睜不開眼，每天都好困，特別是午餐后……如今午睡的人群越來越龐大，特別是打工人們。大家采用哪種睡姿？

躺平式——“續命卷軸”擁有者

緩緩拉開折疊床，蓋上小毯子，周遭的一切喧囂都漸漸遠去，寧靜中只有輕柔的呼吸聲。眼皮一沉，意識滑入柔軟的黑暗。這幸福的午休時間，為下午的工作充電續航。

健康紅燈

午睡用的折疊床，一般采用軟質布料及金屬框架，無法達到普通硬質床的支撐性和穩定性，使用后易出現床面塌陷。

折疊床的床墊一般較薄，枕頭較小巧，這也導致身體整體受力不均，容易出現腰背酸痛，嚴重的會誘發頸椎病或腰椎間盤突出。

折疊床的空間狹小，無法頻繁翻身更換姿勢，易出現血液循環不暢，醒來時手腳發麻。

天氣炎熱時，不透氣的床面材料會導致出汗增多，嚴重時出現濕疹；天氣寒冷時，單薄的床墊及毯子則容易讓人著涼。

“高質量午睡人”自救方案

午睡床可選擇結構穩定、支撐較好的材質，盡量選有木板及床墊的款式，枕頭的高度和大小適宜，避免頸椎和腰椎的僵硬不適。

床單及被子，根據季節選擇透氣性好、保暖性好的材質。

午睡姿勢優先選平躺，四肢自然展開，避免血液循環不暢。

趴桌式——“眼壓狂飆”體驗者

圖片來源：千圖網

頸部前屈，將腦袋枕在手臂上，有時還會面部朝下。彎著身體時，午飯的食物還未完全消化，一邊打著嗝一邊入睡，不僅很難入睡，還會流口水影響形象哦。

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趴在桌上午睡，可能是眾多午睡者的常用姿勢。

趴睡時，由于頸椎動脈被壓迫，減少了流向眼部的血液，因此眼部的供血受到影響，且眼球受壓，容易導致眼壓升高，也可能壓迫視神經、動眼神經，導致視力模糊。

頭部前傾，容易壓迫頸椎，長期可能引發頸椎病，而午睡時脊柱的弧度不自然，增加了腰椎和胸椎壓力，也會導致腰背疼痛。

頭部的壓力壓迫手臂的血液循環，醒來后容易手麻，久而久之會出現手臂肌肉及筋膜緊張，而面部皮膚長期受到擠壓，也會出現面部浮腫及皺紋。

趴睡時，因體位導致肺部擴張的空間狹小，容易出現呼吸不暢，也會影響胃部對食物的消化吸收，出現胃食管反流、胃脹氣的情況。

“高質量午睡人”自救方案

如條件允許，優先選擇平躺或側睡的姿勢，注意保持脊柱的自然彎曲。

如無條件平躺及側躺，建議準備桌面午睡枕或U型枕，減輕頸椎及手臂的壓力。

午睡后，可做眼保健操，輕輕活動手臂和頸椎，促進血液循環。

仰睡式——“頸椎壓力”加載者

各位午休時，是否也解鎖過在辦公室坐著“仰天長睡”的神奇姿勢？脖子后仰如天鵝望月，嘴巴微張似等待投喂，口水悄然浸濕工牌，這種睡姿雖能短暫充電，卻可能讓身體默默記賬。

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仰睡時，頭部沒有良好的固定支撐，容易發生頸椎周圍的肌肉僵硬勞損，起來時出現類似“落枕”的現象，更會加重腦供血不足。

