今天分享的書籍是《愛的清單》 作者：【美】萊爾·托倫特

2025年第29本書

如果你想讓親密關系甚至人際關系茁壯成長，就必須每天堅持練習。我們應該像對待任何我們希望成功的事物一樣對待親密關系，給予它們足夠的時間和關注。每段親密關系都藏著成長所需的力量，但往往囿于過往的模式，并沒有得到真正的聯結。

這本書將指導你識別并跳脫“自動駕駛”模式，幫助你和伴侶重建信任。通過對內在的反思與實際的練習，你將學會如何釋放封閉的情感，深化和伴侶彼此間的理解，從而讓愛在自我和伴侶間自由流動。

書中一共是五個部分，我從中挑選了一些練習，準備找時間嘗試一下，同時也跟大家做下分享。

如何用正念中斷爭吵、怨恨和憤怒

SUMMER HAS ARRIVED

每天為自己留出一點時間，可以短至10分鐘或15分鐘，也可以是1小時或1小時以上。

花時間思考你的生活、你的一天以及你與伴侶的關系，這至關重要，它為一切奠定了基調。我們可以為當天的任何工作或任務制訂計劃，做好心理準備，并自問下列問題：我想如何與伴侶互動？我們的進展如何？我/我們需要做一些不同的事情嗎？……我鼓勵所有的來訪者每天留出一段有意識的、正念的時間。我要求他們記錄自己的想法和感受，以便更好地覺察。我敦促他們閱讀有關心理自助、療愈、人際關系或任何他們認為有啟發的、增長見識的、有教育意義的書籍或文章。

當我們以這種方式開始或結束一天時，往往能更好地應對生活拋給我們的任何問題。我們將更具自我感知力，當面對觸發性的情境時，能夠調用情感智慧進行應對。我的許多來訪者反饋，當他們通過閱讀、寫日記或僅僅是思考“如何度過一天”來開始一天時，他們就不再那么被動消極，而是能更多地覺察和感知自我及伴侶。

研究表明，一段關系的好壞取決于我們是否認識到自己內心的痛苦和情緒，我們需要接受、擁抱和改變它們。

努力暫停下意識的反應應該是每一對伴侶必備的技能。

正念練習可能沒有解決我們所有的問題，但它給了我們一種全新的處理方式。我會停下來，然后覺察自己對另一半的行為或話語的反應。接下來我會深吸一口氣，想：‘我想怎樣跟他說話？我希望事情如何發展？

發現5個新事物

我會要求每個人選擇一些經常以自動駕駛方式執行、缺乏斟酌和思考的日常活動。這些日常活動包括洗澡、倒垃圾、散步和吃飯等。

指令很簡單：選擇一個任務并減慢它的速度，有意識地執行它，這意味著盡你所能把注意力集中在當前的任務上。當你的思緒難以避免地開始漂移時，請輕輕地把注意力帶回到此刻正在做的事情上。如果你正在洗碗，請用心體會水的觸感。當你的手在盤子上移動時，請把注意力集中在手上，感覺手中握著的海綿以及另一只手中拿著的盤子。

如果你正在散步，請注意移動身體時的感覺，覺察你周圍的環境，看看有什么是以前沒注意到的。一個很好的法則是，嘗試在這項體驗中覺察5個新事物，對這些新事物，你以前可能僅有模糊的概念。在自動駕駛狀態時，我們很容易忘記覺察。在正念練習中，重復是我們的朋友。正念練習的目標是強化你的正念“肌肉”，讓你意識到自己開始了自動駕駛。隨著正念肌肉的加強，你的下意識反應將出現得越來越少。

錨定愛，互相靠近

第一個意識到事態即將變得糟糕的人是錨。我讓作為錨的那個人深吸一口氣并問自己：“現在愛會怎么辦？”然后將得出的答案付諸練習。他們可能會互相靠近、擁抱或握手，可能會為自己的言行負責，也可能會接受伴侶的感受，而不再繼續爭吵。無論如何，“愛會怎么辦”是一種打斷，它提醒我們，我們的目標是建立以心為本的聯結，而不是互相抵毀。

我想指出的是，練習這種技巧起初可能會很困難，因為它可能會讓人產生一種在戰斗中途放棄的感覺。我們可能會覺得自己正在放棄自己的論點并在某種程度上屈服。請放心，“愛會怎么辦”不是屈服，它僅僅是提醒我們可能正在向一個糟糕的方向前進，并且那個方向可能是我們此前走過的。“愛會怎么辦”也是一種理解，它讓我們了解重新調整的必要性，讓我們能夠重新從一個有善意和同情心的起點開始。

