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打工人們，大家早上好！又是一個美好的工作日呢~

有沒有小伙伴跟阿月我一樣？為了提高「搬磚」效率，總得在忙碌的工作中來點飲料、咖啡、小甜水，喝上一口，不僅滿足味蕾，心情也變好了！

不瞞大家說，這兩年我格外偏愛椰子水。

先說一下，椰子水和椰子汁可不是一個東西。

可能有很多朋友分不清，它們其實是兩款不同的產品，椰子水是指經過椰樹根莖和種皮的傳輸、過濾，最終存儲在青椰子中的水分，呈清爽透明狀，口感輕盈且稍帶甜味。

而椰汁是用椰子熟透之后的椰肉進行研磨和加工成的飲品。在制作過程中，會加入水和白砂糖，還要經過過濾等步驟，最后得到乳白色的帶有椰香的液體。

不僅是我自己哈，我發現主打「天然飲料」屬性的椰子水也是受到越來越多年輕人的青睞，甚至各大國內外網紅健身博主都在給大家種草：運動補水，椰子水是最合適的。（這里咱們先打個問號？）

就連身邊同事，時不時都要給自己安排上一瓶，美其名曰「健康飲品」，以前明明是小眾飲品，現在卻供不應求，價格還不便宜，不過，椰子水真的有這么好嗎？

▲圖片來源：Giphy

椰子水為什么受歡迎？

根據市場調研機構Allied Market Research的數據，2022年全球椰子水市場規模已經達到67億美元，相當于每個地球人平均花0.8美元買椰子水。更夸張的是，中國市場的增速迅猛：2023年某電商平臺數據顯示，椰子水銷量同比暴增230%，其中18~35歲消費者貢獻了超6成銷售額。

這屆年輕人既要健康又要口感，椰子水剛好踩中「天然電解質水」的概念，加上低糖低卡的標簽，直接成了健身黨、控糖族的白月光。一些人甚至在社交平臺自制各種椰子水飲品，并稱之為「低卡快樂水」，喜歡喝椰子水的朋友都懂，那味道的確美味。

▲圖片來源：小紅書

椰子水作為一種天然飲品，無色透明，味道清香，喝起來有種淡淡的清甜，這種甜不是單純的蔗糖甜味，而是帶有椰子的特殊風味。冷藏后飲用，口感純凈，讓人回味無窮。一些飲品店推出的加入了黃瓜、檸檬、茉莉等配料的椰子水，更是味道清新。尤其在夏天，絕對是清涼解渴的佳品。

而且，善于營銷的品牌，還會邀請明星代言，借著明星的高人氣，以及龐大的粉絲群體，來吸引關注度。各種社交平臺上運動健身博主的現身說法，也讓減肥人覺得找到了健康飲品~

椰子水到底有哪些功效？

根據美國農業部（USDA）的檢測，一顆新鮮青椰的汁液（約240mL）大概包含以下成分：

▲圖片來源：自制

那么，椰子水到底有哪些功效？

• 運動補液

運動后因為出汗，身體中的的水分、鈉和氯都會大量流失，這時候最好及時補充電解質。

小知識

電解質是維持人體運作所需的基本礦物質，它對肌肉收縮、神經功能和水合作用等許多因素都有影響。如果我們的身體想要有效地維持這些功能，就需要通過飲食或補充劑來確保電解質的儲存。

《國際運動營養學會雜志》一篇研究對比了椰子水和運動飲料的效果，發現二者在補水效率上旗鼓相當，而且椰子水的腸胃耐受性更好（畢竟沒有人工添加劑）。

但注意！椰子水的糖濃度、電解質配比等并不能完全滿足劇烈運動后的營養補充需求。比如椰子水的鈉含量（約11mg/100mL）只有運動飲料的1/4。

如果是高強度運動，比如運動了一兩個小時，或者跑了個馬拉松，喝椰子水并不能很好地補充流失的鈉。

如果只是健身房鍛煉半小時或者輕度有氧運動，消耗的熱量和電解質流失都非常有限。此時喝白水就可以了，既不需要運動飲料，也沒有必要額外攝入這么多糖。

• 降壓潛力

椰子水中富含豐富的鉀，鉀是許多飲食中缺乏的一種關鍵礦物質，可以降低血壓，可以去除體內多余的鈉，減少壓迫血管壁的力量。

一項針對嚙齒動物的研究發現，椰子水可能是一種天然利尿劑（增加尿量），而不會減少電解質。利尿劑通過去除過量的鈉來幫助治療高血壓。只不過此類研究還局限在動物身上，還需要進行更多的人體研究，才能推薦用于長期控制高血壓。

