現在的你，萎靡不振、毫無動力，心里已經開始盼著假期。和絕大多數職場成年人一樣，平時你會利用空閑時間休息，也許會一口氣刷完喜歡的劇，或是在手機上劃劃屏，又或者補補覺。但不知為何，每當工作日來臨，你卻從未感到如期望中那般神清氣爽。你不禁會想：有沒有更好的方式來恢復精力呢？

在過去幾年里，我們研究了 “休閑規劃”，這是一種積極主動安排空閑時間的方式，強調設定目標、建立人際聯系、學習和個人成長。研究發現，與消極的活動相比，這種方式對幸福感、心理健康、整體生活滿意度，甚至工作表現都更有益處，同時還能預防倦怠。而且，它并不需要比單純休息更多的時間，只需要在方式上做一點小小的改變。

什么是休閑規劃？

休閑規劃不在于你在空閑時間做什么，而在于你怎么做。它要求你帶著目的性和成長型思維，去安排自己本來就喜歡做的事情。規劃休閑活動，意味著使其：

1）幫助你設定個人目標

2）促進社交聯系

3）培養技能或讓你學到東西

雖然這些準則較為寬泛，但在實際操作中有多種實現形式。

例如，一個喜歡運動或戶外活動的人，可能會設定跑半程馬拉松的目標。除了在工作日的幾個早晨跑步，他們還可能加入一個跑步小組，每周在當地公園相聚半小時一起跑步。這既能提升這個人的跑步技能，又能在享受戶外時光的同時，增強他與其他跑步愛好者的社交聯系。

同樣，一個喜歡看電影的人，可能會決定不再隨意在流媒體平臺上看到什么就看什么，而是每周觀看一部英國電影協會評選的百大佳片，并在影評平臺上寫一篇簡短影評，借此在影迷群體中鍛煉批判性思維和書面溝通能力。

再比如，一個夢幻橄欖球愛好者，不再僅僅滿足于最低限度的參與，而是決定參加一個談判工作坊，提升交易策略，同時學習預測建模技術，優化陣容決策。

但這些模式真的比無所事事更好嗎？以下是我們的研究發現。

休閑規劃與幸福感背后的科學依據

為深入探究休閑規劃相較于消極活動以及未秉持此思維的休閑方式有何不同，我們針對2400余名職場專業人士開展了11項實地研究。參與者匯報了他們如何度過休閑時光以及對待休閑的心態。他們還對一系列評估自身精力水平、情緒和整體幸福感的問題做出回應。

研究結果令人矚目。與主要進行消極休閑的人相比，那些表示有進行休閑規劃的人，精力水平更高、情緒更積極，整體幸福感也更強。此外，休閑規劃與更強的個人自主感、能力感和社交聯系感相關，而這些都有助于提升幸福感。以這種方式對待休閑的參與者，也更有可能表示他們覺得自己的生活有意義、有趣且充實。

但由于這些研究只是觀察人們原本的行為，我們決定再進行一項實驗，讓之前沒有進行休閑規劃的參與者參與相關行為，并檢驗結果。

在一項為期四周的隨機試驗中，我們將257名員工參與者分為兩組：一半人被分配到休閑規劃干預組，他們會接受關于如何為自我發展規劃空閑時間的簡短培訓，并被鼓勵在接下來的一個月里照做。另一半作為對照組，不進行休閑規劃干預。結果顯示，干預組的幸福感提升幅度，即他們對生活意義、滿足感和充實感的感受，是對照組匯報幸福感水平的1.6倍。進行休閑規劃的人還表示，他們對自身整體能力和創造力的信心有了更大提升。

除了提升個人幸福感，我們還發現，以成長為導向的休閑方式還能帶來與工作相關的獨特益處。在各項研究中，我們發現進行休閑規劃的人，工作投入度、工作創造力和工作表現都更高。與不進行休閑規劃的人相比，他們從工作中獲得的意義感也更強。

與無組織或消極的休閑方式相比，休閑規劃以成長為導向的特性更具恢復性和建設性，能產生積極的溢出效應，延伸到工作中，讓個人在工作中更投入，表現也更好。

如何規劃休閑時光

充分利用你的空閑時間

想要提升幸福感和工作表現的職場人士，可以考慮以下可行步驟：

1. 確定能讓你充滿活力的活動

很多關于工作與生活平衡以及休閑時光的建議，都聚焦于選擇 “正確” 的活動，比如冥想、鍛煉、創造性追求或其他有組織的愛好。然而，我們的研究表明，關鍵不在于具體的愛好，而在于對待它的方式。以正確的方式玩游戲、做飯或與朋友閑逛，都能產生有益的恢復效果，并延伸到工作中。

