原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

有很多老鐵，經(jīng)常會(huì)問(wèn)索隊(duì)，增肌選什么保健品好啊？又或者拿著市面上五花八門的補(bǔ)劑產(chǎn)品來(lái)問(wèn)我可不可行？

那么，索隊(duì)作為一個(gè)資深的保健品研發(fā)和營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)師。

今天就系統(tǒng)來(lái)講一講最值得入手的健身補(bǔ)劑，讓你不做冤大頭！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

科學(xué)驗(yàn)證的最佳健身補(bǔ)劑

1.肌酸

索隊(duì)可以肯定的告訴你，肌酸真的是所有健身補(bǔ)劑中的一哥了，尤其是對(duì)于那些進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，肌酸絕對(duì)是首選！

肌酸為什么這么nb？
肌酸可以幫助快速再合成ATP，持續(xù)為身體提供所需的能量，提高肌肉耐力，促進(jìn)爆發(fā)力。

肌酸還有一個(gè)神奇的效果，就是能夠使肌肉細(xì)胞擴(kuò)容、直接促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
具體來(lái)說(shuō)，肌酸能調(diào)節(jié)水分的進(jìn)入，幫助水分留在肌肉細(xì)胞中，從而增加細(xì)胞的含水量，達(dá)到肌肉膨脹的效果，這樣的“水腫”不僅讓肌肉看上去更飽滿，還給肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造了理想環(huán)境。

這一特性被稱為肌酸的“儲(chǔ)水性”。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，這種儲(chǔ)水性能夠增加肌肉內(nèi)部的水分，從而提升肌肉的總體體積，幫助運(yùn)動(dòng)者獲得更強(qiáng)的爆發(fā)力和力量輸出。

不僅如此，多項(xiàng)研究已經(jīng)證實(shí)，肌酸被認(rèn)為是最安全的健身補(bǔ)劑之一，真的可以放心使用！（只要你每天攝入的肌酸在5克以內(nèi)，就完全沒有任何負(fù)面影響，這也是目前大家普遍推薦的用量。）

如果你不知道怎么選肌酸的話，也不用糾結(jié)！
沖一水肌酸就行，它是最穩(wěn)定的肌酸，其他任何廣告宣傳的“牛逼肌酸”，都不能打敗他！

2.乳清蛋白

乳清蛋白是從牛奶中提取的一種高質(zhì)量蛋白，主要是在制作奶酪的過(guò)程中產(chǎn)生的。
它富含大量增肌所需的所有必需氨基酸（EAA），對(duì)恢復(fù)、增肌都有幫助。

乳清蛋白主要有三種類型：

●濃縮乳清蛋白（WPC）：這是加工最少的乳清蛋白粉，里面還有一些脂肪和碳水化合物，蛋白質(zhì)含量在80%或更低。
●分離乳清蛋白（WPI）：經(jīng)過(guò)加工去除了脂肪和乳糖，蛋白質(zhì)含量更高，通常在90%或以上。
●水解乳清蛋白（WPH）：這種蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)預(yù)先消化，分解成更小的肽，吸收更快，消化也更容易。

如果你對(duì)乳糖不耐受加上減脂的話，選擇分離乳清和水解乳清會(huì)更好；
如果你吃乳清蛋白長(zhǎng)痘、長(zhǎng)痤瘡，植物蛋白也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇！

眾所周知，在蛋白粉里，水解蛋白粉肯定是貴族中的貴族。

但是水解蛋白粉一般比較貴，且口味偏苦（氨基酸味）。

3.酪蛋白

酪蛋白是一種存在于牛奶中的蛋白質(zhì)，差不多占牛奶蛋白質(zhì)的80%，和“很快”的乳清蛋白相比，酪蛋白消化得慢得多，可以說(shuō)它是蛋白質(zhì)界的烏龜，能在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)穩(wěn)定釋放氨基酸。

《營(yíng)養(yǎng)素》的研究表明，像酪蛋白這樣的乳制品蛋白質(zhì)吸收率比其他蛋白質(zhì)高出5-6%！

酪蛋白主要有三種類型：

●膠束酪蛋白：這是牛奶中天然存在的酪蛋白，通過(guò)微濾的工藝從牛奶中分離出來(lái)，保留了它的自然結(jié)構(gòu)，消化速度非常慢。
●鈣酪蛋白酸鹽：這種酪蛋白經(jīng)過(guò)了微加工，通常是用堿性物質(zhì)（氫氧化鈣）處理，使其在水中更容易溶解，雖然它的消化速度仍然比乳清慢，但比膠束酪蛋白快一些。
●水解酪蛋白：它是經(jīng)過(guò)水解處理的預(yù)消化酪蛋白，變成了更小的肽，身體吸收得很快，類似于乳清蛋白，所以不能像其他類型的酪蛋白那樣提供長(zhǎng)時(shí)間的氨基酸。

