減肥好難啊!
對(duì)于每個(gè)想要減肥的人來說,“管住嘴”真是一件難于登天的事。
什么該吃,什么不該吃,互聯(lián)網(wǎng)上眾說紛紜,也因此出現(xiàn)了五花八門的“減肥秘方”。
其中,就包括風(fēng)很大的生酮飲食。
高蛋白、低碳水,聽起來合理,但實(shí)際上這是健康的嗎?
在「未讀·生活家」新書《飲食的謬誤》里,知名營(yíng)養(yǎng)專家伊德里斯·莫臥兒為你澄清健康“流言”。
[英] 伊德里斯·莫臥兒|著
張豐琪|譯
未讀·生活家|出品
01
生酮飲食,是怎么火起來的?
最早的生酮飲食,其實(shí)始于兩千多年前。
古希臘人發(fā)現(xiàn)禁食可以減少某種癲癇發(fā)作的頻率和強(qiáng)度。這是首次模糊地暗示了不以碳水化合物為“燃料”的新陳代謝方式具有治療潛力。
最近,這種飲食方式被宣傳為一種減肥妙方,適用于任何希望減掉幾磅體重的人,并且可以作為2型糖尿病的治療方法。
生酮飲食通常以攝入高脂肪、高蛋白質(zhì)和極少的碳水化合物(每天少于20 克)為特點(diǎn)。低碳水化合物、高蛋白飲食經(jīng)常受到健身人士的關(guān)注。
生酮飲食的目的是迫使身體使用一種不同的燃料。它不再使用來自碳水化合物的葡萄糖,而是依靠肝臟在分解儲(chǔ)存脂肪時(shí)產(chǎn)生的酮體,因此得名“生酮(keto)”。
當(dāng)碳水化合物被分解成葡萄糖時(shí),胰島素的主要作用是將血液中的葡萄糖運(yùn)送到鄰近的細(xì)胞中。在細(xì)胞中,葡萄糖可以直接作為能量使用,或者在供應(yīng)充足時(shí)儲(chǔ)存為糖原或脂肪。
與此同時(shí),胰島素向身體發(fā)出停止分解脂肪的信號(hào),以便優(yōu)先利用新攝入的葡萄糖作為能量來源。
提倡生酮飲食的人掌握了這一科學(xué)知識(shí),卻在細(xì)胞層面誤解了它。他們的理論是:碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素水平升高,胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存,阻止脂肪分解,而與熱量攝入無關(guān),因此人們會(huì)發(fā)胖并變得更餓。
02
碳水化合物,是減肥的敵人嗎?
如果你攝入的能量(熱量)多于你消耗的能量,你的體重就會(huì)增加。
而提倡生酮飲食的人還認(rèn)為,體重增加還與攝入的熱量類型有關(guān)。攝入碳水化合物會(huì)使人體釋放胰島素,而胰島素有助于身體儲(chǔ)存脂肪并增加食欲,從而導(dǎo)致體重增加。
那么事實(shí)真是如此嗎?
實(shí)際上,幾乎每一項(xiàng)評(píng)估飲食模式的大規(guī)模人群研究都表明,攝入富含高碳水化合物“植物基(plant-based)”食物的素食者體重更輕,身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)更低,患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)也更低。
歐洲一項(xiàng)涵蓋80多萬人的 Meta 分析發(fā)現(xiàn),純素食者和素食者罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 15%?21%。
在世界上人均壽命最長(zhǎng)的五個(gè)地區(qū),也就是被稱為“藍(lán)色地帶(Blue Zones)”的地方,也可以看到同樣的情況。在這些地區(qū)(包括日本的沖繩、意大利的撒丁島和希臘的伊卡里亞島),百歲老人的比例是全美的十倍以上。這些百歲老人有一個(gè)共同點(diǎn)——他們一直遵循以植物為基礎(chǔ)、以碳水化合物為核心(富含全谷物、綠葉蔬菜、土豆和豆類)的飲食方式。
“恐碳”心態(tài)的問題在于沒有區(qū)分精制、深加工的碳水化合物來源,比如糖果、白面包和巧克力泡芙,與富含營(yíng)養(yǎng)、有益健康的碳水化合物來源,比如水果、全谷物和豆類(這些都與維持體重或減輕體重的效果獨(dú)立相關(guān))。
顯然,并非所有碳水化合物都能產(chǎn)生同樣的影響,有許多營(yíng)養(yǎng)豐富且能填飽肚子的食物供你選擇。
顯然,這種飲食方式是短期內(nèi)減肥和控制2型糖尿病的有效策略。在開始生酮飲食的最初6到12個(gè)月內(nèi),我們通常會(huì)看到體重和血壓下降,以及某些肝臟指標(biāo),如甘油三酯和高密度脂蛋白(“好”膽固醇)的改善。不過,一般在治療 12 個(gè)月后就不再有上述效果,而且這種飲食方式存在幾個(gè)相當(dāng)嚴(yán)重的缺點(diǎn)。
03
長(zhǎng)期生酮飲食,很可能弊大于利!
