優質的睡眠對身體而言

是一個重要的修復過程

大家都知道熬夜的危害

那睡得晚和睡得少

究竟哪個對身體的傷害大？

又該如何提高睡眠質量？

一起來看

01

熬夜的傷害不可逆

■ 熬一次夜，炎癥水平就會上升

研究顯示，人體內的“單核細胞”是先天免疫系統的重要組成部分，是人體的第一道防線。僅僅一次熬夜不睡，就會影響改變“單核細胞”的特征，并加劇身體的炎癥反應。

好好睡覺，就是在幫身體抗炎。慢性低度炎癥難以被人察覺，而且也并不易通過常規體檢發現，好似健康的“隱形殺手”。長期如此，必然會給器官組織帶來損傷，引發疾病。

■ 脂肪代謝、血糖調節異常

經常熬夜的人晚上易餓，頻繁進食會導致脂肪代謝異常，胰島素分泌異常進而使血糖異常，增加空腹血糖增高的風險，也會提高患糖尿病和心血管疾病的概率。經常熬夜還可能使血壓升高，從波動性高血壓發展為持續性高血壓。

■ 記憶力下降、思維遲鈍

正常情況下，白天學習的信息需靠睡眠形成長期記憶。經常熬夜剝奪前半夜睡眠，會使記憶能力下降，信息難以儲存，大腦反應速度變慢，注意力不集中，最終導致學習和工作效率降低。

02

睡得晚和睡得少

哪個傷害大？

如果把人體比作充電池——

■ 睡得晚如同耗電到只剩一格才充電，還過度充電；

■ 睡得少則像每次只充一點電。

這兩種方式對身體都有傷害，最好的方式是保持一段時間耗電狀態，到規定時間，電量剩20%左右開始充電，充6—8小時就拔掉。

■ 睡得少（<6小時/天）

短期傷害：記憶力、注意力下降，情緒焦躁，免疫力下降。

長期傷害：腦細胞加速退化，肥胖、高血壓、心臟病風險增加。

■ 睡得晚（凌晨后入睡）

短期傷害：生物鐘紊亂，情緒煩躁、低落，胃腸功能紊亂。

長期傷害：患癌風險、糖尿病風險增加，抑郁癥/焦慮癥發病率增加。

熬夜后，這樣補覺比熬夜傷害還大——

■ 過度補覺：周末睡12小時甚至24小時，打亂人體正常生物鐘，還會影響內分泌、代謝和消化。

■ 白天長時間補覺：白天曬不到太陽，睡足后晚上更難入睡，導致晝夜節律紊亂。

■ 不規律補覺：白天上班時斷斷續續補覺，大腦易處于亢奮狀態，增加焦慮和抑郁風險。

03

合理的補覺方式

■ 選擇合適時間段

在22:00到7:00這個正常睡眠時間段補覺，可根據自身情況適當延長睡眠時間。

■ 白天小睡適度

白天可小睡一會兒，如13:00到15:00間睡30～45分鐘恢復精力，不建議超過1小時。

■ 有計劃補覺

工作日缺覺的話，可周末適當多睡1～2小時，按此節奏每周進行。

睡眠對于兒童青少年來說至關重要，睡眠不足會影響兒童青少年生長發育的各個方面，如身高受限、免疫力下降、認知損傷，以及引發焦慮、抑郁等情緒問題。不少家長表示自家孩子也常會有睡眠障礙，如何發現？怎樣科學干預？接著往下看——

不同年齡段孩子的

睡眠障礙預警信號

■ 學齡前兒童：頻繁夜驚、入睡時間超40分鐘、白天異常暴躁、易激惹易生氣等。

■ 小學生：晨起困難、日間頻繁打盹、注意力渙散、學習效率低。

■ 青少年：周末補覺超3小時、晝夜節律紊亂、情緒低落、動力不足等，也有些孩子表現為不明原因的頭痛、腹痛等軀體癥狀。

家長要及時關注孩子睡眠問題

并盡早干預

■ 家庭

家長要營造和諧的家庭氛圍，重視孩子的情緒及睡眠，注意和孩子的溝通。可采用90分鐘睡前程序：關閉電子設備，用溫水泡腳、親子閱讀（兒童）或溝通（青少年）替代屏幕藍光，引導孩子用正念冥想等方式助眠。起床時建議使用“3-2-1起床法”：醒后3次深呼吸→2分鐘伸展→1杯溫水，逐步喚醒身體。

■ 環境

打造“睡眠友好型”空間和環境。比如，將臥室溫度控制在18~20攝氏度、濕度在50%~60%、噪音＜30分貝，并選用遮光效果好的窗簾和符合脊柱曲線的床墊。

■ 數字化管理

對于有睡眠障礙的兒童青少年，家長可通過睡眠監測記錄孩子的睡眠結構；建立睡眠日志，量化孩子的入睡時間、覺醒次數和晨起清醒度。

■ 飲食

合理飲食可給睡眠“添磚加瓦”。晚餐加入富含色氨酸的食物，如雞胸肉、香蕉、牛奶等，睡前避免攝入咖啡因（奶茶、巧克力等）和過多飲用水，補充維生素D3，有助調節睡眠節律。

來源：科普中國、健康時報、央視新聞、健康報等

編輯：瞿含張

二審：曾云畢

三審：林 慎