各位看官，最近收到一位讀者私信，她說：

"我媽總說我這不行那不行，現在我做什么都先想'我肯定做不好'，該怎么辦？"

這讓我想起，有多少人心里住著一個「否定型父母」——他們的批評像細沙，一點點填滿自信的容器。今天咱們就聊聊：被長期貶低的人，如何走出習得性無助？

一、你是否把父母的否定，活成了「自我預言」？

我朋友小夏就是典型。她30歲想轉行做新媒體，媽媽第一反應是：「就你那脾氣，跟人吵架都吵不贏，能做好運營？」小夏當場就蔫了。后來翻聊天記錄才發現——從小到大，媽媽說過「你太笨」「你沒長腦子」「誰要你」這些話，卻從沒說過「這次沒做好，我們看看哪里能改進」。

心理學有個概念叫「情緒標簽化」：父母把對某件事的不滿，直接貼成你的人格標簽。時間久了，你就真信了「我就是不行」。記住這句金句：否定的話會傷人，但更傷人的是我們把它當成了「自我定義」。

二、打破心理慣性：用「微小成功」對抗「習得性無助」

心理學家塞利格曼做過一個經典實驗：把狗關在籠子里，一按鈴就電擊。狗掙扎幾次發現逃不掉，后來就算打開籠子，它也不再逃跑——這就是「習得性無助」。但如果電擊前給狗一個「能控制」的信號（比如按按鈕停電擊），它就不會放棄。

放到我們身上，「能控制」的信號是什么？是**「微小的成功體驗」**。我同事阿琳的做法值得借鑒：她準備了一本「成就日記」，每天睡前寫三件「今天我做到了」的小事——「獨立完成PPT」「幫同事修好打印機」「主動和鄰居打招呼」。三個月后她發現：「原來我不是什么都做不好，只是總盯著沒做好的。」

記住，走出無助的第一步，是用具體的「做到」，打敗抽象的「不行」。

三、給父母的控制「劃邊界」：愛需要分寸感

上周聽說一個案例：26歲的曉雯總被媽媽要求「每天視頻報平安」，有次加班沒接，媽媽直接殺到公司。崩潰之后，心理咨詢師教她寫了封「真心話信」：

"媽，我知道你擔心我，但我已經能處理大部分問題了。我們可以約定：每天晚上9點視頻10分鐘，特殊情況我會提前發消息。"

媽媽哭著說：「我怕你像你表姐一樣，遇到事自己扛。」你看，控制的背后，可能藏著未被看見的恐懼。劃邊界不是對抗，而是告訴父母：「我需要你的愛，但不需要你的掌控。」

金句來了：好的親子關系，是父母學會「退出舞臺」，孩子學會「站上舞臺」。

四、你的人生，終究要自己定義

我們這代人面對的，不是簡單的「父母太嚴格」，而是代際溝通的錯位——他們用「否定」表達關心，我們用「受傷」回應期待。但記住：能真正治愈你的，從來不是父母的道歉，而是你自己站出來，說一聲：「我值得被自己相信」。

從今晚開始，試試這三個動作：

1. 準備一本「自我肯定本」，每天記錄一件「我做到了」的小事；
2. 當被否定時，在心里默念：「這是她的看法，不是我的事實」；
3. 每周和支持你的朋友聊一次，強化「我能行」的信念。

三個月后，你會發現心里那個「不行」的聲音，已經小了很多。畢竟，人生的劇本，早就該由自己執筆——你不需要父母的「認可蓋章」，你需要的，是親手撕開「自我否定」的封印。