在不少人的生活中，草草應付早餐、邊走邊吃，甚至索性不吃已成為常態，認為一頓吃不好不會有大問題。

早餐到底應該怎么吃？今天一起聊聊這個問題。

01 一日之計，從吃開始

從熱量攝入的角度來看，與參考組（早餐熱量占全天總熱量的20%~30%）相比，低熱量組（小于20%）與高熱量組（大于30%）的體重指數、腰圍、甘油三酯均有增加，“好”膽固醇出現下降。這意味著，早餐這頓飯不能省。

北京大學首鋼醫院營養科主任、內分泌科主任醫師龔雄輝表示，規律吃早餐有利健康，反之會帶來諸多不良影響。

02 早餐有套高質量公式

一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理，李園園表示，根據《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。

龔雄輝指出，《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。

03 按健康狀況調整早餐

龔雄輝表示，早餐搭配雖有固定模板，但根據不同的健康狀態，食物的種類、攝入比例也需做細微調整。

早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白質，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。

如果病情發展至慢性腎病3~5期，主食要換成紅薯、土豆或相關制品，不宜選擇蛋白較多的米面。

由于腎功能不全患者常合并脂代謝異常，脂肪攝入量也需控制，整體飲食需低蛋白低鹽低脂。

減重人群不僅要吃早餐，還要適當提高蛋白質的占比，可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強，有助控制整體熱量。

同時，需控制進餐速度，比如增加咀嚼次數、增加餐間停頓次數，或減小每一口食物的體積。

• 體力勞動者：高碳水多吃肉

饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機體的主要供能物質，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質則可為肌肉修復提供原料，因體力勞動者的日常消耗大，需適當增加主食和肉類的攝入量，比如脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量儲備，讓機體有力氣維持正常工作。

來源：人民日報微信、生命時報

編輯：昭月

責編：李杉

審核：若文

終審：賴婷