最近「國(guó)家喊你減肥」還真挺火。

站在健康減肥第一線的丁香，還真在一堆資料里扒出有用的東西：「國(guó)家版減肥食譜」——

一個(gè)集眾多專(zhuān)業(yè)人士之精華，幫我們算好了熱量、營(yíng)養(yǎng)超全面的減肥食譜。

其實(shí)這是 2024 年國(guó)家衛(wèi)健委才出臺(tái)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》。

圖片來(lái)源：食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估司

不過(guò)食譜這玩意兒，要完全參照著吃還是有難度的。在認(rèn)真研究之后，我們挑出里面簡(jiǎn)單的、實(shí)操性強(qiáng)的、容易堅(jiān)持的精華來(lái)分享給大家。

今天先來(lái)說(shuō)個(gè)我們挖掘到的絕配搭子，那就是：

早餐加水果

減脂完美早餐搭子

加點(diǎn)水果吧

來(lái)看看國(guó)家版減肥食譜里是怎么搭的：

圖片來(lái)源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》

營(yíng)養(yǎng)師是這么幫我們分析這個(gè)食譜的：一個(gè)完美減脂早餐搭配，其實(shí)建議包含三樣?xùn)|西，缺一不可。

優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+水果（或蔬菜）

參考上面的餐盤(pán)：雞蛋餅就是優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白不錯(cuò)的組合，考慮到控制脂肪，加一杯脫脂牛奶，再來(lái) 1 顆水果，相當(dāng)完美。

這么一頓豐富的早餐，對(duì)于一個(gè)怕胖的人來(lái)說(shuō)，可能是減脂最好的助推器。

研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐反而和發(fā)胖有更高的相關(guān)性。而一頓豐盛的早餐，吃好吃飽了，不僅可以穩(wěn)定一天的食欲，不容易暴食，而且可以讓人在白天都保持更好的精神頭兒。[1]

水果在這份早餐里，也是一個(gè)很絕妙的搭子：碳水、蛋白質(zhì)過(guò)往老粉了解的比較多了，水果（或蔬菜）是經(jīng)常會(huì)被忽視的重要搭配之一。

早餐需要吃飽吃好，但早晨往往是最匆忙的，很難顧及營(yíng)養(yǎng)全面，一份優(yōu)質(zhì)的水果則可以輕松、快捷的提供重要的維生素和礦物質(zhì)。

圖片來(lái)源：自己配的

研究發(fā)現(xiàn)，如果早餐由水果、天然谷物片、堅(jiān)果/種子和酸奶組成，對(duì)比吃吐司黃油、谷物早餐牛奶的人腹部肥胖的幾率降低了[2]。

早餐的水果選擇也有講究，優(yōu)選高營(yíng)養(yǎng)密度的水果，同等熱量獲得更多營(yíng)養(yǎng)。如果要推薦一款這樣的水果，我們首推就是奇異果。

對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，奇異果真的算是一種很特別的存在，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富飽腹感強(qiáng)，而且對(duì)血糖很友好，甚至對(duì)拉屎也有些許幫助。

為啥這么說(shuō)呢！且聽(tīng)我們給大家細(xì)細(xì)分析下這個(gè)厲害的水果。

高營(yíng)養(yǎng)密度水果：奇異果

怕胖也能放心吃

減肥期間大家都很在意熱量，高甜的水果那更是碰都不敢碰，而奇異果就是可以選擇的水果啦！

早餐來(lái)這么一顆奇異果，熱量真的低，常見(jiàn)的一顆奇異果可食部分大概剛好在 100 克左右，熱量 63 千卡，大概也就早餐里 1/4 個(gè)貝果、饅頭，1/2 片吐司。

奇異果作為一個(gè)高營(yíng)養(yǎng)密度水果，小小一顆，就能滿足大大的營(yíng)養(yǎng)，該補(bǔ)充的一點(diǎn)沒(méi)拉下。

比如維生素 C，一顆就能滿足一天的量，完全沒(méi)有負(fù)擔(dān)；鉀、葉酸、膳食纖維含量都很優(yōu)秀，可以說(shuō)是面面俱到。

別的咱不說(shuō)，這對(duì)于減肥、怕胖的朋友，真是很友好了！這也是為啥一些營(yíng)養(yǎng)師的配餐、健身博主的減脂餐里也會(huì)出現(xiàn)這個(gè)水果。

