“少吃碳水”曾是許多人的健康信條，但最新科學研究卻顛覆了這一認知——關鍵不是不吃碳水，而是吃對碳水！2025年5月，美國塔夫茨大學和哈佛大學聯合發表在" JAMA Network Open "期刊上發表了一篇題為" Dietary Carbohydrate Intake，Carbohydrate Quality，and Healthy Aging in Women "的研究論文。再次刷新了我們對飲食與健康關系的認知。研究明確指出：中年時期，合理攝入碳水化合物、膳食纖維，尤其是高質量碳水，能顯著增加健康長壽的幾率；而精制碳水化合物，堪稱健康長壽路上的 “絆腳石”。

揭開碳水化合物與健康衰老的神秘面紗

既往研究已表明，高質量碳水化合物的攝入與降低慢性疾病風險相關，但它與健康衰老之間的聯系卻一直模糊不清。此次研究填補了這一空白，為我們科學飲食指明了方向。研究團隊深入剖析了碳水化合物攝入、碳水化合物質量與女性健康衰老之間的關聯，發現高質量碳水化合物和膳食纖維，就像身體的“守護者”，在健康衰老過程中發揮著關鍵作用。

精制碳水 vs 高質量碳水：差別在哪？

現代人飲食中充斥著精制碳水化合物，如白面包、白米飯、甜點等，這類食物經過深度加工，纖維和營養素大量流失，易導致血糖波動和慢性炎癥。而高質量碳水則包括：

全谷物（燕麥、糙米、全麥）

豆類（黑豆、鷹嘴豆、扁豆）

富含纖維的蔬菜水果（蘋果、西蘭花、紅薯）

研究強調，高質量碳水不僅提供能量，還富含膳食纖維、維生素和抗氧化劑，能調節腸道菌群、降低慢性病風險。

研究關鍵發現：碳水質量決定衰老質量

這項研究分析了數萬名中年女性的飲食數據，追蹤其健康衰老狀況（定義為無重大慢性病、認知功能良好、心理健康）。結果發現：

高質量碳水攝入量高的人群，健康長壽幾率提升30%以上；

膳食纖維每日增加10克（約1碗燕麥或2個蘋果），健康衰老概率增加15%；

精制碳水攝入過多者，肥胖、糖尿病和心血管疾病風險顯著升高。

研究人員指出，中年是飲食調整的關鍵窗口期，此時優化碳水來源，能為老年健康打下堅實基礎。

如何實踐“長壽碳水”飲食？

替換主食：將白米飯換成糙米或藜麥，白面包換成全麥面包。

多吃豆類：每周至少3次豆類菜肴，如豆腐、鷹嘴豆沙拉。

零食升級：用堅果、水果替代餅干、蛋糕。

纖維目標：每日攝入25-30克膳食纖維（參考：1個梨≈5克，1碗燕麥≈8克）。

網友熱議：碳水終于“平反”了！

“原來不是碳水有毒，是吃錯了碳水！”

“戒不掉米飯的人看到希望了，換成糙米就行！”

“奶茶、蛋糕才是真‘衰老刺客’啊……”

這項研究再次證明，飲食的質量比單純控制熱量更重要。中年以后，不妨重新審視餐桌上的碳水來源，用高質量碳水為健康老齡“充電”。畢竟，長壽的秘訣或許就藏在一碗雜糧飯里！

參考資料

Jia et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Network Open (2025).