讓愛的邊界更明晰

那么，如何進行正念中斷呢？你可以按照以下四步進行練習。

第一步：通過幾次呼吸把你的注意力集中在內心中。這是一個停止參與沖突的時刻，用呼吸將你被觸發的神經系統帶回中心。

第二步：命名你的感受。記住，當你這樣做時，你是在給自己提供從感受中解脫的空間。例如，你可以對自己說“我很生氣”、“我受傷了”或“我需要離開房間”。

第三步：盡可能善意地告訴伴侶你需要什么以及你接下來要做什么。例如，“我需要中斷一下談話”或“這樣來來回回似乎沒有任何建設性，有什么辦法可以讓我們休息一下嗎？”

第四步：告訴你的伴侶你要中斷一下，并承諾在約定的時間內返回。例如，“我要中斷一下，但我會在幾分鐘/幾小時內（或明天早上）回來，那時我們可以繼續交流。”在沖突之外圍繞正念中斷達成一致并協商確定措辭是一種有益的策略。你們可以商討一個對雙方都有效的中斷時間框架，并約定離開時的措辭。采取積極、主動的措施可以消除意外因素的影響。

愛的正念練習

SUMMER HAS ARRIVED

停在當下的感受中

請承諾給自己和正念練習留出時間，每天花點時間關注自己的想法和感受。你可以通過冥想或寫日記的方式來練習。這是一個學習傾聽和專注的機會。請記住，這不是糾正或評判自己的機會，而是理解的時刻。在這樣做的過程中，請注意正念如何影響你和你周圍的人。

請關注這些問題：你更加專注和臨在了嗎？你是否能夠更好地覺察自己的想法和感受？你的反應變得不同了嗎？有沒有人注意到你的變化？

覺察你的呼吸

這個練習要求你在本周內每天暫停三次，并覺察自己的想法、感受和身體感覺。設置鬧鐘或下載帶有提醒功能的正念應用程序可能會對你有幫助，你可以分別在上午、中午和晚上設置提醒。

請你以舒適的姿勢坐上3分鐘，將注意力集中在呼吸上。覺察你的吸氣和呼氣，注意你的思緒是否想要漂移或跳躍。當你分心時，把意識帶回到呼吸上。一開始你可能會發現很難讓思緒平靜下來，注意力也很難集中，這是正常的。

如果你感到沮喪，盡量不要評判自己，這時請標記這種挫折感，然后把注意力帶回到呼吸上來。

3分鐘后，花點時間反觀一下你的體驗。你的思緒是放慢了還是加速了？你覺得更放松還是更激動？你意識到了什么？這里沒有錯誤的答案。你可以把想法和感受記錄在日記里。記住，正念最困難的部分是記得去做。這個練習旨在幫助你將正念記在心中。

與伴侶同調

蘭格博士曾說，如果你想在你們的關系中變得更具正念，只需覺察關于伴侶的5件新鮮事。這些事不一定是“全新的”，但應該是你以前很少關注的方面。

例如，你可能會注意到對方的新發型或新衣服，注意到對方聲音中的悲傷或者能量的轉變。你可能還會注意到對方所做的一些事情，那似乎都是日常例行事務，但對方從未獲得過一句“謝謝”。與伴侶同調，會讓其感到被看到和被理解。

請設定一個目標，努力同調并覺察此前從未看到的事，富有善意和同情心地傳達你所看到的事。借助這種方式，你幾乎不需要任何努力就可以變得體貼。同樣，這個練習最困難的部分是記得去做。

覺察不愉快的經歷

當令人不愉快的人或事進入我們的生活時，我們往往傾向于為此感到煩悶。通常我們會進入自動駕駛狀態，思忖發生過的事情，并幻想當時應該做些什么或說些什么。

令人不愉快的事總有惹惱我們的能力。作為練習，請你試著回憶一些明顯令人不愉快的事或人，覺察這段回憶會讓你產生怎樣的感覺。以下問題會幫助你覺察：這次的事讓你怎么想？它讓你想做什么或想說什么？你的身體感覺如何？它讓你產生什么樣的幻想？

在覺察之后，你就可以使用“如何用正念中斷爭吵、怨恨和憤怒”這章中提到的“命名”和“標記”的方法了。你只需簡單地說出這種感覺是什么，如“我在生氣，我很生氣”、“我受到了傷害”或者“我感到非常內疚，這是內疚的感覺”等。盡你所能，先覺察感受，再開始對話。當你把注意力集中在原始的感覺上而不是在人或局勢上時，覺察你的身體會感受到什么。

