賽道、新平臺，開展兒童青少年公益運動健康小課堂，后續將陸續推出《沖刺2025體育中考》、《科學運動與健康生活》、《兒童運動與啟蒙知識》等幾大板塊，以生動的視頻講解形式，增強科學健身意識，掌握健身技能，提高健康水平。

給初三家長的一封信

馬上就要體育中考，

孩子還在無效訓練？

突擊訓練怕受傷，

動作不規范反被扣分？
《沖刺2025體育中考》系列欄目

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刷出 50米跑滿分速度

50米的技術要領

1.預備時，雙腳前后開立，慣用腳在前，兩腳前后間距是1個腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。

2.屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側臂屈肘在前，右側臂屈肘于身后。

3.聽到起跑口令時，需兩腳同時用力蹬地，迅速前沖出去，起跑后注意不要突然抬頭或提高重心。

起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開始的一個跑段，一般為30米左右。它的任務是盡快加速達到自己最高速度。動作要領：

1.起跑后第一步落地不要有停頓或跳動的現象。

2.后蹬要用力，擺動腿積極前擺下壓。

3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動。

4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。

由于50米跑距離較短，完成加速跑之后，途中跑的距離也就非常短。動作要領：

1.途中跑時，后蹬腿的髖、膝、踝關節要盡可能的充分蹬直，積極送髖。

2.擺動腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性折疊，并將同側髖帶出。

3.重心盡量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收。

4.雙臂以肩為軸前后擺動，高度不要超過下顎。

終點沖刺跑方式主要有兩種。動作要領：

1.采用沖刺技術。在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作。

2.直接跑過去。把終點定在終點線6-8米后，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。切記要盡全力跑過終點后再放松。

每天10分鐘

輕松練出好成績

1.擺臂練習50次/組（肘關節90度彎曲，兩臂貼近身體，前后擺動） --- 好的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。

2.高抬腿50次/組（上體挺直，目視前方，兩臂前后擺；腳前掌著地，左右大腿交替抬起與地面成90度，頻率要快）--- 高抬腿跑練習能提高50米途中跑的步幅。

3.左右單腳跳30次/組（單腳起跳，前腳掌著地，著地后緩沖連續跳起） --- 單腳跳練習可增加踝關節的力量，有助于加速。

4.收腹跳20次/組（主動收腿，使大腿靠近胸腔，騰空盡可能高） --- 收腹跳可發展爆發力，提高步頻。

家長如何幫孩子？

記住這3點！

一、準備舒適的運動鞋，提供平坦安全的練習場地。

二、監督孩子訓練，鼓勵堅持，記錄訓練成績，觀察進步情況。

三、陪伴的力量

在開展以上練習內容時，請務必遵循循序漸進的原則。初始階段，先以適度的強度進行練習，給身體足夠的時間去適應運動節奏與負荷。當身體已經能夠輕松應對當前強度后，便可逐步提高練習的組數，以此穩步提升體能與運動水平。

在整個運動過程中，倘若出現任何不舒服的狀況，切不可勉強堅持。應立即停止正在進行的運動項目，進行適當休息。

下一期預告

《50米跑滿分攻略：簡單3招，跑得更快！》

來源 ｜ 青島新聞網教育

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