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跑步看似簡(jiǎn)單，實(shí)則暗藏玄機(jī)。

你是否想過，為什么有些跑者跑姿輕盈能跑很久，而且還不容易受傷，而自己跑得像“霸王龍”咚咚咚地砸地響，身子搖搖晃晃，一會(huì)兒就氣喘吁吁，渾身酸痛？

其實(shí)，這背后的關(guān)鍵之一就在于跑步姿勢(shì)。

遵循科學(xué)的生物力學(xué)原理，調(diào)整自己的跑姿，你也能實(shí)現(xiàn)省力、提速、少受傷的跑步目標(biāo)。

保持正確身體姿態(tài)，穩(wěn)固跑步根基

身體姿態(tài)是良好跑姿的基礎(chǔ)。跑步時(shí)，身體要保持直立，并微微前傾5°-10°，從頭頂?shù)侥_跟形成一條直線。千萬要避免從腰部開始折疊式的前傾，這種錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)給腰部帶來很大壓力。

保持脊柱自然曲度，讓骨盆處于中立位。這樣一來，跑步時(shí)蹬地產(chǎn)生的力量就能沿著身體中軸線高效地傳導(dǎo)，減少腰椎不必要的代償，為你的跑步之旅提供穩(wěn)定支撐。

在腳落地的時(shí)候，位置也很有講究。腳要落在身體重心正下方，這時(shí)小腿與地面接近90°最佳，千萬不能往前伸得太遠(yuǎn)。

馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員王田在不同配速著地時(shí)小腿與地面的角度

巧用核心與髖部，釋放跑步動(dòng)力

核心肌群對(duì)于跑步至關(guān)重要，腹橫肌和臀肌發(fā)力，能穩(wěn)定骨盆，形成 “高重心” 的跑姿。

這種跑姿好處多多，它可以縮短擺動(dòng)腿的半徑，讓你的步伐更輕盈。當(dāng)后腿蹬地后，小腿會(huì)自然而然地被動(dòng)折疊，腳跟靠近臀部，這可不是主動(dòng)用力踢臀的結(jié)果，而是利用了髖部的牽張反射帶動(dòng)大腿前擺。

馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員王田在6分配速時(shí)大腿最大蹬伸幅度、小腿最大折疊角度、擺腿幅度

馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員王田4分配速時(shí)大腿最大蹬伸幅度、小腿最大折疊角度、擺腿幅度

另外，跑步的速度關(guān)鍵不在腳，而在髖部。髖部就像一個(gè)強(qiáng)力引擎，快速伸展的髖部才是驅(qū)動(dòng)身體向前的核心力量。蹬地時(shí)，臀大肌要主動(dòng)收縮，把后髖向前推送，帶動(dòng)大腿有力地前擺。落地瞬間，髖部往前頂，步幅就會(huì)自然擴(kuò)大，而不是靠小腿往前伸形成跨步。

觸地時(shí)股四頭肌和髂腰肌被拉伸，形成 “拉伸 -縮短循環(huán)”，釋放的彈性勢(shì)能能輔助膝蓋前擺，幫你節(jié)省大約20%的肌肉主動(dòng)發(fā)力消耗。

注重全身協(xié)同配合，跑出流暢節(jié)奏

跑步時(shí)，上半身和下半身的協(xié)同配合也非常重要。

先說擺臂，手臂千萬不要左右擺動(dòng)或者擺動(dòng)過肩，這會(huì)讓肩部變得緊張。手要放松，就像握著一個(gè)雞蛋一樣。高速跑時(shí)，手臂后擺到髖骨后方，低速跑時(shí)，幅度相應(yīng)減小，始終保持 “鐘擺式” 的穩(wěn)定節(jié)奏，減少軀干的旋轉(zhuǎn)損耗，讓跑步更流暢。

再看落地，小腿既不能外展，也不能過度內(nèi)扣，否則會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)。觸地的瞬間，要確保踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)在同一條垂直線上，保證身體受力均勻。

精英跑者之所以能輕松奔跑，是因?yàn)樗麄兩朴诶蒙眢w的 “被動(dòng)機(jī)制”。比如跟腱，觸地時(shí)拉長(zhǎng)，蹬地時(shí)回彈，能幫小腿肌肉節(jié)省30%的發(fā)力；穩(wěn)定的核心減少了軀干晃動(dòng)，讓力量都集中在推進(jìn)方向；強(qiáng)勁的髖部引擎帶動(dòng)身體前移，而不是單純依賴腳部 “扒地”。

總結(jié)

如果你也想改變跑姿，不妨從《》的專項(xiàng)練習(xí)開始。

邊跑邊請(qǐng)家人朋友用手機(jī)錄下自己的動(dòng)作，通過視頻分析來糾正錯(cuò)誤。

正確的跑姿不是刻意 “做出來” 的，而是通過科學(xué)的生物力學(xué)優(yōu)化，讓身體自然地 “學(xué)會(huì)” 更高效的運(yùn)動(dòng)模式。只要堅(jiān)持練習(xí)，你也能像精英跑者一樣，享受輕盈、高效的跑步體驗(yàn)。

你對(duì)自己的跑姿滿意嗎？請(qǐng)說說你是如何提高跑步技術(shù)的？

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