與其專注于如何為 “正確” 的活動設定 “正確” 的目標，不如專注于為自己已經喜歡且能讓自己充滿活力的活動設定切實可行的目標。

如果你真的喜歡看電視，問問自己：你喜歡它的什么呢？是和同齡人談論最新劇集時產生的社交聯系嗎？怎樣設定一個目標，強化你對這項活動已有的喜愛呢？也許可以每月舉辦一次觀影之夜，你和朋友們一起觀看一部大家都沒看過的影片，這樣既能拓寬視野，又能加深友誼。

2. 目標要具體

目標大小并不重要，但你得堅持去實現它們。如果目標不明確或缺乏條理（比如 “我想成為更懂行的烘焙師”），就很難付諸行動。一定要設定切實、可追蹤的目標（比如 “我每周會按照《塔汀面包食譜》烤一種新面包，直到做完所有的食譜”）。

一開始花點時間問問自己關于目標的具體問題，比如：我能投入多少時間？我是想設定一個總體目標（比如跑馬拉松），然后再設定一些小目標來幫助我實現它（比如加入一個跑步小組）嗎？我會在哪幾天為這個目標努力？在這種情況下，對我來說 “成功” 是什么樣的？

雖然很多人認為休閑時的自我發展意味著要培養耗時的愛好，但其實即使是小的調整（比如散步前設定一個距離目標，或者決定在某個愛好中更積極地社交）也能帶來益處。但也不要讓你對待休閑的方式過于嚴肅，以免工作和非工作活動都讓你感到疲憊不堪。從小處著手，設定一個適合你的目標。

3. 自我監督并樂于調整

設定時間期限或寫日志是追蹤目標進展的有效方式，回顧哪些做法有效，哪些沒有按計劃進行。當進展緩慢時，回顧舊的日志記錄也是保持動力的好方法：回顧漸進式的行動如何讓你一步步實現目標，能幫助你重新燃起決心。

話雖如此，只有朝著目標努力，目標才有意義。如果一個目標開始讓你覺得艱難，你開始害怕或逃避它，或許就是時候調整一下，尋找讓你感到充滿活力且有可能實現的事情。

幾點注意事項

盡管休閑規劃益處多多，但有幾個關鍵因素需要牢記。雖然這種休閑方式需要投入和設定目標，但它終究只是休閑。目的不是把愛好變成義務或第二份工作，而是以深思熟慮、成長導向的心態參與休閑活動。畢竟，休閑是享受自我的時光。

此外，雖然以這種方式規劃休閑有益，但我們并不是說每一刻空閑時間都要這樣安排。平衡至關重要。休閑規劃應該是對其他放松形式的補充，而非取代。

在一個倦怠和壓力日益增加的世界里，休閑規劃提供了一種全新的、經研究驗證的方式來恢復精力，充分利用你的時間，無論是在工作中還是工作之余。通過將你對休閑的看法從被動恢復轉變為主動的自我發展，你就能開啟個人和職業成長的強大工具。

所以，下次計劃假期時，不要只想著做什么，挑戰一下自己，尋找成長的機會。

關鍵詞：

亞歷山大·B·哈姆里克（Alexander B. Hamrick）、帕拉斯凱瓦斯·彼得魯（Paraskevas Petrou）、蒂姆·米夏利斯（Tim Michaelis）、查爾斯·Y·默尼克（Charles Y. Murnieks）、泰德·A·帕特森（Ted A. Paterson）| 文

亞歷山大·B·哈姆里克，博士，里士滿大學管理學助理教授。他的研究探索個體如何在工作與非工作之間找到平衡，尤其關注休閑行為、壓力與幸福感，以及職場創造力和創新。帕拉斯凱瓦斯·彼得魯，博士，鹿特丹伊拉斯姆斯大學組織心理學助理教授。他的研究興趣圍繞自我調節這一主題展開，包括休閑規劃、員工積極性、適應性和創造力等課題。蒂姆·米夏利斯，博士，北伊利諾伊大學商學院創業學助理教授。他在北卡羅來納州立大學獲得心理學博士學位。蒂姆主要專注于圍繞創業資源利用、混合創業以及創業者健康與幸福等主題開展原創研究。查爾斯·Y·默尼克，博士，密蘇里大學堪薩斯城分校布洛赫管理學院戰略管理副教授兼A. 戈特利布講席教授。他的研究探索認知、情感，尤其是創業熱情如何激發和影響職場中的個體。泰德·A·帕特森，博士，現任俄勒岡州立大學管理學副教授、家族企業中心主任。他的研究興趣集中在積極組織行為、領導力、倫理、身份認同和家族企業等方面。

豆包 | 譯 周強 | 編校

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