太長不看

甜瓜的含糖量沒你想得高

只有產自新疆的一些高糖哈密瓜品種達到12%-14%（但產自其他地點的哈密瓜就沒這么高）；

一些比如香妃蜜、蜜脆、京蜜、納斯蜜等能達到8%-10%；

但大部分甜瓜含糖量在4%-7%左右，像玉菇、月露、羊角蜜、綠寶等都是這個范圍。

甜瓜含水90%以上，還有不錯的鉀、鎂含量，堪稱夏季天然補水飲料。

甜“齁到了”的感覺，有可能是過敏。

如果甜瓜異常發苦，最好別吃。

夏天的腳步近了，可吃的水果種類也多了起來，有一類又甜又水靈、冰鎮更好吃、價格也不算高的水果也很推薦你加入日常餐單，它就是甜瓜。

圖源：圖蟲創意

甜瓜（Cucumis melo Linn.），也叫蜜瓜，或叫香瓜，是葫蘆科甜瓜屬旗下一個大水果家族，哈密瓜也是其中的一員。

從這幾個名字就能看出來，甜瓜的特點是又香又甜，那混和了蜂蜜甜香、青草清香和花香的誘人香味加上脆爽多汁的甜蜜口感，古今中外都沒人能拒絕。

自古吃瓜

中國人幾千年前就在吃甜瓜，不僅僅寫在書上，還有切實物證——著名的馬王堆（西漢）、海昏侯墓（西漢）以及時期更早的武王墩（戰國晚期楚國）考古都發現了不少的甜瓜籽，有的是墓主體內未消化的，有的是作為喜愛的果品隨葬的，可見甜瓜那時候就是貴族們喜愛的食物。

央視《共同關注》節目截圖

甜瓜的變種特別豐富，經過幾千年的種植培育如今更是品種繁多，有厚皮也有薄皮，厚皮里又分網紋款和光皮款，比如常見的西州蜜哈密瓜就是網紋厚皮瓜，而玉菇就是光皮厚皮瓜。

此外也有像羊角蜜、綠寶這樣的薄皮瓜品種，如果你愿意的話可以把整個瓜全部吃進去也沒問題。

尤其是到了夏天，吃甜瓜特別合適，因為——

噸噸噸補水

水分充沛是瓜果類的一大特點，翻看《中國食物成分表》里水果區的數據，核果、仁果、漿果、柑橘這些類別的水果大部分水分含量都是百分之八十幾，上九十的不超過5個，而到了瓜果類區，不僅西瓜，各種甜瓜也都是90%以上的含水量[1]。

比如大家熟悉的西州蜜、月露、玉菇、羊角蜜瓜的水分含量在93%-95%[2]，吃的時候也能感覺到咬了一口滿滿的水分吧？

圖源：圖蟲創意

夏天出汗多、水分流失快，來一塊冰鎮甜瓜，不僅好吃也補充了不少的水分，而且這里不僅有水，還有不少的礦物元素。

高鉀低鈉

每100g的甜瓜肉能提供250-440毫克的鉀[2,7-8]，而鈉的含量很低，不到35毫克，這種高鉀低鈉的配比對于大部分人高鈉低鉀的飲食結構來說是一個有益補充。

調查數據顯示我國居民的典型飲食（缺乏水果）一天攝入的鉀距離推薦攝入量大概有500毫克的差距 [3]，那假如一天多吃200克的甜瓜肉，這個差距也差不多就補上了。

另外，每100克甜瓜肉還能提供13-89毫克的鎂，12-14毫克的鈣[1-2]。

維生素C

在維生素C含量方面，不同品種甜瓜差距挺大。

比如北京地區甜瓜品種的測定顯示，脆甜可口的羊角蜜每100g有24毫克維生素C，玉菇也有18毫克，綠寶則差一些，每100克只有4毫克 [4]。

而產自新疆吐魯番地區的哈密瓜，我們熟悉的西州蜜品種每100克維生素C含量是12-17毫克[5]。

而另一份天津地區厚皮甜瓜的測定則顯示，奶香蜜、可口蜜、香妃小蜜這些厚皮甜瓜的維生素C含量能達到51-55毫克/100克[6]，也就是說吃200克就能滿足成人一天的推薦攝入量了。

但說到這估計很多朋友還是要搖頭——甜瓜那么甜，糖含量肯定特別高吧？

糖竟然也沒那么多

以前就說過哈密瓜的糖含量并不算很高，但大家不太相信，主要是大家普遍感覺近幾年水果更甜了，但《中國食物成分表》的數據太陳舊，所以我特意查找了盡可能近的國內數據，仍然覺得甜瓜也算不上一種糖特別高的水果。

圖源：圖蟲創意

甜瓜的含糖量大概分3個梯度：

最高的能達到12%-14%，比如產自新疆的一些高糖哈密瓜品種（但產自其他地點的哈密瓜就沒這么高），這個糖含量在水果里算中上游，和富士蘋果、香蕉差不多，比菠蘿蜜、荔枝、提子低。

