作者：陳倩怡 浙大邵逸夫醫院營養科 營養師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫院營養科主任。

文章來源：邵逸營養食之有理

已授權《臨床營養網》轉載

假期的休整

是不是也讓減重計劃停滯了？

別擔心，帶上這兩樣左右護法

讓體重回歸，穩步掉秤沒煩惱

01 高鹽的三大減重暴擊

別讓高鹽飲食拖垮你的

減重計劃

01 高鹽飲食，增加體重和腰圍

一項涉及中、日、英、美多國的橫斷面研究顯示，每日增加1g鹽，肥胖幾率可增加4-29%。

02 高鹽飲食，影響代謝

研究顯示，高鹽飲食可降低食物熱動力效應，進而 減少 熱量消耗；還能誘導小鼠內源性果糖生成，進而增 加瘦素抵抗以及肥胖 。

03 高鹽飲食，讓你更想吃東西

高鹽飲食主要通過提高兩種 食欲 相關激素 調控進食行為，一種是 壓力激素（皮質醇） ， 過量時會讓人 總想吃高熱量食物 ， 所謂的“壓力肥”也就是這么來的；另一種則是胃里的 “饑餓信號兵”（胃饑餓素） ，讓人總是感覺饑不可耐。

控鹽減鈉怎么做?

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，人均每日烹調用鹽為9.3克，遠高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。降低烹調中的鹽分是控鹽的重點：

1. 換鹽勺，將普通鹽勺換成1g的定量鹽勺，按照家庭就餐人數分配每個菜的用鹽量；

2. 換低鹽調味品，可適量選擇低鈉鹽、薄鹽醬油調味；

3. 善用天然食材，如蔥、大蒜、姜、胡椒以及新鮮食材本身都能為菜肴提鮮增味；逐步擺脫高鹽口味，適應少鹽口感；

4. 識別隱形鹽，少吃榨菜、咸菜、罐頭、咸鴨蛋、腌肉、火腿等高鹽食品，以及方便面、餅干、堅果等零食；

02 學會喝水

減重加速

結合多項RCT研究發現，每日喝夠8杯水或是餐前喝水等措施能讓減重效果提升44%-100%。這么簡單好用的方法還不快快學起來。

科學減重從不是與身體對抗，而是與代謝智慧的深度對話，也是與健康的雙向奔赴。

不要急著拒絕改變，從小習慣開始一點一滴改進，你的努力，身體都會知道。給身體一個再次健康的機會。

【邀你一起來行動】

行動比焦慮更有力量

1. 今天起用1g定量鹽勺取代隨手撒鹽。

2. 設置手機飲水鬧鐘。

3. 逛超市先翻營養成分表「鈉」、「能量」欄。

圖片來自FREEPIK、CANVA

參考文獻：

"成人肥胖食養指南(2024年版)."衛生研究 53.03(2024):347-351.

中國食物成分表2002. 中國, 北京大學醫學出版社, 2002.

Long Zhou et al. "Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study.." The American journal of clinical nutrition (2019).

Anthony Nowell et al. "Is high salt intake inducing obesity via production of cortisol? A novel working hypothesis and pilot study." European Journal of Nutrition, 63 (2024): 1315 - 1327.

A. M?hler et al. "Increased Salt Intake Decreases Diet-Induced Thermogenesis in Healthy Volunteers: A Randomized Placebo-Controlled Study." Nutrients, 14 (2022).

M. Lanaspa et al. "High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism." Proceedings of the National Academy of Sciences, 115 (2018): 3138 - 3143.

Yong Zhang et al. "Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity?." Nutrients, 8 (2016).

《臨床營養網》編輯部

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