沖刺2025體育中考

為擴大“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動參與度和覆蓋面，青島市體育局聯合青島市婦女兒童活動中心、青島市家庭教育指導服務中心、青島新聞網等單位，創新“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動新賽道、新平臺，開展兒童青少年公益運動健康小課堂，后續將陸續推出《沖刺2025體育中考》、《科學運動與健康生活》、《兒童運動與啟蒙知識》等幾大板塊，以生動的視頻講解形式，增強科學健身意識，掌握健身技能，提高健康水平。

給初三家長的一封信

馬上就要體育中考，

孩子還在無效訓練？

突擊訓練怕受傷，

動作不規范反被扣分？
《沖刺2025體育中考》系列欄目

帶你用科學訓練法穩拿高分！

每日解鎖一個提分技巧

定制你的滿分計劃表

“躺贏”中考坐位體前屈

坐位體前屈的技術要領

在肌肉發力上，窄握距會利用更多的手臂力量，而寬握距會限制手臂發力，同時能充分地刺激背部肌肉，對背部的鍛煉效果相對更好。但是對初學的同學而言，正確有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他們通常更多地用手臂來完成動作，所以應該優先選擇相對較窄的握距，后面可以慢慢過渡到寬握距。

1、起始姿勢

兩手正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2、動作過程

上引時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放松回到懸垂位。

3、呼吸方法

將身體往上引時吸氣，下垂時呼氣。

有效的訓練方法

1.雙腳開立體前屈---動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

2.熱身后的正壓腿---一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對高腿，上體保持正直向前盡量用胸部貼腿， 雙膝不得彎曲，復原姿勢后連續再做，一定次數左右腿互換。

3.雙人練習--- 一人按照單人練習的要求做， 另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸 肌肉，一定次數兩人互換。

在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。

坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。千萬不要借助于來自后方的外力強行來突破自己的極限，比如讓其他人用力推你的背，這樣很容易引起腰部受損和腿部韌帶受傷。

在整個運動過程中，倘若出現任何不舒服的狀況，切不可勉強堅持。應立即停止正在進行的運動項目，進行適當休息。

下一期預告

《中考仰臥起坐速度與核心力量訓練》

來源 ｜ 青島新聞網教育

家長粉絲們經常錯過消息

星標青島新聞網教育

查收島城教育熱點資訊