沖刺2025體育中考

為擴大“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動參與度和覆蓋面，青島市體育局聯合青島市婦女兒童活動中心、青島市家庭教育指導服務中心、青島新聞網等單位，創新“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動新賽道、新平臺，開展兒童青少年公益運動健康小課堂，后續將陸續推出《沖刺2025體育中考》、《科學運動與健康生活》、《兒童運動與啟蒙知識》等幾大板塊，以生動的視頻講解形式，增強科學健身意識，掌握健身技能，提高健康水平。

給初三家長的一封信

馬上就要體育中考，

孩子還在無效訓練？

突擊訓練怕受傷，

動作不規范反被扣分？
《沖刺2025體育中考》系列欄目

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800/1000米跑耐力沖刺

800/1000米的注意事項

（一）起跑階段

站位：起跑時站在起跑線后沿，雙腳前后站立，前腳膝蓋彎曲，后腳膝蓋微屈，身體重心前傾。

起跑信號：聽到起跑口令后，迅速蹬地起跑，手臂積極擺動，步幅不宜過大，頻率要快，爭取在起跑階段占據有利位置，一般在前200米會用80%的速度去跑。

（二）途中跑階段

呼吸節奏：采用合理的呼吸方法，如 “三步一呼，三步一吸” 或 “兩步一呼，兩步一吸”。呼吸要均勻、有深度，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，避免張大嘴巴呼吸導致喉嚨干燥。這時要把步幅加大，也就是我們平常所說的放開步子跑，強度在60%左右。

（三）沖刺階段

當距離終點 150 - 200 米時，開始進入沖刺階段。在沖刺階段的最后階段會感覺非常疲憊，此時一定要給自己積極的心理暗示，如 “堅持住，馬上就到終點了”，克服心理障礙，拼盡全力沖過終點線。

有效的訓練方法

（一）起跑階段

站位：起跑時站在起跑線后沿，雙腳前后站立，前腳膝蓋彎曲，后腳膝蓋微屈，身體重心前傾。

起跑信號：聽到起跑口令后，迅速蹬地起跑，手臂積極擺動，步幅不宜過大，頻率要快，爭取在起跑階段占據有利位置，一般在前200米會用80%的速度去跑。

（二）途中跑階段

呼吸節奏：采用合理的呼吸方法，如 “三步一呼，三步一吸” 或 “兩步一呼，兩步一吸”。呼吸要均勻、有深度，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，避免張大嘴巴呼吸導致喉嚨干燥。這時要把步幅加大，也就是我們平常所說的放開步子跑，強度在60%左右。

（三）沖刺階段

當距離終點 150 - 200 米時，開始進入沖刺階段。在沖刺階段的最后階段會感覺非常疲憊，此時一定要給自己積極的心理暗示，如 “堅持住，馬上就到終點了”，克服心理障礙，拼盡全力沖過終點線。

1.必要的準備活動 --- 準備活動不僅可以喚醒我們的身體機能，還能改變我們關節的活動幅度，更能防止運動損傷，平常我們在跑步中經常出現岔氣，有可能就是準備活動沒做好的原因，心肺功能沒有跟上肌肉工作的強度。

2.有氧耐力訓練 --- 采用慢跑的方式，強度要求在人體最大心率（220-年齡）的75%—85%，，心率一般在140—170次/ 分，時間一般在20分鐘以上。

3.變速跑練習 --- 變速跑大家都很熟悉，在體育課上或訓練時大家都經歷過，可采用直道加速、彎道慢跑的方式。按照標準400米場地來看，一般在4-5圈左右。

4.堅持不懈 --- 成功從來沒有捷徑，而是日復一日的努力與堅持的結果。

在開展以上練習內容時，請務必遵循循序漸進的原則。初始階段，先以適度的強度進行練習，給身體足夠的時間去適應運動節奏與負荷。當身體已經能夠輕松應對當前強度后，便可逐步提高練習的組數，以此穩步提升體能與運動水平。

在整個運動過程中，倘若出現任何不舒服的狀況，切不可勉強堅持。應立即停止正在進行的運動項目，進行適當休息。

下一期預告

《中考立定跳遠技巧大揭秘》

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