有一種野菜，經常在鄉間田野、路旁溝邊出現，以前人們會拿它喂給豬吃，因而它曾被當作“豬食”；然而又因為其有著極高的營養價值，又被人稱為“長壽菜”。它就是生命力旺盛的野菜——馬齒莧。

馬齒莧又叫螞蚱菜、長命菜、五行草、馬莧、五方草等，在我國已有數千年的歷史。除了自然長出來的，現在也有很多人工種植的馬齒莧，我們可以在農貿市場、菜市場里看到它的身影。

馬齒莧的營養價值

李時珍在描述馬齒莧時，評價為“其葉比并如馬齒，而性滑利似莧”，馬齒莧因此而得名。

馬齒莧是一種多肉植物，有著肥厚多汁的葉片，色澤翠綠，看上去似乎平平無奇。由于它生長迅速，容易繁殖，長期以來一直被視為雜草。

馬齒莧的生命力極強，即使在干旱、鹽堿地，馬齒莧依然可以存活。在我國的東北、山東、福建等不同地區都有廣泛分布，在世界的其他溫帶、熱帶地區，比如歐洲、北非、中東、亞洲等地區都有。

近年來，隨著人們對健康飲食的重視，馬齒莧的營養價值逐漸被發掘，成為一種備受關注的養生蔬菜。

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ω-3脂肪酸

馬齒莧最突出的營養價值，就是ω-3脂肪酸含量非常高。要知道，植物性食物中，ω-3脂肪酸的含量很少，100克鮮馬齒莧葉約300~400毫克ω-3脂肪酸，這個含量比鱸魚和帶魚還要高，大約是帶魚含量的2倍，而植物性食物里大多沒有ω-3脂肪酸，因此馬齒莧也被認為是α-亞麻酸最豐富的植物來源之一。

α-亞麻酸是一種ω-3脂肪酸，對于人體生長、發育、預防多種心血管疾病以及維持健康的免疫系統至關重要。由于飲食中ω-3脂肪酸普遍缺乏，因此很多人會把馬齒莧進行栽培食用。對于不吃魚并且沒有額外吃魚油、藻油的人，馬齒莧是補充ω-3脂肪酸的優秀食物。

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蛋白質

每100克馬齒莧中，蛋白質含量高達2.3g左右，這個含量在植物性食物中屬于較高水平，可以媲美扁豆、豆角等鮮豆類蔬菜，還是冬瓜的7.7倍、白蘿卜和南瓜的3.3倍、鮮蕓豆和圓茄子的2.9倍。

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維生素

馬齒莧的維生素含量也相當可觀，特別是維生素C，每100克中含有約23mg，和維生素C豐富的柑橘水果水平相當，更是西梅的16.4倍，另外還是番茄的1.6倍、小油菜的3.3倍，絲瓜的5.75倍，遠超許多常見的水果和蔬菜。

維生素C作為一種強效的抗氧化劑，能夠保護身體免受自由基的損害，預防多種疾病。除了維生素C，馬齒莧還富含β-胡蘿卜素、維生素E等抗氧化劑，這些成分對于保護視力、皮膚健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

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礦物質

礦物質方面，馬齒莧同樣不遑多讓。馬齒莧的鈣含量豐富，每100g中含有約87mg的鈣，是不錯的補鈣蔬菜。它富含鉀（494mg/100g）和鎂（68mg/100g），這些礦物質對降血壓和心臟健康都有好處。

除了以上營養突出外，馬齒莧含有去甲腎上腺素，這種物質可以促進胰島素的分泌，有助于降低血糖。另外，讓馬齒莧里黏黏糊糊的成分其實是多糖，多糖同樣有助于延緩血糖的上升速度。一項系統評價和薈萃分析指出，馬齒莧能顯著降低血漿空腹血糖水平。

馬齒莧咋吃？

馬齒莧的水分含量高達90%以上，所以吃起來多汁爽口。和其他野菜不同的是，馬齒莧本身沒有苦味或者澀味，微微有一些咸味和酸味，所以福建等地會把馬齒莧叫作“酸菜”。

馬齒莧的所有部分都可以吃，不同國家馬齒莧的吃法不同。

澳大利亞原住民以馬齒莧種子制餅。希臘人則將其葉莖與菲達奶酪等食材混合，用于制作沙拉、燉煮或砂鍋菜。土耳其人視其為蔬菜進行烹調，也有的會被制作成沙拉、糕點、酸奶黃瓜醬。葡萄牙阿連特茹地區會用馬齒莧煮制傳統湯，并在上面放上浸泡過的面包、荷包蛋或山羊奶酪。

在咱們這個美食大國，馬齒莧的吃法可就更多了！你可以焯水后涼拌，或者用干辣椒、蒜末爆炒，爽口下飯。你也可以將馬齒莧和雞蛋做成香煎小餅，或者混合在一起炒，香味撲鼻。當然，你還可以做成蒸菜，或者做成包子、餃子、餡餅、窩窩頭等主食。

吃馬齒莧要注意2件事

雖然馬齒莧營養豐富，但食用的時候一定要注意2點，否則可能帶來健康風險。

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草酸含量高，要焯水

馬齒莧中含有較高含量的草酸，含量高達1460mg/100g，這種物質在人體內容易與鈣結合形成草酸鈣沉淀，影響鈣的吸收和利用，會增加結石的風險。

因此，在食用馬齒莧之前應將其放入開水中焯燙一下以去除大部分草酸。

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不要亂吃野生的，存在重金屬超標風險

路邊野生的馬齒莧受到汽車尾氣、農藥等污染物的污染，可能存在重金屬超標或其他有害物質殘留風險。這些有害物質進入人體后可能對身體造成損害，因此應避免食用路邊野生的馬齒莧。

根據華南熱帶農業大學農學院《7種野菜的銅，鎘，鉛含量水平測定及其污染狀況評價》實驗數據，馬齒莧鉛、鎘和銅的含量，分別是最高殘留量的21倍、4倍和1.8倍。

另外，需要注意的是，想吃馬齒莧，建議去正規商超購買或自己種植，不建議出去野外、公園采摘，它與太陽花等一些植物有點像，不認識的人容易混淆，誤食可能會引起腸胃不適，引發中毒風險。

（科普中國）