別小看這點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充必要的維生素和礦物質(zhì)對(duì)控重怕胖的朋友尤其重要，它甚至可以助力你的減肥計(jì)劃。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)那些能長(zhǎng)期能做到體重維持的人，會(huì)更多攝入高營(yíng)養(yǎng)素密度的食物和更健康的飲食模式。其中包括更多的維生素 C、B 族維生素、銅、鎂等的攝入。[11]

而另一項(xiàng)小樣本研究發(fā)現(xiàn)，同樣是運(yùn)動(dòng)，吃夠維生素 C 的前提下，會(huì)比沒(méi)吃夠的人燃脂效果更好一些[7]。

而維生素 C 這種成分并不能在我們身體存儲(chǔ)，需要每天通過(guò)新鮮蔬菜水果的攝入獲取。

春天，還在偷偷卷減肥又不好好吃蔬菜水果的朋友，看完這個(gè)研究有沒(méi)有哭死在被窩里的沖動(dòng)。

研究發(fā)現(xiàn)，在熱量控制（減肥期間），如果吃夠維生素 C ，還能降低運(yùn)動(dòng)中帶來(lái)的疲勞感，提升精力充沛度。

圖片來(lái)源：站酷海洛

現(xiàn)有的研究還發(fā)現(xiàn)，肥胖、超重人群往往存在 B 族維生素（比如葉酸）、維生素 C 低水平的狀態(tài)。[8][9]

遺憾的是，很多減肥的朋友，為了整體控制熱量而忽視這些必要的攝入，也就是我們的身體可能一直處于虧空中。

這樣看來(lái)，咱們好好吃一顆黃心奇異果，就能輕松滿足一天量的維生素 C，真的是不錯(cuò)的選擇了。

膳食纖維豐富、血糖友好

助力減脂的好搭子水果

對(duì)于減脂的朋友來(lái)說(shuō)，吃水果需要考慮的問(wèn)題，其實(shí)挺多的。除了熱量友好之外，最好能錦上添花。

在這件事上，奇異果也真的是有點(diǎn)東西。

奇異果含有豐富的膳食纖維，常見(jiàn)大小的奇異果（可食部分 100 克）一顆就有 1.4 克的膳食纖維。

膳食纖維可是減脂期一個(gè)很重要的好朋友，能促進(jìn)我們腸道蠕動(dòng)，讓我們噗噗變得更順利。

現(xiàn)有的一些研究發(fā)現(xiàn)，奇異果除了膳食纖維豐富，它自身的水分含量多以及里面的奇異果蛋白酶成分都對(duì)于噗噗不順暢的朋友有幫助。

想象一下，一個(gè)減脂人最快樂(lè)的早晨：來(lái)一顆奇異果，順利完成噗噗任務(wù)——完美！

圖片來(lái)源：站酷海洛

同時(shí)，奇異果是在水果界里非常血糖友好的水果之一，屬于低 GI 水果。

一些實(shí)測(cè)研究也發(fā)現(xiàn)，早餐加入黃心奇異果果泥，血糖也還是挺平穩(wěn)的。特別是如果能把一部分主食替換成水果（比如奇異果），在不降低飽腹感的前提下，對(duì)血糖反而更友好。

要是早餐一下子吃不下那么多，強(qiáng)烈建議揣到兜里，放到上午茶的時(shí)間吃（也就是早餐后中飯間吃）還有額外的好處：

研究發(fā)現(xiàn)，餐前適當(dāng)吃、吃合適的水果，還能幫助你控制下一頓飯的熱量攝入[4]——奇怪又有用的知識(shí)增加了！

佳沛奇異果，我愿稱(chēng)之為

絕佳早餐搭子

夸夸奇異果那么多，最重要的還沒(méi)講到：買(mǎi)哪種好？鏈接在哪里！？

之前每次講完水果，留言區(qū)一水要鏈接的朋友，這次沒(méi)有辜負(fù)你們，咱們這次要上「佳沛陽(yáng)光金果」了。

阿發(fā)我作為佳沛的常年回購(gòu)的用戶(hù)，不得不夸一夸它，真的是我吃過(guò)相當(dāng)懂事的水果：

吃起來(lái)是真的方便

嫌棄弄水果麻煩的朋友，佳沛奇異果對(duì)半切開(kāi)直接用勺子挖著吃就好，而且沒(méi)有毛的佳沛也不會(huì)臟了手。

整體品質(zhì)相當(dāng)穩(wěn)定

不用刻意催熟，剛到手會(huì)有點(diǎn)硬，可常溫放置 3～5 天再吃。喜歡 juicy、甜一點(diǎn)的可以輕輕握一握，有點(diǎn)點(diǎn)彈性的時(shí)候是最好吃的。