• 抗氧化

自由基是細胞在新陳代謝過程中產生的不穩定分子，它們的產生會隨著壓力或損傷而增加。當自由基過多時，我們的身體就會進入氧化應激狀態，從而損害細胞，增加患病的風險。

在2012年的一項研究中，高果糖飲食的胰島素抵抗大鼠使用椰子水處理后，自由基活性下降，血壓、甘油三酯和胰島素水平也下降。

2014年的另一項研究發現，與未經處理的肝臟相比，經椰子水處理的受損大鼠肝臟的氧化應激顯著改善。

2016年的第三項研究強調了椰子水提取物對喂食高脂肪飲食的大鼠的益處。椰子水不僅有助于降低膽固醇標志物，而且還顯示出「抗氧化效力」。

但是值得注意的是，雖然這些研究在一定程度上表明了椰子水對于動物的功效，但到目前為止還沒有涉及人類和椰子水抗氧化能力的研究，而且每個動物研究使用了不同的劑量和參數。

雖然椰子水總體是安全，也有很多健康益處，但是咱也別猛猛喝，據《美國膳食指南 2020-2025》中的建議：健康成年人平時每天飲用的椰子水不超過180mL（1小杯）為好，運動后最好也不超過350mL。

▲圖片來源：Giphy

這是因為椰子水的糖分和熱量比普通水高，而且椰子水富含電解質，如鉀，每天喝大量的椰子水可能導致過量攝入這些營養素，導致電解質失衡。

另外，一些特定人群需要謹慎飲用：

• 腎功能不全者：每瓶椰子水的鉀含量約等于3根香蕉，是高鉀血癥患者的「致命毒藥」
• 腹瀉患者：WHO推薦的腹瀉補液鹽含特定比例的鈉、鉀、葡萄糖，椰子水的電解質配比不符，可能加重脫水
• 減脂期人群：雖然熱量低，但每天喝500mL仍會額外攝入120大卡，這120大卡可能需要跑步15分鐘來消耗掉
• 嬰幼兒：對于1歲以下，腎臟發育不全的兒童來說，高鉀飲食有風險

塌房了：椰子水配料造假已成常態

• 添加糖

椰子水之所以爆火，很大的原因就是主打「配料表干凈」，但在行業內，往椰子水里加水、加糖幾乎是公開的秘密。

就像同一串葡萄上，每一顆的口感、甜度都會有差異，不同的樹上生長出來的椰子自然也不可能一模一樣，為了保證口味統一，添加「糖」就成了最常見的手段，為了保證風味，有些商家還會添加檸檬酸、維生素C和食用香精等成分。

• 文字游戲

相信大家在選購椰子水的時候，都看到過包裝上大大的「100%椰子水」的字樣，這是不是就代表此類產品只有椰子水，沒有任何添加？

其實，這只是商家玩文字游戲的手段，他們可以將自己的商標注冊為「100%椰子水」，所以，有可能百分百椰子水指的并不是含量，而是作為產品名使用……（真的太狡猾了！）

• 勾兌

不同產地的椰子也有著不同的風味特點，口感最好的當屬泰國的香水椰，成本也相對更高，從國外運到國內，很多人以為椰子水只是換了容器，從椰殼到瓶裝，其實商家有可能先在國外把椰子加工成濃縮汁，運輸到國內后再兌水復原；再或者將其他產地的椰子與少量泰國香水椰子混合，這樣既能降低成本，又能通過添加少量高品質椰子水來提升口感……

那么，如果就好這一口，我們該怎么選擇椰子水呢？

1.首先就是選擇大品牌，大品牌的生產流程與標準會相對更嚴格，也更有保障。

2.其次注意椰子原料的選擇。比如泰國香水椰，口感好香氣足。

3.再然后就是看配料表，選擇配料表有且僅有：椰子水，沒有果糖、白砂糖、果葡糖漿、維生素C等額外添加物的椰子水。

4.最后，如果購買新鮮椰青，盡量選擇完整的椰子，不選預開口椰子，因為椰子水中含有糖、維生素和礦物質，適合微生物快速繁殖。同時，椰子水的酸度很低，糖和營養素又直接溶在水中而不是藏在水果的果肉里，對細菌增殖的抵抗力太弱，所以飲用時要特別注意食品安全。

除此之外，一些「椰子周邊產品」如椰子粉、椰子干/脆片等的配料也要注意！

總之，椰子水就是一種普通的天然飲料，既不是神藥，也不是毒藥。健康人適量喝沒問題，但別把它當成萬能飲品。要是實在想喝椰子水，除了瓶裝椰子水，也可以買個新鮮椰子；降糖減脂的話，白開水才是最佳選擇；運動補水則可以考慮配比更加均衡的運動飲料。

早安，我愛這個世界。

參考文獻

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[7] 剁椒Spicy.椰子水卷入9.9元價格風暴，配料表“造假”已是常態？[EB/OL].(2025-02-06)[2025-04-16].https://mp.weixin.qq.com/s/gTpD5xRHRIUjlxhN7IWN5w

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