減肥好難啊！

對(duì)于每個(gè)想要減肥的人來說，“管住嘴”真是一件難于登天的事。

什么該吃，什么不該吃，互聯(lián)網(wǎng)上眾說紛紜，也因此出現(xiàn)了五花八門的“減肥秘方”。

其中，就包括風(fēng)很大的生酮飲食。

高蛋白、低碳水，聽起來合理，但實(shí)際上這是健康的嗎？

在「未讀·生活家」新書《飲食的謬誤》里，知名營(yíng)養(yǎng)專家伊德里斯·莫臥兒為你澄清健康“流言”。

[英] 伊德里斯·莫臥兒｜著

張豐琪｜譯

未讀·生活家｜出品

01

生酮飲食，是怎么火起來的？

最早的生酮飲食，其實(shí)始于兩千多年前。

古希臘人發(fā)現(xiàn)禁食可以減少某種癲癇發(fā)作的頻率和強(qiáng)度。這是首次模糊地暗示了不以碳水化合物為“燃料”的新陳代謝方式具有治療潛力。

最近，這種飲食方式被宣傳為一種減肥妙方，適用于任何希望減掉幾磅體重的人，并且可以作為2型糖尿病的治療方法。

生酮飲食通常以攝入高脂肪、高蛋白質(zhì)和極少的碳水化合物（每天少于20 克）為特點(diǎn)。低碳水化合物、高蛋白飲食經(jīng)常受到健身人士的關(guān)注。

生酮飲食的目的是迫使身體使用一種不同的燃料。它不再使用來自碳水化合物的葡萄糖，而是依靠肝臟在分解儲(chǔ)存脂肪時(shí)產(chǎn)生的酮體，因此得名“生酮(keto)”。

當(dāng)碳水化合物被分解成葡萄糖時(shí)，胰島素的主要作用是將血液中的葡萄糖運(yùn)送到鄰近的細(xì)胞中。在細(xì)胞中，葡萄糖可以直接作為能量使用，或者在供應(yīng)充足時(shí)儲(chǔ)存為糖原或脂肪。

與此同時(shí)，胰島素向身體發(fā)出停止分解脂肪的信號(hào)，以便優(yōu)先利用新攝入的葡萄糖作為能量來源。

提倡生酮飲食的人掌握了這一科學(xué)知識(shí)，卻在細(xì)胞層面誤解了它。他們的理論是：碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素水平升高，胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存，阻止脂肪分解，而與熱量攝入無關(guān)，因此人們會(huì)發(fā)胖并變得更餓。

02

碳水化合物，是減肥的敵人嗎？

如果你攝入的能量（熱量）多于你消耗的能量，你的體重就會(huì)增加。

而提倡生酮飲食的人還認(rèn)為，體重增加還與攝入的熱量類型有關(guān)。攝入碳水化合物會(huì)使人體釋放胰島素，而胰島素有助于身體儲(chǔ)存脂肪并增加食欲，從而導(dǎo)致體重增加。

那么事實(shí)真是如此嗎？

實(shí)際上，幾乎每一項(xiàng)評(píng)估飲食模式的大規(guī)模人群研究都表明，攝入富含高碳水化合物“植物基（plant-based）”食物的素食者體重更輕，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）更低，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)也更低。

歐洲一項(xiàng)涵蓋80多萬人的 Meta 分析發(fā)現(xiàn)，純素食者和素食者罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 15%?21%。

在世界上人均壽命最長(zhǎng)的五個(gè)地區(qū)，也就是被稱為“藍(lán)色地帶（Blue Zones）”的地方，也可以看到同樣的情況。在這些地區(qū)（包括日本的沖繩、意大利的撒丁島和希臘的伊卡里亞島），百歲老人的比例是全美的十倍以上。這些百歲老人有一個(gè)共同點(diǎn)——他們一直遵循以植物為基礎(chǔ)、以碳水化合物為核心（富含全谷物、綠葉蔬菜、土豆和豆類）的飲食方式。

“恐碳”心態(tài)的問題在于沒有區(qū)分精制、深加工的碳水化合物來源，比如糖果、白面包和巧克力泡芙，與富含營(yíng)養(yǎng)、有益健康的碳水化合物來源，比如水果、全谷物和豆類（這些都與維持體重或減輕體重的效果獨(dú)立相關(guān)）。

顯然，并非所有碳水化合物都能產(chǎn)生同樣的影響，有許多營(yíng)養(yǎng)豐富且能填飽肚子的食物供你選擇。

顯然，這種飲食方式是短期內(nèi)減肥和控制2型糖尿病的有效策略。在開始生酮飲食的最初6到12個(gè)月內(nèi)，我們通常會(huì)看到體重和血壓下降，以及某些肝臟指標(biāo)，如甘油三酯和高密度脂蛋白（“好”膽固醇）的改善。不過，一般在治療 12 個(gè)月后就不再有上述效果，而且這種飲食方式存在幾個(gè)相當(dāng)嚴(yán)重的缺點(diǎn)。

03

長(zhǎng)期生酮飲食，很可能弊大于利！

首先，如果你沒有攝入多種蔬菜、水果和谷物，那么你更有可能缺乏B族維生素、維生素C、硒和鎂等營(yíng)養(yǎng)素，這可能會(huì)導(dǎo)致疲勞、肌肉無力、情緒變化和潰瘍。