總之，酪蛋白消化慢、可靠，適合長(zhǎng)期使用。
如果你三餐蛋白質(zhì)吃不夠、吃飯時(shí)間不規(guī)律，它非常適合作為你夜間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，或者在兩餐之間提供穩(wěn)定的氨基酸釋放，幫助你的肌肉保持健康、持續(xù)生長(zhǎng)。

4.大豆蛋白

大豆蛋白是從大豆中提取的，主要有兩種形式：濃縮大豆蛋白和分離大豆蛋白，分離大豆蛋白脂肪和碳水化合物含量較低，所以更受歡迎。

作為一種完全蛋白，大豆蛋白含有九種人體不能自行合成的必需氨基酸。
雖然大豆蛋白的亮氨酸含量比乳清蛋白稍微低一些，但它富含精氨酸和谷氨酰胺，這兩種成分對(duì)合成代謝和肌肉形成都有積極作用。

2009年發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的研究表明，大豆蛋白在肌肉增長(zhǎng)和力量提升方面的效果與乳清蛋白相似，鍛煉后和休息時(shí)都能增強(qiáng)肌肉蛋白合成。

所以，大豆蛋白的增肌作用并沒有大家想象中的那么弱雞！
只不過(guò)，由于大豆蛋白的亮氨酸含量較低，我們每次攝入大約需要多40%才能達(dá)到相同的效果。

除了幫助增肌外，科學(xué)證據(jù)表明大豆蛋白還有降血壓、控制體脂等健康益處。

總之，如果乳清蛋白容易讓你脹氣、長(zhǎng)痘，大豆蛋白很不錯(cuò)！
不過(guò)如果你對(duì)大豆蛋白也不耐受的話，還可以選擇組合的植物蛋白粉，比如豌豆蛋白+糙米蛋白的組合，既安全又能提供完整的氨基酸譜，是乳清蛋白的理想替代品。

5.咖啡因

咖啡因，真的是健身補(bǔ)劑中的老成員了！除了提神醒腦之外，咖啡因也能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，特別是在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練中。

咖啡因的功效如下：
●提高代謝，增強(qiáng)脂肪燃燒，幫助減脂；
●提高能量水平和耐力，幫助更持久的高強(qiáng)度訓(xùn)練；
●促進(jìn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提升運(yùn)動(dòng)時(shí)功率輸出、增強(qiáng)爆發(fā)力；
●提升血清兒茶酚胺水平，讓身體快速進(jìn)入動(dòng)員狀態(tài)；
●減輕肌肉疼痛和酸痛，加快肌肉恢復(fù)，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)......

2021年2月發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》的一篇研究表明，咖啡因在耐力訓(xùn)練中的表現(xiàn)也很突出，攝入3-6毫克咖啡因/公斤體重可以提高耐力表現(xiàn)2-4%，這說(shuō)明咖啡因不僅幫助提升力量，也能在耐力活動(dòng)中表現(xiàn)出色。

當(dāng)你補(bǔ)充咖啡因之后，它很快就會(huì)進(jìn)入你的血液，通常在一個(gè)小時(shí)內(nèi)達(dá)到峰值。
為了最大限度地發(fā)揮咖啡因的效果，建議喝完咖啡45-60分鐘之后，再進(jìn)行訓(xùn)練。

咖啡因最佳的攝入劑量，是每公斤體重3–6毫克。
比如說(shuō)，一個(gè)70公斤的人，攝入量大約在210-420毫克之間。

事實(shí)上，每個(gè)人對(duì)咖啡因的耐受程度不同，最好是從較低的劑量開始，然后根據(jù)需要調(diào)整。

不過(guò)，咖啡因可不是多多益善，每人每天咖啡因攝入量最好不要超過(guò)400mg！
攝入過(guò)多的咖啡因可能會(huì)導(dǎo)致緊張、焦慮、惡心、失眠和心率加快。

當(dāng)然了，不止咖啡里有咖啡因，我們?nèi)粘３缘暮芏嗍澄锢镆灿锌Х纫颍瑩?dān)心咖啡因過(guò)量的話，可以參考索隊(duì)的電子書：《不同食物/成分咖啡因含量表》，了解不同食物中的咖啡因、以及含量多少。

6.硝酸鹽補(bǔ)充劑

之前索隊(duì)說(shuō)促睪食物的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)提到甜菜根，這得益于甜菜根里面的硝酸鹽！

當(dāng)你攝入硝酸鹽后，身體會(huì)把它轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，再進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為一氧化氮，而一氧化氮的作用就是擴(kuò)張血管，改善血液流動(dòng)和氧氣輸送，從而促進(jìn)肌肉充血、提升耐力和力量。

所以，你也會(huì)在很多氮泵中看到它的身影！

2021年9月發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究顯示，硝酸鹽能提升你的最大肌肉力量5%，這對(duì)于天然補(bǔ)劑來(lái)說(shuō)效果相當(dāng)不錯(cuò)。

