王謙醫(yī)生：凌晨3點(diǎn)，夜深人靜，本應(yīng)是酣然入夢(mèng)的時(shí)刻，你卻依舊瞪大雙眼，毫無(wú)睡意。失眠，這個(gè)困擾著無(wú)數(shù)現(xiàn)代人的問(wèn)題，究竟是如何產(chǎn)生的？今天，我們將揭示5個(gè)常見(jiàn)的失眠陷阱，幫助你識(shí)別并擺脫它們的困擾，擁抱香甜的夢(mèng)鄉(xiāng)。

王謙，綜合科，主任醫(yī)師，任職于北京中大中醫(yī)醫(yī)院、北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院。

擅長(zhǎng)中醫(yī)藥治療：失眠、焦慮癥、抑郁癥、植物神經(jīng)功能紊亂、更年期綜合征、亞健康綜合征等心身疾病。

一、失眠陷阱一：睡前電子產(chǎn)品的誘惑

場(chǎng)景再現(xiàn)： 睡前刷一會(huì)兒手機(jī)，看看新聞、聊聊微信，時(shí)間不知不覺(jué)就過(guò)去了，眼睛也越來(lái)越精神。

陷阱分析： 電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠的重要激素。此外，電子產(chǎn)品帶來(lái)的信息過(guò)載和思維活躍也會(huì)讓大腦難以平靜下來(lái)，從而影響入睡。

行動(dòng)建議：

睡前至少1小時(shí)遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。

營(yíng)造睡前儀式感，例如閱讀紙質(zhì)書、聽(tīng)輕音樂(lè)或進(jìn)行冥想，幫助大腦放松。

二、失眠陷阱二：不規(guī)律的作息時(shí)間

場(chǎng)景再現(xiàn)： 周末瘋狂補(bǔ)覺(jué)，周一卻又熬夜加班，生物鐘完全被打亂。

陷阱分析： 不規(guī)律的作息會(huì)破壞人體的生物鐘，導(dǎo)致入睡和覺(jué)醒節(jié)律紊亂。即使周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，也無(wú)法彌補(bǔ)平日睡眠不足帶來(lái)的損害。

行動(dòng)建議：

每天在固定的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是周末也要盡量保持規(guī)律。

白天適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受陽(yáng)光照射，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。

三、失眠陷阱三：睡前攝入刺激性物質(zhì)

場(chǎng)景再現(xiàn)： 晚上為了提神，喝一杯濃茶或咖啡，卻沒(méi)想到輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。

陷阱分析： 咖啡因、尼古丁和酒精等刺激性物質(zhì)會(huì)干擾神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)作，導(dǎo)致入睡困難或睡眠質(zhì)量下降?？Х纫虻淖饔脮r(shí)間較長(zhǎng)，即使在睡前幾小時(shí)攝入，也可能影響睡眠。

行動(dòng)建議：

睡前避免攝入咖啡因、尼古丁和酒精。

如果需要提神，可以選擇一些健康的替代品，例如溫水、牛奶或 herbal tea。

四、失眠陷阱四：臥室環(huán)境不佳

場(chǎng)景再現(xiàn)： 臥室光線太亮、噪音太大、溫度過(guò)高或過(guò)低，讓人難以放松身心。

陷阱分析： 不適宜的睡眠環(huán)境會(huì)刺激大腦皮層，使其保持興奮狀態(tài)，從而影響睡眠。一個(gè)安靜、黑暗、涼爽的臥室環(huán)境是優(yōu)質(zhì)睡眠的重要保障。

行動(dòng)建議：

使用遮光窗簾、耳塞等工具，減少光線和噪音的干擾。

調(diào)節(jié)臥室溫度，保持在18-22攝氏度之間最為適宜。

選擇舒適的床墊、枕頭和被子，營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠空間。

五、失眠陷阱五：忽視心理壓力

場(chǎng)景再現(xiàn)： 白天工作壓力大，晚上躺在床上思緒萬(wàn)千，難以平靜。

陷阱分析： 長(zhǎng)期的焦慮、抑郁、壓力等負(fù)面情緒是失眠的重要誘因。心理壓力會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)分泌紊亂，從而影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間。

行動(dòng)建議：

學(xué)習(xí)壓力管理技巧，例如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松、正念冥想等。

必要時(shí)尋求心理咨詢師的幫助，進(jìn)行專業(yè)的心理疏導(dǎo)。

培養(yǎng)健康的興趣愛(ài)好，例如運(yùn)動(dòng)、閱讀、繪畫等，幫助釋放壓力。

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