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導讀

減肥一直是很多年輕人和健身人士的話題，國家衛生健康委員會正式發布了《成人肥胖食養指南（2024年版）》，被網友親切稱為"國家版減肥食譜"，這個權威指南一經發布就在網絡上引發廣泛關注。

在網上有網友親測了一下效果，跟著吃了一個月，沒想到還真成功有瘦了20斤，國家版“減肥食譜”來了，建議大家了解下。

一、提出了五大飲食原則

這份由國家衛健委組織專家團隊制定的食養指南，基于大量科學研究和中國居民膳食特點，提出了五大核心飲食原則，為健康減重提供了明確方向。

1、控制總能量攝入，保持合理熱量缺口。指南建議每日能量攝入應比平時減少300-500大卡，這樣既能保證減重效果，又不會因過度節食影響健康。

2、優化碳水化合物結構，增加膳食纖維。不同于極端低碳飲食法，指南主張保持適量碳水攝入，但要大幅提高全谷物、雜豆類等優質碳水的比例。

3、保證優質蛋白質攝入。蛋白質攝入應占總熱量的15%-20%，優先選擇魚、禽、蛋、奶、豆制品等優質蛋白源。

4、合理選擇脂肪種類。脂肪攝入控制在總熱量的20%-25%，減少動物脂肪和棕櫚油等高飽和脂肪的攝入，增加富含不飽和脂肪酸的橄欖油、亞麻籽油等植物油比例。

5、豐富微量營養素攝入。通過多樣化蔬菜水果確保維生素、礦物質和植物化學物質的充足攝入，特別強調深色蔬菜應占每日蔬菜攝入量的一半以上。

二、工作日食譜推薦

根據指南的五大原則，還精心設計了一套適合上班族的工作日食譜，這套食譜平均每日提供1600-1800大卡能量，在保證營養均衡的同時，又不會讓人感到過度饑餓。

周一：雜糧飯+清蒸鱸魚+水煮西蘭花。

雜糧飯可以選擇紅米飯，紫米飯，也可以選擇大米和糙米的組合，這樣能夠提供緩釋碳水化合物和B族維生素。

菜肴選擇清蒸鱸魚，魚刺少味道鮮美，而且富含優質蛋白還有水煮西蘭花，富含膳食纖維和維生素C。

周二：雜糧粥+白灼蝦+涼拌黃瓜。

主食選擇雜糧粥，可以用糙米，芥麥米等等粗糧，相對于精細米而言，這些粗糧營養更豐富，暖胃易消化。

周二的菜品選擇可以用白灼蝦，將新鮮的活蝦放入鍋中焯水，低脂高蛋白，還可以搭配涼拌黃瓜一起吃，不僅減脂而且清淡美味。

周三：蘆筍炒牛肉+蒸蛋+清炒荷蘭豆+蒸紅薯。

周三食譜更加豐盛，可以選擇蘆筍炒牛肉，選用新鮮的黃牛肉切片，然后和蘆筍一起爆炒，炒的時候要注意不要放太多油進去。

接著是蒸蛋，兩個雞蛋就夠了，直接放入鍋中蒸10分鐘左右，清炒荷蘭豆味道也很不錯，富含膳食纖維，接下來是主食蒸紅薯，用雜糧替代米飯主食。

周四：清炒菜心+水煮蝦仁+蒸蛋+蒸玉米。

周四的食譜比較簡單一些，有清炒菜心，將菜心清洗干凈，放入鍋中，加入少許鹽，直接焯水就可以了。

接下來是蒸蛋和水煮蝦仁，將新鮮的大蝦白灼一下，然后去殼剝出蝦仁，吃的時候放入少許生抽即可，用玉米替代米飯，提供優質碳水化合物。

周五：香煎雞胸肉+水煮西蘭花+西紅柿炒蛋+南瓜米飯。

周五的食譜是香煎雞胸肉，雞胸肉熱量低，高蛋白深受很多人的喜愛，將雞胸肉放入鍋中，加少許油，香煎至兩面金黃色，放入少許椒鹽粉即可。

接著是一道水煮西蘭花，還有西紅柿炒蛋，在炒蛋的時候一定要控制食用油的量，不要放太多，主食是南瓜米飯增加膳食纖維攝入。

減肥不是短跑比賽，而是一場馬拉松。真正的成功不在于減了多少斤，而在于建立了什么樣的飲食習慣，這份國家版"減肥食譜"的最大價值，正是教會我們如何科學地吃，值得我們了解學習。

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