阿爾茨海默病，發生大約60%由遺傳因素決定，而剩余40%則受到后天生活方式的影響。因此，通過改變生活習慣來預防這一疾病變得尤為重要。今天，我們將重點介紹如何通過合理的飲食選擇來促進大腦健康。

深海魚——滋養大腦的“海洋精靈”

深海魚類如石斑、鮭魚、鳳尾魚、沙丁魚及紅利魚等富含omega-3脂肪酸（EPA和DHA），這些成分對于維護大腦結構與功能至關重要。例如，一道簡單的蔥油石斑不僅美味可口，還能為您的大腦提供必要的營養支持。

菌菇——小身材大能量

菌菇作為一種營養豐富的天然食材，不僅在飲食中廣受歡迎，還因其對大腦健康的潛在益處而備受關注。現代科學研究表明，菌菇含有多種生物活性成分，如多糖、萜類化合物、抗氧化劑和維生素，能夠通過多重機制支持認知功能、延緩神經退行性疾病進展。

首先，菌菇中的β-葡聚糖和多糖具有顯著的抗炎和免疫調節作用。慢性炎癥是AD等神經退行性疾病的重要驅動因素，而香菇、靈芝等菌菇可通過下調促炎因子（如TNF-α和IL-6）水平，減輕神經炎癥，保護神經元免受損傷。其次，菌菇富含抗氧化劑，如麥角硫因和硒元素，能夠清除自由基，降低氧化應激對大腦的損害。一項新加坡的研究表明，每周食用兩次以上蘑菇的人群，發生輕度認知障礙（MCI）的概率降低了。

堅果——小身材大能量

堅果是另一個值得推薦的大腦友好型食物群體。葵花籽、板栗、花生以及核桃都是不錯的選擇。它們不僅價格親民且易于獲取，還能夠提供omega-3脂肪酸和其他重要營養素。根據最新版《中國居民膳食指南》建議，每天攝入25-35克大豆及堅果類食品對身體健康非常有利。這里特別強調應選擇未經深加工的產品，比如原味瓜子而非各種口味加工品。

葵花籽、板栗、花生以及核桃都是不錯的選擇

綠葉蔬菜——天然的“腦保健劑”

綠葉蔬菜如菠菜、芹菜、甜菜、萵苣等含有豐富的維生素B9（葉酸）。研究表明，葉酸缺乏與多種神經退行性疾病之間存在密切聯系。嘗試將茼蒿等特色蔬菜加入日常食譜中，不僅能增添餐桌上的色彩，也有助于提高記憶力和認知能力。

彩色蔬果——視覺與味覺的雙重享受

青椒、紅椒、藍莓、石榴、茄子以及紫甘藍等色彩鮮艷的果蔬不僅令人賞心悅目，而且富含植物化學物質和膳食纖維，有利于維護腸道微生態平衡，間接促進大腦健康。適量食用這類食物可以有效降低患阿爾茨海默病的風險。

初榨橄欖油——地中海飲食的秘密武器

初榨橄欖油因其較低程度的加工過程而保留了更多天然營養成分。這種類型的油脂在標簽上通常會有明確標注。即便出于經濟考慮無法長期使用，至少在烹飪時可以選擇植物油代替動物脂肪，以減少飽和脂肪的攝入量。

香料替代部分鹽分——調味新選擇

過量攝入鈉鹽已被證實會增加心血管疾病風險，并可能加速認知衰退進程。因此，在日常烹飪過程中適當采用姜黃、黑胡椒、白胡椒、生姜等香料作為調味品，既能保證菜肴風味又能降低患病幾率。需要注意的是挑選無添加鹽版本的產品。

黑巧克力——零食智慧之選

高品質黑巧克力（至少含80%以上可可）富含可可黃烷醇和鎂元素，適量食用有助于改善血液循環并提升情緒狀態。然而，鑒于其高熱量特性，建議每日控制在5-7克左右；同時避免晚餐后食用以免影響睡眠質量。

漿果——自然界的抗氧化寶庫

樹莓、紅莓、草莓、桑葚、蔓越莓尤其是藍莓，這類漿果富含多酚類化合物特別是花青素，具有強大的抗氧化作用。研究顯示，經常食用漿果的女性認知能力下降速度較慢，平均延遲約2.5年。此外，石榴和葡萄也具備類似功效。

上述推薦的食物種類均來源于MIND飲食計劃，這是一種專門設計用來降低老年人癡呆風險的飲食模式。除了關注飲食外，保持規律的身體鍛煉（每周150分鐘）、定期進行智力活動（每天30分鐘）以及嚴格管理高血壓、高血糖和高血脂同樣不可或缺。希望每位讀者都能通過科學合理的生活方式延緩甚至預防老年癡呆的發生！

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參考文獻——Aoki S, Yamagishi K, Maruyama K, Ikeda A, Nagao M, Noda H, Umesawa M, Hayama-Terada M, Muraki I, Okada C, Tanaka M, Kishida R, Kihara T, Takada M, Shimizu Y, Ohira T, Imano H, Sankai T, Okada T, Tanigawa T, Kitamura A, Kiyama M, Iso H. Mushroom intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study (CIRCS). Br J Nutr. 2024 May