頸部的過伸位，會加重舌根后墜或呼吸暫停，因此仰睡的姿勢不適合平時打鼾或肥胖的午休者，可能出現氣道的狹窄和阻塞。

仰睡會影響食物在胃部的消化，導致食物滯留，引發脹氣或食欲下降。

“高質量午睡人”自救方案

選擇帶頭頸部靠背的椅子，墊一塊毛巾或用U型枕，避免頭頸懸空。

辦公椅可調至100°—120°的傾斜角度，腳下也可放置充氣腳墊，抬高腿部，在腰部也可墊一塊卷起的毛巾，有助于脊柱的自然彎曲，減輕腰部壓力。

打鼾及肥胖的午休者，建議更換午睡姿勢，避免仰睡帶來的呼吸困難。

環繞式——“暗黑空間”隱身者

暗黑“三件套”——在眼罩、口罩、毛毯的“加持”下，午睡就像開啟了一場暗黑冒險，蜷縮在工位的某個角落。午睡界的暗黑俠，一個被午睡治愈的人，帶著滿滿的能量。

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環繞睡的午休者，講究睡時的遮光與安全感，用眼罩、口罩將面部遮住，但眼罩佩戴過緊或時間過長，會導致眼周血液循環不暢，周圍皮膚壓痕，嚴重時可能引發角膜水腫、眼壓升高。

眼罩若材質不佳，還可能誘發接觸性皮炎，加重干眼癥，出現適應光困難的情況。

佩戴口罩午睡，容易加重打鼾和呼吸不暢，口罩濕熱的環境會滋生細菌，加重咽喉炎、鼻炎的癥狀，對于睡眠呼吸暫停和呼吸道疾病患者，不建議佩戴口罩午睡。

毛毯在口罩、眼罩的基礎上使用，容易加重呼吸困難，導致缺氧。

“高質量午睡人”自救方案

建議眼罩選用真絲、純棉等柔軟透氣的材質，調節松緊度，不宜過緊，如有條件可使用窗簾進行遮光。

醒來取下眼罩后，不直接面向強光源，需逐步適應周圍光線，再進入日常工作。

如無特殊情況（如疾病防護），不推薦在午睡時戴口罩，以保持呼吸道的通暢。

毛毯建議選擇透氣柔軟的材質，覆蓋時不遮住頭面部，尤其不遮擋口鼻，并建議定期清洗。

不睡式——“無天花板”征服者

除了各種午睡睡姿大賞，總有一群人悄悄離開辦公室。他們走進沒有天花板的地方，或漫步公園或閑逛街區，在“公園20分鐘效應”里暫時逃離繁忙的工作，忘掉煩惱，享受午間片刻閑暇。

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中午時分，紫外線輻射強度大，尤其是UVB中波紫外線，主要作用于皮膚表層，容易導致皮膚曬傷，可能出現發紅、疼痛、腫脹，嚴重時會起水皰、脫皮。

過強的紫外線，也會損傷晶狀體蛋白，形成白內障或視網膜病變，出現畏光、流淚等情況。

午餐后，身體的血液大部分聚集在胃腸道，以促進食物消化和營養吸收，此時若立即散步，身體會將血液重新分配至四肢肌肉，導致消化不良。

對于工作強度較大或夜間睡眠不足的工作者，午睡的缺乏，容易導致下午工作時注意力不集中，疲勞的累積會引起焦躁、易怒等情緒波動。

“高質量不睡人”自救方案

午間散步時，選擇防曬外套和帽子，或使用遮陽傘，在強紫外線下佩戴遮光眼鏡。

午餐后，不宜立刻散步走動，可選擇先靜坐，待食物基本消化后再散步。

散步的速度不宜過快，時間控制在半小時以內，也不提倡中午空腹散步。

對于工作強度較大的職業，建議夜間保證充足且規律的睡眠。

健康午睡小tips

午睡宜“短而精”：時間宜安排在午餐后半小時再入睡，時長控制在15—30分鐘。

姿勢：盡量選擇四肢可自然舒展、頭頸和腰部有支撐的體位，也可借助U型枕等工具進行支撐。

環境：選擇光線較暗、較為安靜的地點。

醒來后：可靜坐5分鐘，逐漸適應光源，緩慢走動及喝水，加快進入工作狀態。

綜合自：滬小康

編輯：葉芳芳

審校：韋麗

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