我們離糖尿病有多遠(yuǎn)？2025年4月，國(guó)際糖尿病聯(lián)盟（IDF）發(fā)布的最新“全球糖尿病地圖”顯示：2024年全球20-79歲成人糖尿病患者達(dá)5.89億。其中我國(guó)糖尿病患者總數(shù)為1.48億，還有2.74億人處于糖尿病前期（1.17億人空腹血糖受損，1.57億人糖耐量受損）。 ①

更讓人震驚的是，我國(guó)有近半數(shù)糖尿病患者（49.7%）仍處于尚未確診的狀態(tài)，不知道自己已經(jīng)患上了糖尿病。如今越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)：糖尿病實(shí)際上是一種生活方式病，與我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣有著極大的關(guān)聯(lián)。這8個(gè)習(xí)慣，讓你不知不覺(jué)患上糖尿病！

【吃】
習(xí)慣一：吃晚飯時(shí)間太晚

你幾點(diǎn)吃晚飯？2023年《國(guó)際流行病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。而如果晚餐較晚才吃會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 ②

2022年《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：晚餐吃得晚，對(duì)血糖越不友好。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：晚餐吃得太晚會(huì)導(dǎo)致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是晚餐時(shí)間越晚，血糖水平越高。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早點(diǎn)吃晚飯，讓自己在睡前4小時(shí)內(nèi)不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。 ③

【吃】
習(xí)慣二：日常吃紅肉太多

豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個(gè)？如今越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)！

2023年，哈佛大學(xué)研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每周只攝入2份紅肉的人群或許相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高，而且這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著紅肉攝入量的增加而增加。 ④

這項(xiàng)研究納入了超21萬(wàn)名參與者，持續(xù)長(zhǎng)達(dá)36年時(shí)間。在此期間，有超過(guò)2.2萬(wàn)名參與者患上了2型糖尿病。研究發(fā)現(xiàn)：攝入紅肉與患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加存在明顯關(guān)聯(lián)，相比攝入最少紅肉的參與者而言，攝入最多紅肉的參與者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出62%。

董乃德攝

【喝】
習(xí)慣三：經(jīng)常愛(ài)喝甜飲料

你愛(ài)喝甜飲料嗎？你身邊有把甜飲料當(dāng)水喝的人嗎？2025年1月，哈佛大學(xué)研究人員在《糖尿病學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加11%（1杯飲料為240毫升）。 ⑤

研究截圖

研究共納入超過(guò)19萬(wàn)名參與者，在平均15年的隨訪期間，共有19940人被確診為新發(fā)2型糖尿病。更重要的是，運(yùn)動(dòng)也無(wú)法完全抵消甜飲料造成的傷害。

研究截圖

換句話說(shuō)，我們每喝一口甜飲料或都在促進(jìn)糖尿病的發(fā)生，即使運(yùn)動(dòng)也并不能抵消甜飲料帶來(lái)的傷害！

【喝】
習(xí)慣四：日常有飲酒習(xí)慣

你身邊那些愛(ài)喝酒的人，是不是很多最后都有高血糖、糖尿病的問(wèn)題？尤其是那些愛(ài)喝啤酒的人！2026年，《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有些啤酒的血糖指數(shù)非常高，居然高達(dá)89，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因?yàn)槠【浦械奶妓衔镏饕甥溠刻菢?gòu)成，其血糖生成指數(shù)與葡萄糖相當(dāng)。啤酒作為一種無(wú)需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，導(dǎo)致血糖迅速上升。 ⑥

啤酒， 健康時(shí)報(bào) 任璇 攝

是不是白酒、紅酒會(huì)好點(diǎn)？其實(shí)不然，酒精到我們體內(nèi)后最終轉(zhuǎn)化為能量，直接導(dǎo)致過(guò)多能量攝入體內(nèi)。解放軍東部戰(zhàn)區(qū)空軍醫(yī)院糖尿病足中心主任醫(yī)師王愛(ài)萍曾在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，每克白酒能產(chǎn)生能量7.1千卡，相當(dāng)于蛋糕的能量。 ⑦

《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明確：不推薦所有的糖尿病患者飲酒。

【睡】
習(xí)慣五：經(jīng)常開(kāi)夜燈睡覺(jué)

生活中，有些人習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)留盞小夜燈，不然總感覺(jué)缺少一點(diǎn)安全感。2022年一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)科學(xué)院院報(bào)》的研究發(fā)現(xiàn)，開(kāi)著燈睡覺(jué)的人，第二天早晨胰島素抵抗也會(huì)加劇，導(dǎo)致血糖失控；長(zhǎng)期如此可能就會(huì)發(fā)展成糖尿病。 ⑧

2019年，有科學(xué)研究人員對(duì)43722名女性進(jìn)行了5.7年的隨訪發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)開(kāi)燈或開(kāi)電視的人更容易長(zhǎng)胖。相比睡覺(jué)時(shí)屋內(nèi)沒(méi)光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險(xiǎn)要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更是增加了22%和33%。 ⑨

夜燈，健康時(shí)報(bào)任璇 攝

【睡】
習(xí)慣六：經(jīng)常性睡眠不足

2024年，一項(xiàng)發(fā)布在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)公開(kāi)》上的研究顯示，糖尿病的發(fā)生不僅和不健康的飲食有關(guān)，還與睡眠直接相關(guān)。每天睡眠少于6小時(shí)的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時(shí)間短可能會(huì)通過(guò)多種機(jī)制增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，例如導(dǎo)致細(xì)胞胰島素敏感性受損等。

而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。換句話說(shuō)：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導(dǎo)致糖尿病。基于現(xiàn)有研究證據(jù)，每天睡眠時(shí)間至少保證7小時(shí)。 ⑩

【動(dòng)】
習(xí)慣七：長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)

如今很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實(shí)寫照。2022年天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊上發(fā)表的一篇研究指出，與每天久坐不動(dòng)時(shí)間不超2小時(shí)的人相比，每天久坐不動(dòng)時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的人患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。 ?

研究還發(fā)現(xiàn)，在久坐>6小時(shí)的參與者中，每天用劇烈活動(dòng)代替久坐1小時(shí)，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降幅達(dá)11%-13%。

久坐，健康時(shí)報(bào)曹子豪 攝

【動(dòng)】
習(xí)慣八：長(zhǎng)期的缺乏運(yùn)動(dòng)

其實(shí)很多疾病都和“懶”有關(guān)，懶得運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致糖尿病的一個(gè)重要原因。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管危險(xiǎn)因素，預(yù)防多種并發(fā)癥?。建議每周有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進(jìn)行。

《高血糖營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》

精選

文章

本文綜合自：
①International Diabetes Federation. (2025). IDF Diabetes Atlas 2025.

②Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

③Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.

④Xiao Gu,Jean-Philippe Drouin-Chartier,Frank M. Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males, American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021

⑤Pacheco, L.S., Tobias, D.K., Haslam, D.E.et al. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia (2025). https://doi.org/10.1007/s00125-024-06351-w

⑥Sluik D, Atkinson FS, Brand-Miller JC, et al. Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. British Journal of Nutrition, 2016, 115(7): 1218-1225

⑦2018-01-02健康時(shí)報(bào)《酒后血糖低了，為啥？》

⑧Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

⑨Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019

⑩Diana Aline N?ga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.

?Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions:Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28,2022.

?中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì).《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》

編輯： 魯 洋