還有一些比如香妃蜜、蜜脆、京蜜、納斯蜜等能達到8%-10%，在水果里算中游，跟桃子、金桔差不多。

但大部分甜瓜含糖量在4%-7%左右，像玉菇、月露、羊角蜜、綠寶等都是這個范圍 [2-9]，跟柚子差不多，而這些品種吃起來也一樣香甜。

為啥甜

至于為啥甜，一個原因可能是因為酸真的很少。

甜瓜的酸含量還不到0.2%，有的糖酸比甚至能達到60-80 [9]，與此對比，酸含量高的柑橘水果，即使把糖含量已經提高了不少的品種橙子，糖酸比也就能達到20。而糖酸比高低跟感覺上的甜感高不高密切相關。

另外，甜瓜的糖中，一般至少一半是果糖。

果糖甜度高且有冷甜特性，也就是冰鎮一下會更甜。如果你嘗試常溫吃甜瓜，就會發現甜感也沒那么濃了，但冰鎮一下，味道堪比棒冰。

再插一句，在水果之中，甜瓜屬于呈味氨基酸含量較豐富的[7]，鮮味甜味的氨基酸也會增加吃起來的愉悅感。

高血糖能吃嗎？

其實甜瓜的血糖指數較高（GI 60-70），但由于水份大干貨少，一計算血糖負荷反而能到低或中的范圍（GL 9-11）[10]。（解釋一下：血糖指數反映的是升血糖的能力和速度，而血糖負荷是考慮實際可消化碳水含量都計算出的總體升血糖量）

尤其是糖含量少的幾種，高血糖人群少量吃點是可以的，但注意這些數字的測算其實也是因人而異的，還是要注意監測自己的實際情況。

圖源：圖蟲創意

哪種好？

除了可以選擇糖含量相對少點的以外，還可以考慮礦物質和類胡蘿卜素含量。

網紋甜瓜可能礦物質更豐富

有研究對比了網紋厚皮瓜、光皮厚皮瓜和薄皮瓜的礦物質含量，發現無論是中心位置的果肉還是邊緣位置的果肉里，網紋瓜的礦物質含量都有優勢[8]。

橙色果肉類胡蘿卜素更多

研究發現，橙色果肉甜瓜的類胡蘿卜素總量高達587-2064μg/100g，而且其中β-胡蘿卜素所占比例達 70.6%-91.3% [11]。

為什么強調β-胡蘿卜素占比呢，是因為β-胡蘿卜素是類胡蘿卜素中能轉化為維生素A而且轉化率高的一種，也就是說多吃桔色果肉的甜瓜也能一定程度上補充維生素A。

至于白綠或綠色果肉的甜瓜，其中類胡蘿卜素含量就低太多了，只有112-401μg/100g，是橙色果肉的5%-20%，而且β-胡蘿卜素所占比例均低于20% [11]。

最后，關于甜瓜，也有幾個提醒

提醒

吃瓜有“鎖喉”感，可能是過敏

甜瓜中被發現含有一些致敏蛋白，有些人食用甜瓜后出現口腔刺痛、嘴唇發麻、咽喉疼痛和腫脹，俗稱“鎖喉”的感覺，這有可能是一種過敏反應 [12-14]。

常見的緩解方式就是停止食用，多喝水促進代謝。但如果出現了其他嚴重的癥狀，還是要及時就醫。

不過到底是不是過敏，最可靠的辦法去醫院讓醫生來判斷，再根據過敏的程度和類型等決定怎么應對。

如果發苦，警惕有毒素

另一個需要注意的事是，如果本該甜甜的甜瓜瓜肉吃進嘴里卻特別苦，有可能是因為里面出現了大量葫蘆素，而葫蘆素濃度高的時候是可以導致中毒的。

葫蘆素是廣泛存在于葫蘆科植物中的一類生物活性物質，大部分有苦味。對于甜瓜來說，正常情況下葫蘆素（尤其是葫蘆素B）會積累在瓜蒂以及未成熟的果實，但隨著成熟，果實里面的葫蘆素就大幅下降了 [15-16]。

如果拿來吃的成熟果實中還有很多葫蘆素，可能是環境不好（比如低溫、高溫、日照不足、干旱等等不良環境條件）或者被未經馴化的野生品種授錯了粉等原因。

低劑量的葫蘆素本有藥用價值，所以甜瓜蒂可作為藥材，里面提取出的葫蘆素B也被拿去開發藥物。但是，高劑量的葫蘆素有毒，吃下去會出現嘔吐、腹瀉，少數出現嘔血、便血，送到醫院后采取的主要治療手段就是催吐、洗胃、導瀉、補液，多數情況下能徹底恢復 [17]，但也有極少數因此死亡的悲劇。