一天配餐里的萬(wàn)能搭子，量非常容易控制

可以像阿發(fā)這樣，拿來(lái)配早餐，酸酸甜甜開(kāi)啟一天的食欲，也可以隨身揣包里當(dāng)上午茶、下午茶、健身練前練后餐。

作為減脂期的好搭子，分量也是相當(dāng)合適，一顆 100 克左右大小，一天兩顆就夠。

嘗試著搭配我的早餐

家里老人小孩都能吃

奇異果也完全適合一大家子來(lái)吃，作為一款低 GI 水果，老人小孩都能吃，而且因?yàn)榇笮『线m，完全不用擔(dān)心吃過(guò)量的問(wèn)題。

我們給大家精選了 2 種規(guī)格

標(biāo)準(zhǔn)果 12 粒裝

（1.2～1.3 千克裝，單個(gè)在 100 克以上）

79 元/盒

這個(gè)大小適合早上吃一顆，下午再來(lái)一顆

一天的水果營(yíng)養(yǎng)就都跟上了，熱量也很可控

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超大果 22 顆

（3.3 千克 裝，單個(gè) 145～175 克）

199 元/盒

個(gè)頭更大，早上來(lái)個(gè)一顆就夠夠的

飽腹感也很強(qiáng)，大規(guī)格也很適合一家人分享

精美新舊包裝隨機(jī)發(fā)，自留或者送人都不錯(cuò)。

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多種規(guī)格可選，好價(jià)速囤

科學(xué)審核劉遂謙

北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師

悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

科學(xué)審核張海英

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

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參考文獻(xiàn)

[1]Ruddick-Collins L C, Morgan P J, Fyfe C L, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity[J]. Cell metabolism, 2022, 34(10): 1472-1485. e6.

[2]Chatelan A, Castetbon K, Pasquier J, et al. Association between breakfast composition and abdominal obesity in the Swiss adult population eating breakfast regularly[J]. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2018, 15: 1-11.

[3]Mishra S, Willis J, Ansell J, Monro JA. Equicarbohydrate partial exchange of kiwifruit for wheaten cereal reduces postprandial glycaemia without decreasing satiety. J Nutr Sci. 2016 Sep 14;5:e37. doi: 10.1017/jns.2016.30 IF: 2.4 Q3 NA. PMID: 27752304 IF: 2.4 Q3 NA; PMCID: PMC5048185 IF: 2.4 Q3 NA.

[4]Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422.

[5] 農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所. 常見(jiàn)水果營(yíng)養(yǎng)充足率與營(yíng)養(yǎng)素密度評(píng)價(jià)研究報(bào)告. 北京: 2024.

[6] 農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所. 常見(jiàn)水果維生素C含量報(bào)告. 北京: 2024.

[7]Johnston C S, Corte C, Swan P D. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults[J]. Nutrition & metabolism, 2006, 3: 1-5.

[8]Wilson R B, Liang Y, Kaushal D, et al. Molecular Pharmacology of Vitamin C and Relevance to Health and Obesity—A Narrative Review[J]. International journal of molecular sciences, 2024, 25(14): 7523.

[9]K?se S, S?zlü S, B?lükba?i H, ünsal N, Gezmen-Karada? M. Obesity is associated with folate metabolism. Int J Vitam Nutr Res. 2020 Jun;90(3-4):353-364. doi: 10.1024/0300-9831/a000602 IF: 2.0 Q3 B4. Epub 2019 Sep 12. PMID: 31512572 IF: 2.0 Q3 B4.

[10]Chang C C, Lin Y T, Lu Y T, et al. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation[J]. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2010, 19(4): 451-457.

[11]Pascual R W, Phelan S, La Frano M R, et al. Diet quality and micronutrient intake among long-term weight loss maintainers[J]. Nutrients, 2019, 11(12): 3046.

監(jiān)制feidi

制圖蕾朵

拍攝阿發(fā)

封面圖來(lái)源站酷海洛

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