把正念帶進日常

我們所做的一切都可以變成正念練習。你可以從現在開始，每天選擇一個任務來有意識地進行正念練習，任務可以是吃飯、洗澡、開車上班、刷牙、打掃房子等。請盡你所能，把時刻的覺察帶入手頭的任務中，將注意力集中在任務的每個動作或每個方面。

覺察你的大腦是否開始思考其他事情，如果是，就簡單地把它帶回你的任務中。覺察完全活在當下的感覺，覺察思緒漂移的感覺。這項練習就像做一個正念的俯臥撐：思緒飄走就像身體下臥貼近地面，把思緒帶回到手頭的任務就像把身體推回上撐的位置。請了解，每次思緒漂移和回歸時，你都在強化自己的正念。

用愛重新聯結

“愛會怎么辦呢”是我用來緩和困難局勢的一種問法。在平靜的時刻，這種問法也很有幫助。當你和伴侶在一起時，問問自己：“在這種情況下，愛會怎么辦？”愛可能會伸出手臂擁抱你的伴侶，可能會握住他的手，可能會提供援助或建議，也可能會要求你深入傾聽。愛的傾聽不是為了解決問題，而是為了與你的伴侶同調并活在當下。

請覺察這種做法帶給你的感受。你對愛的舉動有任何抵觸嗎？如果有，想想為什么。無論愛要求你做什么，請記住要帶著正念和敬重去做。

愛的敘事練習

SUMMER HAS ARRIVED

你將學習如何傾聽和理解自己內心的對話，同時培養對伴侶抱有同情心的能力。請通過進行這些練習覺察你對伴侶的想法和感受發生了怎樣的改變。

放大音量

請在接下來的3～4天里反思一下你和伴侶的關系。這種反思可以隨時進行，也可以事先計劃好。

例如，你可以使用我們在第一張練習清單中學習的3分鐘正念呼吸作為你的反思時間，也可以選擇通過寫日記來思考你對伴侶的感覺。密切關注自己的想法、感受和你為伴侶創造的敘事，可以放大你所講述的伴侶故事的音量。

·你通常講述伴侶的哪些故事？

·你是否使用了絕對化的語言，例如“他總是”或“她從不”？

·你的敘事是積極的還是消極的？

·想到你的伴侶或你所講述的故事，你的身體有什么感覺？

·是哪一個自我部分在講述故事？

記住，這是一項收集信息的練習。在這個階段，我們并不試圖改變任何東西，只是覺察情況。誠實是這項練習的關鍵，所以請盡可能不要講述你認為應該講述的故事。

關于伴侶的感恩日記

感恩不是一種想法，而是一種感覺。在接下來的3天或4天里，請每天花幾分鐘時間列出你對伴侶真正感激、喜歡或欣賞的4件或5件事情，可以在你有時間反思和寫日記的時候進行。

這項練習的關鍵不僅僅因為它是列表上的項目，需要劃掉它表示完成，而是讓它在你內心產生一種感覺。在你進行了三四天的感恩練習后，請停下來覺察你對伴侶以及對你們關系的感受是否發生了改變。

將伴侶作為祈愿對象

慈心冥想的目的是為自己和他人創造一種仁慈、同情、愛和善意的感覺。這項練習旨在為自己、為親密的愛人、為沒有情感依戀的人，比如郵遞員、商店職員、街上的人等，還為那些你與之相處時感到困難的人依次祈愿。

為了達到我們的目的，至少要將你的伴侶作為祈愿對象之一。這個練習很簡單。首先選擇一個安靜的時刻，然后將你冥想的對象帶入腦海中。當想象你的伴侶時，請按照下面的指引重復冥想。像感恩日記一樣，這個練習應該是一種發乎內心的體驗。盡可能地感受你對伴侶的良好祝愿以及你希望給他帶來的所有美好。在接下來的一周里，請隨時嘗試這個練習，每次只需要花幾分鐘練習即可。

·愿我/他/她/他們安全。

·愿我/他/她/他們健康。

·愿我/他/她/他們快樂。

·愿我/他/她/他們沒有煩惱。

·愿我/他/她/他們平靜安寧。

重回感激時刻

隨著時間的推移，我們在關系中變得熟悉，開始走起了捷徑。很快，我們忘記了措辭，忘記了注意語氣，也忘記了對伴侶表達感激。這項練習旨在幫助你記住你最初選擇這個人的原因。在接下來的4～5天里，感謝你的伴侶為你或為你們的關系做的小事，覺察他為你做的努力，讓他知道你看到了。除感謝之外，本周還要練習每天注意到關于配偶的2～3件新事物。可能是一個新發型、他辛勤工作的樣子、一件新衣服或者他與孩子相處的時間。無論是什么，都要花時間讓他知道你看到了這些努力。