因此如果吃到了很苦的甜瓜，從安全角度還是立即停止食用為妙。

發霉了也最好別吃了

甜瓜水分大，很容易發霉。如果已經能感受到發霉變質，最好別吃了。無論是去除發霉部分還是洗去菌絲的操作都不能保證安全，畢竟產生的真菌毒素等是肉眼不可見的，也不可能每次都進行實際檢測。

保存方面，完整無損的甜瓜在冷藏條件下可以保存一段時間，但還是建議吃多少買多少、盡快吃完。如果已經切開，保存前要去除中間的瓜籽和半液體部分，把干凈的瓜肉部分套袋或裝進容器中，無論冷藏還是冷凍都可以。

圖源：圖蟲創意

你最愛吃哪種甜瓜？

參考文獻

[1] 中國疾病預防控制中心營養與健康所編著. 中國食物成分表：第一冊[M]. 6版. 北京：北京大學醫學出版社，2018.

[2]韋盈,康蕊,葉乃豪,等.海南地區不同品種甜瓜營養成分比較分析[J].中國食物與營養,2023,29(07):36-42.

[3] 于冬梅,趙麗云,琚臘紅,等.2015—2017年中國居民能量和主要營養素的攝入狀況[J].中國食物與營養,2021,27(04):5-10.

[4] 黃倩,杭吟溪,劉中華,等.北京地區不同品種甜瓜營養品質分析[J].北京農學院學報,2018,33(03):40-43.

[5]邵旭鵬,李寐華,沈琦,等.新疆吐魯番地區不同品種甜瓜營養成分分析及品質綜合評價[J].食品工業科技,2021,42(13):358-365.

[6] 丁永鑫,王詩儀,張悅,等.天津市西青區6個厚皮甜瓜品種的綜合品質評價[J].南方農業,2022,16(19):72-76+81.DOI:10.19415/j.cnki.1673-890x.2022.19.019.

[7]古娜斯·葉爾肯,魏征,王豪杰,等.新疆地區栽培5種甜瓜營養成分比較分析[J].食品研究與開發,2019,40(06):115-119+125.

[8]韋盈,劉冬妮,康蕊,等.甜瓜果實不同部位礦物元素含量分析[J].中國瓜菜,2024,37(07):74-83.

[9]閆淼,胡國智,熊韜,等.新疆不同品種哈密瓜品質特性分析[J].新疆農業科學,2021,58(10):1802-1808.

[10] https://glycemicindex.com/

[11]周莉.不同變種甜瓜果實香氣、顏色及相關的CmCCD1基因表達的研究[D].天津大學,2013.

[12] López-Torrejón G, Crespo JF, Sánchez-Monge R, Sánchez-Jiménez M, Alvarez J, Rodriguez J, Salcedo G. Allergenic reactivity of the melon profilin Cuc m 2 and its identification as major allergen. Clin Exp Allergy. 2005 Aug;35(8):1065-72.

[13] Cuesta-Herranz J, Pastor C, Figueredo E, Vidarte L, De las Heras M, Durán C, Fernández-Caldas E, de Miguel J, Vivanco F. Identification of Cucumisin (Cuc m 1), a subtilisin-like endopeptidase, as the major allergen of melon fruit. Clin Exp Allergy. 2003 Jun;33(6):827-33.

[14] Tordesillas L, Pacios LF, Palacín A, Cuesta-Herranz J, Madero M, Díaz-Perales A. Characterization of IgE epitopes of Cuc m 2, the major melon allergen, and their role in cross-reactivity with pollen profilins. Clin Exp Allergy. 2010 Jan;40(1):174-81.

[15] 鐘婭.甜瓜蒂中葫蘆素B的提取優化和對銀屑病的體外分子機制研究[D].成都大學,2024.

[16]王琦,金芬,付金東.薄皮甜瓜中主要苦味物質—葫蘆素的含量及分布[C]//中國作物學會.第二十屆中國作物學會學術年會論文摘要集.中國農業科學院農業質量標準與檢測技術研究所;中國農業科學院作物科學研究所;,2023:293.

[17] 李艷梅,劉月素,劉景昀.49例苦絲瓜中毒的防治體會[J].藥學服務與研究,2006(05):396-397.

編輯：小薈

本文經授權轉載自營養師顧中一（ID：yy4gz1），原標題為《甜如荔枝但糖少一半！補水補鉀的夏日寶藏水果別錯過~》，如需二次轉載請聯系原作者。歡迎轉發到朋友圈。

Guokr

5月7日晚19:30，果殼x阮仕珍珠專場直播要來啦！

國內珍珠龍頭企業 源頭直供，沒有品牌溢價 ，項鏈、手鏈、耳釘、戒指、胸針等全場低至99元，還有福袋+滿贈+專享福利！7天無理由?運費險?3個月保修?終身保養，下單無后顧之憂！

一定一定！要預約！