原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

營(yíng)養(yǎng)學(xué)有一個(gè)非常經(jīng)典的對(duì)心臟有益的飲食法——地中海飲食法！

2016年3月發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的研究表明，長(zhǎng)期遵循地中海飲食的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低19%至50%！

那么，在地中海飲食中有一個(gè)非常重要的點(diǎn)就是：一定要吃足夠的纖維素！

而且，膳食纖維攝入每增加10克，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就降低7%。

索隊(duì)建議是每人每天要吃夠30克的纖維素！

但是，光吃蔬菜是吃不夠膳食纖維的，我們需要從多方面去補(bǔ)充。

那么，索隊(duì)今天就來(lái)講一講高效補(bǔ)充膳食纖維的12個(gè)方法，超簡(jiǎn)單做到！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

吃下整個(gè)水果，而不是只喝果汁

一個(gè)完整的橙子含有3.7克的纖維素，而一杯（約200毫升）橙汁只提供0.6克的纖維素+大量的快速吸收糖，所以光喝果汁是補(bǔ)充不了多少膳食纖維的。

這是因?yàn)椋谥谱鞒戎倪^程通常會(huì)去除部分果肉和果皮，而這些部分正是膳食纖維的主要來(lái)源，盡管橙汁保留了一定的維生素和糖分，但其大部分纖維成分會(huì)在加工過程中都損失了。

而且橙汁榨好后不及時(shí)喝掉的話，很有可能轉(zhuǎn)化為游離糖，大大增加你肥胖的風(fēng)險(xiǎn)！

所以，有條件少喝果汁之類，最好是吃下整個(gè)水果，飽腹感強(qiáng)且膳食纖維含量高！

吃掉蘋果和梨的皮

“一日一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”。

“日食一梨，健康不離”。

蘋果和梨，都是膳食纖維含量比較高的水果，而且營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都非常地豐富，但很多人在吃蘋果和梨的時(shí)候，恰恰把其中的核心營(yíng)養(yǎng)成分丟進(jìn)了垃圾桶，真的很可惜。

其中，蘋果皮的膳食纖維大約是果肉的兩倍多，而梨皮的纖維含量可能是果肉的3倍或者更多！

所有，有條件的可以選擇連皮一起吃下去！

索隊(duì)提醒：水果有壞的部分一定不能再吃、或者切掉繼續(xù)食用！

土豆不要削皮吃

這一點(diǎn)和上面有共同之處，那就是你之前扔掉的皮其實(shí)不是糟粕，而且是精華！

土豆中的大部分纖維都在皮里，土豆皮也可以加入你的菜肴中，甚至連土豆泥用不削皮的土豆做出來(lái)也很好吃。

索隊(duì)提醒：綠色和發(fā)芽的土豆可不能吃思密達(dá)！

買100%全谷物面包

全面面包的膳食纖維含量，通常是普通面包（精細(xì)面粉）的2-3倍。

因?yàn)槿溍姘脑贤ǔＪ钦麄€(gè)小麥粒，包括麩皮、胚芽和內(nèi)核，所以全麥面包幾乎保留了小麥的大部分營(yíng)養(yǎng)成分，包括絕大部分膳食纖維。

然而，普通面包（精細(xì)面粉）在加工過程中去掉了外層的麩皮和胚芽（膳食纖維含量最高的部分），從而導(dǎo)致了許多纖維素和營(yíng)養(yǎng)素的損失。

索隊(duì)提醒：最好是選擇原料100%全麥的面包。

用完美主食法

和全麥類似，糙米加工程度低，保留了更多的麩皮和胚芽，和白米相比，保留了更多的膳食纖維。

如果你不喜歡糙米，可以換成其他的，比如燕麥、藜麥，它們的纖維含量也比白米高，可以單獨(dú)吃，也可以和糙米一起做成米飯。

當(dāng)然了，如果你覺得單吃糙米胃不舒服，最好的選擇是“索隊(duì)-完美主食法”！

在預(yù)制菜里加點(diǎn)新鮮蔬菜

像平常做飯如果來(lái)不及，吃外賣或者預(yù)包裝的肉。

不過由于是預(yù)制的，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維含量自然較低，可以加入一些新鮮蔬菜來(lái)增加纖維素和整體營(yíng)養(yǎng)，煮到軟為止。

胡蘿卜、豌豆或土豆都是不錯(cuò)的選擇。

補(bǔ)充堅(jiān)果和種子食物

堅(jiān)果，比如核桃、山核桃、杏仁、巴西堅(jiān)果和腰果，都是纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

它們非常適合在下午當(dāng)零食吃，能讓你更好地堅(jiān)持到晚餐。

不過，雖然堅(jiān)果很好，畢竟熱量也不低，可別逮著哐哐吃，吃多了還是會(huì)胖的！

索隊(duì)提醒：堅(jiān)果的選擇很重要，注意配料表，最好選擇低鈉、低炒制、低腌制的堅(jiān)果。

在酸奶里加點(diǎn)漿果、燕麥

酸奶是鈣、蛋白質(zhì)和有益菌的極好來(lái)源，像這種發(fā)酵食物，可以很好地促進(jìn)腸道健康、提高免疫力。

不過，一般酸奶中的膳食纖維含量較低，那么搭配藍(lán)莓、覆盆子或草莓這樣的水果，再加一些堅(jiān)果或燕麥片可以增加纖維，最后淋上一點(diǎn)蜂蜜增添甜味，這樣就是一份非常健康且營(yíng)養(yǎng)全面的早餐了。

像索隊(duì)平常早上在吃的“全谷物的高蛋白酸奶碗”，不管是輕斷食、增肌還是減脂期，這個(gè)早餐都是蠻不錯(cuò)的。

把沙拉當(dāng)作一餐吃

如果你正好在減肥，可以把一份豐盛的沙拉作為一餐，可以很好地增強(qiáng)纖維攝入和控制熱量。

最好是加入多種多樣和三種顏色以上的蔬菜，有條件地也可以加入鷹嘴豆等豆類提供植物蛋白，或者加點(diǎn)牛油果、堅(jiān)果或種子來(lái)增加健康脂肪，最后再加一點(diǎn)油醋汁。

如果你怕吃不飽，也可以在上面加些熟蝦、雞肉或三文魚，增加蛋白質(zhì)。

同時(shí)在準(zhǔn)備蔬菜沙拉的同時(shí)，也可以切一些愛吃的水果，做一份水果沙拉，可以當(dāng)做加餐，補(bǔ)充更多的纖維素。

正餐中加入一些豆類作為配菜吃

豆類的纖維素含量極高，甚至高出絕大部分的蔬菜和肉類。午餐或晚餐時(shí)搭配豆類或扁豆，能顯著提高你的纖維攝入。

用新鮮蔬菜替代薯片等零食

日常的時(shí)候，大家可能會(huì)吃一些薯片之類的零食，但它們脂肪含量高，纖維含量很低，所以不如換成新鮮的脆蔬菜。

切好的黃瓜、胡蘿卜條、芹菜、菊苣或切片的甜椒都是很好的蘸醬蔬菜，既能補(bǔ)充膳食纖維，還不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

把傳統(tǒng)面食換成全谷物意大利面

傳統(tǒng)的面食大部分都是精細(xì)面包粉做的，因?yàn)檫@樣口感好，不過纖維素低，你吃得也更多。

不過，現(xiàn)在超市里也會(huì)賣很多全谷物意大利面，味道也是不錯(cuò)的，而且纖維素含量更高。