其次，節(jié)食只有在你能夠真正堅(jiān)持下去的情況下才有效果。

許多人都有這樣的經(jīng)歷，或者認(rèn)識(shí)一些嘗試過生酮飲食的人——他們的體重減輕了很多，隨后又胖了回去，因此他們只能不斷地反復(fù)節(jié)食。不可否認(rèn)的是，對(duì)大多數(shù)人而言，對(duì)富含碳水化合物食物的渴望最終會(huì)占據(jù)上風(fēng)。

通過學(xué)習(xí)如何在我們的飲食中加入更多營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水化合物來源而不是盲目排斥它們，我們可以節(jié)省大量時(shí)間、金錢并減輕壓力——因?yàn)檫@類食物將對(duì)我們的減肥和健康之旅產(chǎn)生積極影響。

將食物劃分為“好”或“壞”屬于“二分信念”，這種做法會(huì)對(duì)健康造成不利影響。

可以說，生酮飲食造成的最嚴(yán)重的后果是它對(duì)肝臟的影響。

由于需要代謝的脂肪過多，這種飲食可能會(huì)對(duì)肝功能造成負(fù)面影響，并使現(xiàn)有的肝臟疾病惡化。雖然限制攝入宏量營(yíng)養(yǎng)素（macronutrients）可能有助于短期減肥，從而使超重者的健康狀況因?yàn)轶w重減輕而得到改善，但是，長(zhǎng)時(shí)間遵循生酮飲食可能會(huì)帶來嚴(yán)重后果。

在一項(xiàng)歷時(shí)10年的研究中，研究人員匯總了來自日本、希臘、瑞典和美國(guó)近50萬人的數(shù)據(jù)。研究人員發(fā)現(xiàn)，與遵循高碳飲食方式的人相比，遵循低碳飲食的人過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了22%，與心血管疾病相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了35%，與癌癥有關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了8%。

造成這些健康問題的主要原因并不完全是缺乏碳水化合物，而是用來替代這些熱量來源的食物。這類食物通常包括富含飽和脂肪的動(dòng)物性食物，比如紅肉和黃油，以及食譜中缺乏富含多酚和纖維的食物，比如蔬菜、水果和全谷物。

然而，這并不是說不可能擁有一種“對(duì)健康有益的生酮飲食”方式。比如，假設(shè)你攝入大量富含高纖維、低碳水化合物的蔬菜，以及來自堅(jiān)果、種子和多脂魚類的不飽和脂肪，而不是紅肉，那么這可能會(huì)抵消許多因生酮飲食造成的健康風(fēng)險(xiǎn)。

因此，雖然短期內(nèi)生酮飲食可能幫助你減肥成功，但是生酮飲食對(duì)肝臟和心臟代謝健康的影響，意味著它并不是保持長(zhǎng)期健康的飲食方式。

04

健康減肥，你可以怎么做？

肥胖是一種涉及多方面的復(fù)雜疾病，其解決方案不能簡(jiǎn)單地歸結(jié)為“少吃多動(dòng)”。

如何才能科學(xué)、健康地減肥呢？莫臥兒給出了他的建議。

注重?cái)z入加工程度盡可能低的食物

食物越接近其原始形態(tài)，“加工”程度就越低。這有助于增加飽腹感，降低食物的熱量密度，增加消化所需的能量，并減少我們從食物中攝取的能量。

在一項(xiàng)研究中，健康的成年人攝入了42克原生態(tài)、完整的生杏仁（30?35 顆），結(jié)果平均吸收了185千卡熱量。然而，當(dāng)他們攝入了相當(dāng)于同等數(shù)量杏仁的杏仁醬后，平均吸收的熱量竟然高達(dá)274千卡。也就是說，僅僅由于食品的加工方式不同，熱量的產(chǎn)出就增加了50%以上。

不要害怕攝入低熱量食品

低熱量或無熱量的食品和飲料是全糖版本的絕佳替代品。它們不僅有助于減少總熱量和添加糖的攝入量，還能讓你嘗到甜味，抑制你對(duì)糖的渴望。

對(duì)愛吃甜食的人來說，含有人工甜味劑的飲料可以幫助他們控制食欲，而不會(huì)增加糖分帶來的額外熱量。這有助于養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣，并最大限度地減少添加糖的攝入量。

行為是關(guān)鍵

成功的長(zhǎng)期減肥取決于行為，而不僅僅是你選擇的飲食。你可以通過定期進(jìn)行客觀測(cè)量來對(duì)自己負(fù)責(zé)（例如，通過稱體重、寫飲食日記以及測(cè)量身體尺寸等方式進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)）。

此外，你還需要定期運(yùn)動(dòng)，吃早餐（如果方便的話）并減少看屏幕的時(shí)間。

莫臥兒英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系（NHS）注冊(cè)醫(yī)生，在社交媒體擁有百萬粉絲，在這本《飲食的謬誤》里，他直擊飲食領(lǐng)域前沿話題：生酮飲食、無麩質(zhì)飲食、間歇性斷食、抗炎、抗糖……

哪些是科學(xué)事實(shí)，哪些是斷章取義，哪些毫無根據(jù)，莫臥兒將一一為你解答這些飲食的謬誤，擁有健康的生活方式！