首先,如果你沒有攝入多種蔬菜、水果和谷物,那么你更有可能缺乏B族維生素、維生素C、硒和鎂等營(yíng)養(yǎng)素,這可能會(huì)導(dǎo)致疲勞、肌肉無力、情緒變化和潰瘍。
其次,節(jié)食只有在你能夠真正堅(jiān)持下去的情況下才有效果。
許多人都有這樣的經(jīng)歷,或者認(rèn)識(shí)一些嘗試過生酮飲食的人——他們的體重減輕了很多,隨后又胖了回去,因此他們只能不斷地反復(fù)節(jié)食。不可否認(rèn)的是,對(duì)大多數(shù)人而言,對(duì)富含碳水化合物食物的渴望最終會(huì)占據(jù)上風(fēng)。
通過學(xué)習(xí)如何在我們的飲食中加入更多營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水化合物來源而不是盲目排斥它們,我們可以節(jié)省大量時(shí)間、金錢并減輕壓力——因?yàn)檫@類食物將對(duì)我們的減肥和健康之旅產(chǎn)生積極影響。
將食物劃分為“好”或“壞”屬于“二分信念”,這種做法會(huì)對(duì)健康造成不利影響。
可以說,生酮飲食造成的最嚴(yán)重的后果是它對(duì)肝臟的影響。
由于需要代謝的脂肪過多,這種飲食可能會(huì)對(duì)肝功能造成負(fù)面影響,并使現(xiàn)有的肝臟疾病惡化。雖然限制攝入宏量營(yíng)養(yǎng)素(macronutrients)可能有助于短期減肥,從而使超重者的健康狀況因?yàn)轶w重減輕而得到改善,但是,長(zhǎng)時(shí)間遵循生酮飲食可能會(huì)帶來嚴(yán)重后果。
在一項(xiàng)歷時(shí)10年的研究中,研究人員匯總了來自日本、希臘、瑞典和美國(guó)近50萬人的數(shù)據(jù)。研究人員發(fā)現(xiàn),與遵循高碳飲食方式的人相比,遵循低碳飲食的人過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了22%,與心血管疾病相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了35%,與癌癥有關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了8%。
造成這些健康問題的主要原因并不完全是缺乏碳水化合物,而是用來替代這些熱量來源的食物。這類食物通常包括富含飽和脂肪的動(dòng)物性食物,比如紅肉和黃油,以及食譜中缺乏富含多酚和纖維的食物,比如蔬菜、水果和全谷物。
然而,這并不是說不可能擁有一種“對(duì)健康有益的生酮飲食”方式。比如,假設(shè)你攝入大量富含高纖維、低碳水化合物的蔬菜,以及來自堅(jiān)果、種子和多脂魚類的不飽和脂肪,而不是紅肉,那么這可能會(huì)抵消許多因生酮飲食造成的健康風(fēng)險(xiǎn)。
因此,雖然短期內(nèi)生酮飲食可能幫助你減肥成功,但是生酮飲食對(duì)肝臟和心臟代謝健康的影響,意味著它并不是保持長(zhǎng)期健康的飲食方式。
04
健康減肥,你可以怎么做?
肥胖是一種涉及多方面的復(fù)雜疾病,其解決方案不能簡(jiǎn)單地歸結(jié)為“少吃多動(dòng)”。
如何才能科學(xué)、健康地減肥呢?莫臥兒給出了他的建議。
注重?cái)z入加工程度盡可能低的食物
食物越接近其原始形態(tài),“加工”程度就越低。這有助于增加飽腹感,降低食物的熱量密度,增加消化所需的能量,并減少我們從食物中攝取的能量。
在一項(xiàng)研究中,健康的成年人攝入了42克原生態(tài)、完整的生杏仁(30?35 顆),結(jié)果平均吸收了185千卡熱量。然而,當(dāng)他們攝入了相當(dāng)于同等數(shù)量杏仁的杏仁醬后,平均吸收的熱量竟然高達(dá)274千卡。也就是說,僅僅由于食品的加工方式不同,熱量的產(chǎn)出就增加了50%以上。
不要害怕攝入低熱量食品
低熱量或無熱量的食品和飲料是全糖版本的絕佳替代品。它們不僅有助于減少總熱量和添加糖的攝入量,還能讓你嘗到甜味,抑制你對(duì)糖的渴望。
對(duì)愛吃甜食的人來說,含有人工甜味劑的飲料可以幫助他們控制食欲,而不會(huì)增加糖分帶來的額外熱量。這有助于養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣,并最大限度地減少添加糖的攝入量。
行為是關(guān)鍵
成功的長(zhǎng)期減肥取決于行為,而不僅僅是你選擇的飲食。你可以通過定期進(jìn)行客觀測(cè)量來對(duì)自己負(fù)責(zé)(例如,通過稱體重、寫飲食日記以及測(cè)量身體尺寸等方式進(jìn)行自我監(jiān)測(cè))。
此外,你還需要定期運(yùn)動(dòng),吃早餐(如果方便的話)并減少看屏幕的時(shí)間。
莫臥兒英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系(NHS)注冊(cè)醫(yī)生,在社交媒體擁有百萬粉絲,在這本《飲食的謬誤》里,他直擊飲食領(lǐng)域前沿話題:生酮飲食、無麩質(zhì)飲食、間歇性斷食、抗炎、抗糖……
哪些是科學(xué)事實(shí),哪些是斷章取義,哪些毫無根據(jù),莫臥兒將一一為你解答這些飲食的謬誤,擁有健康的生活方式!
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