愛的選擇練習

SUMMER HAS ARRIVED

這些練習讓我們思考兩個問題：如果你知道什么能讓你的伴侶感到被愛，卻不去做，為什么？如果你不知道什么能讓你的伴侶感到被愛……為什么你會不知道呢？

與伴侶共同完成選擇清單

這個練習的目的是讓你和你的伴侶明確哪些行動會讓對方感受到關愛。你們需要列出兩個清單：清單一包括4個行動，當你的伴侶執行時，你會感到被愛、被關心或被選擇；清單二也包括4個行動，當你執行時，你的伴侶會感到被愛、被關心或被選擇。

請你們各自準備好一張紙和一支筆開始在方框中打鉤。

清單一：適用于我

當我的伴侶采取以下行動時，我感到被愛、被關心或被選擇。

□ 他整理床鋪。

□ 他計劃一個約會之夜。

□ 他照顧孩子們，讓我可以擁有一些安靜的時間。

□ 他吵架后主動聯系我。

清單二：適用于我的伴侶

當我采取以下行動時，我的伴侶感到被愛、被關心或被選擇。

□ 我尋求身體接觸。

□ 我告訴他我多么為他自豪。

□ 我用禮物給他驚喜。

□ 我自覺地疊衣服。

練習步驟

·留出45分鐘～1小時的時間與你的伴侶一起完成這個練習。

·列出4個讓你感受到被愛、被關心或被選擇的行動。

·列出4個讓你的伴侶感受到被愛、被關心或被選擇的行動。

·現在將你的清單一與你的伴侶的清單二進行比較。比較你感到被愛、被關心或被選擇的行動清單以及你的伴侶認為讓你感到被愛、被關心或被選擇的行動清單。你的伴侶回答得如何？

·現在將你的清單二與你的伴侶的清單一進行比較。評估你的表現。

□ 你是否正確寫出了你的伴侶清單上的大部分內容？

□ 你是否定期進行你的伴侶清單上的某些或全部行動？

□ 你認為他感到被愛、被關心或被選擇的那些行動，你的伴侶是否認同？

□ 如果你明知道哪些行動能使你的伴侶感到被愛、被關心或被選擇，而你沒有去做，是什么阻礙了你？

□ 如果你沒有正確寫出你的伴侶清單上的很多內容，你知道原因嗎？

對自我部分保持正念

完成了以上的選擇清單后，你可能會發現你知道什么事會讓你的伴侶感到被愛、被關心或被選擇，但并沒有去做。或者，你可能會發現自己并不太知道那些能讓你的伴侶感到被愛、被關心或被選擇的事是什么。

無論哪種情況，都很可能是因為你的某個自我部分在阻礙你選擇你的伴侶，可能是你的內在批評者或保護者，這便是心靈的隔間。能夠參與本練習意味著你能認識到這一自我部分的存在以及他對你們關系產生的影響。在覺察這個防御的自我部分后，我們接著按照第二張練習清單的步驟進行，與這一部分的自我進行協商，并要求其退讓。

花些時間回想你在選擇清單練習中的感受，或你對于選擇你的伴侶這一概念的感受。停下來，正念地覺察你的感受。

請問自己以下問題：

·你的身體有何感覺？

·是否有緊張感？

·是否有焦慮感？

·是否感到任何壓力？

·是否感到想說“不”？

·你身體的哪個部位體會到這些感覺？你是否感到：

·喉嚨里有阻塞感？

·胸口負擔沉重？

·胃部感到不適？

·這些關于選擇的感覺讓你想做什么？

·它們讓你生氣嗎？

·它們讓你感到冷漠、冷酷或空虛嗎？

·它們讓你想要逃避嗎？

·它們讓你想批評自己的伴侶嗎？

·如果你通過肢體語言或手勢來表達這些感受，會是什么樣的？你的肢體語言或手勢是：

·防御性的？

·保護性的？

·嘗試掩蓋？

·劃分界限的，像是舉起手來推開？

如果你有以上任何一種情況，我們可以認為你內心有一個保護者正在阻礙你選擇你的伴侶。現在重要的是要給這個自我部分命名并與之協商。

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