作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養師RD/ 澳大利亞注冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師

新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。

出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。

文章來源：中澳注冊營養師羅曉

已授權《臨床營養網》轉載

太長不看版

※ CHH飲食有助于 降壓、降膽固醇、降心血管 疾病風險。

※ CHH飲食特點：低鈉、高鉀、高膳食纖維、多豆制品。

※ 它 不限菜系 ，中國主流的魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜都能做。

※ 「飲食處方」是利用膳食營養干預疾病，效果不比藥物差。

※ 營養 干預疾病 ，是治本+延壽的方案，值得所有人學起來。

科普背景

早在2022年10月「初夏計劃」就推送過第一版的「心臟健康飲食」——這是一個由北京大學臨床醫學團隊的研究。它們的主旨非常簡潔：

用飲食降血壓、降血脂、抗代謝疾病。

這篇推送如下：

在2023年12月，該團隊在2022前「降血壓」效果的基礎上，研究又進一步探討了這個「飲食處方」對高血壓人群的「血脂」、「心血管疾病」、「血糖」的作用。

我們一起來看看結果，再總結一套「飲食處方」的精髓吧。

「心臟健康飲食」的效果

「心臟健康飲食」簡稱「CHH飲食」，在這次最新的論文里，發現在28天的飲食干預（隨機對照）試驗中，有如下效果：

※ 降低血壓： 收縮壓（SBP）平均降低10.0 mmHg、舒張壓平均降低3.8 mmHg。

※ 降膽固醇： 總膽固醇相對變化-5.6%，對應10年心血管疾病總風險下降-37.4%。

※ 輔助減重降糖： 經過多因素調節后，CHH飲食可能對高血壓人群減重、血糖也有所幫助。

其中前兩條是吃了CHH飲食4周后的直接結果。最后一條是經過流行病學對數據處理（排除混雜因素）后的分析結果。可以認為這樣的飲食至少是能夠在降壓、降血脂方面有顯著作用。

而如果是想要減重、降血糖，可能還需要進一步調控飲食——比如降低血糖負荷、輕斷食、調整脂肪比例等。

CHH飲食處方的特點：

1. 減鈉：每天5g鹽。

把普通食鹽換成低鈉鹽和低鈉醬油；同時盡量少用各種高鹽(鈉)調味品。

2.減少高鈉的加工食物的使用：

少吃各種腌肉、咸魚、咸菜、奶酪、烘焙食品、包裝食品、罐頭食品。

3.多吃含鉀高的食物：

含鉀較多的食物有番茄、土豆、紫洋蔥、葡萄干、各種有顏色的水果、蔬菜，各種豆類及堅果等。

4. 適當增加蛋白質的攝入：

每天吃1個雞蛋(每周5個)，保證每天喝牛奶，低脂更好。

5. 每天最好能攝入1000毫克以上的鈣：

奶類是鈣的最好來源，也就是每天要喝500毫升-600毫升的牛奶或酸奶；同時選擇一些含鈣高的食物，如豆類及一些海魚。

6.多吃高纖維的食物：蔬菜、全谷物、堅果、豆制品其實都含有膳食纖維，記住，膳食纖維是植物專屬——但并非蔬菜專屬。

7.每天一把堅果：堅果吃了就要少放油，總體能提升脂肪的健康度。

8.每天食物種類12種，一餐吃3-4種：食材不用貴，但求多。

CHH飲食食譜示例

亮點總結：

1. 主食：幾乎每天都是有全谷物，而不是只有精白米面。

2. 豆制品：豆制品代替了部分紅肉，幾乎天天有。

3. 食材多且親民：不用昂貴、少見的食材，但是種類非常豐富。

這個食譜最值得我們肯定的一點就是，它直接用數據證明了營養餐不需要非得「白人飯」或者「羽衣甘藍+牛油果」這種聽上去很西式的搭配。哪怕是大白菜燉豆腐，只要搭配對了，都能幫助爸媽們從慢性病的困境里走出來，也能有更光明的老年生活。

飲食處方抗慢病原理

除了跟著食譜吃，我們還能做以下的改進，讓爸媽即使不愿意改變當前飲食模式的情況下，也能模擬到CHH飲食的核心：

1. 把家里的鹽換成低鈉鹽：啥都不用改。

2. 往家里的白米摻一點雜糧，優先選燕麥米、大麥、青稞、蕎麥。

3. 面包、面條選擇低升糖、全谷物版本的。

4. 吃飯順序變成 蔬菜→肉蛋豆制品→主食→水果，

總結 ：

※ 好的飲食作用堪比吃藥，它不僅沒有副作用，還能治本。

※ 跟著食譜吃很死板，重點是理解食譜的要點，融入自己生活。

※ 食材不用貴，但是種類多、烹飪方式對才是關鍵。

※ 體重、三高都與吃關系很大，吃回去顯然是最便宜的做法。

※ 飲食調節健康不需要大改動，哪怕改變順序都有效。

封面圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫

參考文獻：

【1】Li Q, Feng L, Sun J, Zhu H, Zeng G, Gao P, Yuan J, Zhao Y, Li S, Lan X, Chen X, Li Z, Chen S, Dong H, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Xie G, Wang Z, Lin PH, Chen J, Wang Y, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group includes the following; Study Management Committee; Study Advisory Committee; Participating centers and staff information. Effects of Chinese heart-healthy diet on blood lipids, glucose, and estimated 10-y cardiovascular disease risk among Chinese adults: results on secondary outcomes of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):333-343. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.12.008. Epub 2023 Dec 16. PMID: 38110039.

《中國臨床營養網》編輯部

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