可以在“運(yùn)動(dòng)”前2-3小時(shí)后攝入300-600毫克的硝酸鹽，吃菠菜、甜菜、芹菜都行！

如果你喝完發(fā)現(xiàn)尿液變紅或變粉也別慌，這個(gè)是正常現(xiàn)象，說(shuō)明你吸收到位了！

7.復(fù)合營(yíng)養(yǎng)粉

復(fù)合營(yíng)養(yǎng)粉也就是增肌粉，不僅味道好吃還方便，可以幫你更輕松地達(dá)到所需的熱量盈余。

這是因?yàn)椋瑥?fù)合營(yíng)養(yǎng)粉通常含有很多的碳水化合物，常見的有緩釋和速釋的混合型碳水，比如麥芽糊精、葡萄糖聚合物或燕麥粉，還有蛋白質(zhì)（牛奶或大豆蛋白）的混合物等。

有時(shí)候，還會(huì)添加一些脂肪，比如MCT油、亞麻籽油或鱷梨油，以增加熱量密度。

比起其他健身補(bǔ)劑，增重粉其實(shí)就是粉狀食物，任何時(shí)候都可以食用：
你可以在鍛煉后吃，補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備來(lái)啟動(dòng)肌肉生長(zhǎng)的過(guò)程；
也可以在兩餐之間當(dāng)零食吃，增加你每天的熱量攝入。

如果你喝完復(fù)合營(yíng)養(yǎng)粉感到腹脹或者腸胃不適，是因?yàn)槟阋淮涡院鹊锰嗔耍?br/>如果你比較容易長(zhǎng)胖或者喝完長(zhǎng)胖了，就別喝這個(gè)了。

總之，可以補(bǔ)充一點(diǎn)復(fù)合營(yíng)養(yǎng)粉來(lái)滿足增肌的條件，特別是當(dāng)你在飲食上難以攝入足夠熱量的時(shí)候，不過(guò)可不能把它當(dāng)飯吃啊！

8.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸，也就是魚油類補(bǔ)充劑。

不僅可以起到健腦/減肥/降壓/促進(jìn)心臟健康/改善關(guān)節(jié)等等的作用，它對(duì)增肌的作用也不可小覷！

Omega-3具有強(qiáng)大的抗炎和抗氧化能力，能夠降低肌肉運(yùn)動(dòng)后的炎癥反應(yīng)，還能減少訓(xùn)練后的肌肉炎癥和疼痛感20%-30%，這不僅能讓運(yùn)動(dòng)者更快地進(jìn)行下一輪訓(xùn)練，還可能在長(zhǎng)期訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)顯著的肌肉增長(zhǎng)。

《營(yíng)養(yǎng)素》2020年的一項(xiàng)研究表明，每日補(bǔ)充超過(guò)2克的Omega-3脂肪酸可以促進(jìn)肌肉質(zhì)量增加0.67公斤，而且在持續(xù)超過(guò)6個(gè)月補(bǔ)充之后，行走速度改善也尤為明顯，達(dá)到1.78米/秒。

不僅如此，去年6月發(fā)表在《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》的研究表明，補(bǔ)充Omega-3脂肪酸（單獨(dú)或與抗阻訓(xùn)練結(jié)合），均能夠顯著增加瘦體重和骨骼肌質(zhì)量。

一般來(lái)說(shuō)，我們?nèi)粘Ｍㄟ^(guò)魚肉（尤其是深海魚）、種子食物、堅(jiān)果、食用油等等就可以補(bǔ)充足夠的Omega-3脂肪酸，而且Omega-3脂肪酸是脂溶性，索隊(duì)建議最好是隨餐（脂肪）吃，吸收率能提高3倍，還能改善空腹食用魚油的惡心和不適！

當(dāng)然了，如果你日常這類食物吃得不夠的話，也可以通過(guò)魚油保健品來(lái)補(bǔ)充！

9.必需氨基酸（EAA）

人體需要蛋白質(zhì)，EAA等同于已經(jīng)分解好的蛋白粉，吸收率更高。
在訓(xùn)練后第一時(shí)間補(bǔ)充EAA，能比普通蛋白粉更快地被身體利用。

2023年10月發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》的一項(xiàng)研究指出，EAA補(bǔ)充可以在運(yùn)動(dòng)后顯著改善肌肉的凈平衡，效果與完整的蛋白質(zhì)混合物相當(dāng)，這表明，EAA足以在抗阻訓(xùn)練后刺激肌肉合成，對(duì)增加肌肉質(zhì)量有直接影響。

不僅如此，《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》的一項(xiàng)研究明確指出，僅僅攝入EAA就可以刺激肌肉蛋白合成，證實(shí)了EAA在增肌過(guò)程中的必要性，研究強(qiáng)調(diào)，EAA是確保肌肉生長(zhǎng)和維護(hù)肌肉質(zhì)量不可或缺的元素。

索隊(duì)提醒：練后將EAA和碳水一起吃，可以在短期內(nèi)最大化肌蛋白合成速率（MPS），推薦使用索隊(duì)研發(fā)的EAA。