這是達醫曉護的第5475篇文章

01 認識肥胖——從體重到健康

肥胖不僅是體重超標，更是一種慢性代謝性疾病，與多種疾病密切相關，如糖尿病、高血壓、心血管疾病等。在國家衛生健康委啟動為期三年的“體重管理年”活動的背景下，科學減重不僅是個人健康的關鍵，也是全民健康的重要組成部分。

體重輕就健康嗎？

體脂率高、肌肉量少，同樣不健康。

胖就是基因決定的？

雖然基因有影響，但生活方式的影響才是關鍵?！饵S帝內經》有訓，體質稟賦非絕數，七情六淫可移易。

中國肥胖的診斷標準

BMI≥24為超重，BMI≥28則為肥胖。

男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，即為腹型肥胖。

02 見減重誤區

? 極端節食

過度節食會導致營養不良，長期來看反而會降低基礎代謝率，使身體更容易儲存脂肪。

? 單一運動

只進行有氧運動或只進行力量訓練，無法全面提高身體素質。

? 單一運動

只進行有氧運動或只進行力量訓練，無法全面提高身體素質。

? 忽視心理因素

沒有心理調節，難以堅持健康生活方式，容易產生暴飲暴食等情緒化行為。

03 吃對吃好，減重不挨餓

“什么算健康飲食？”

這是一個大多數人決定減肥后心中都會有的疑問。

健康飲食傾向于選擇天然、未過度加工的食物，不要預制餐、精制糕點和零食，烹飪方式避免高油、高糖、高鹽。所謂“大道至簡”，健康飲食不過是回歸自然本味。

飲食原則

• 低熱量、高蛋白、高纖維

• 每日攝入不低于1200千卡

• 控制總能量攝入，創造能量赤字

• 不建議水果代替主餐，不建議果汁代替水果

• 放慢進食速度，每餐至少15min以上

中國居民平衡膳食餐盤（Food Guide Plate）按照平衡膳食原則，直觀描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例。（《中國居民膳食指南（2022）》）

04 運動之道，貴在堅持

運動的目的，是為了維持減重治療后的體重不反彈、穩定瘦體重的含量以及預防肥胖相關并發癥。中醫講究運動需因時制宜，春夏季陽氣旺盛，適合戶外運動；秋冬季則宜選擇溫和些的運動，如太極拳、八段錦等，以養護陽氣。

“限制久坐的時間是當務之急”

運動建議

• 運動從低強度開始，逐步過渡到每周至少150分鐘中等強度運動

• 結合有氧和力量訓練

• 選擇自己喜歡的運動方式

• 將運動融入日常生活，如步行、騎自行車等

05 中西醫智慧結合——從整體到個體

減重藥物如GLP-1RA類藥物不僅能有效減輕體重，還能改善代謝指標，但要注意的是，藥物治療需在醫生指導下進行，避免因不當使用引發副作用。

除了通過生活行為干預、藥物治療、手術治療等手段實現減重目標，還可通過中醫辨證施治，采用中藥湯劑、代茶飲等方式調理身體，達到“謹察陰陽所在而調之，以平為期”。此外，中醫外治療法（如針刺配合穴位埋線、耳穴壓豆、推拿拔罐等）在超重及肥胖人群的體重管理中也表現出色。

06 結語

科學減重是一場持久戰，它需要我們從認知到行動的全面轉變，且貴在持之以恒。體重管理也并非一味降低體重，合理的減重目標需要經由臨床評估并結合個體需求設定，制定個性化的干預方案。科學減重的核心在于建立健康的生活習慣，包括合理飲食、規律運動和心理調節。此外，定期監測體重變化和代謝指標也至關重要。

作者：上海中醫藥大學附屬曙光醫院

內分泌科 蔡菲菲 主治醫師

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