在補鈣這件事上，牛奶常常被推崇為首選食物，然而有一種高鈣食物被很多人都忽略了，那就是奶酪。

奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪，其實說的都是一種東西，原名都是英文的 Cheese，本質上沒什么區別。芝士是西餐中的常見食材，目前在我國也不是陌生的食物，很多人愛吃的漢堡、披薩、三明治、焗飯中經常有它的身影。

但很多人可能不知道，奶酪也是真正的“補鈣王者”，今天就讓我們來認識下這個被低估的營養來源。

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濃縮的牛奶精華

膳食指南都建議吃

奶酪（芝士），聽起來就美味又營養，它是在鮮奶中加入適量的乳酸菌發酵劑或凝乳酶，使蛋白質發生凝固，并加鹽、壓榨排除乳清后的乳制品。屬于高度濃縮的鮮奶，一般來說 10kg 鮮奶才能生產出 1kg 的奶酪。

奶酪在制作過程中去除了牛奶中大部分水分，營養上自然也更為濃縮。不僅鈣含量很高，蛋白質、維生素 D、部分礦物質等營養也都有很大幅度的提高。

1

鈣含量是牛奶的近 8 倍

不同奶酪的鈣含量有差異，根據《中國食物成分表 第 6 版》中的數據，奶酪的鈣含量為 799mg/100g，是牛奶的近 8 倍。[1]《中國居民膳食指南》建議每天喝奶 300~500ml，按照同等量的蛋白質來換算，相當于 30~50g 奶酪，意味著如果吃 50g 奶酪就能攝入近 400mg 的鈣，在滿足一般人群每日鈣需求量上具有很大貢獻。

2

蛋白質是牛奶的近 8 倍

牛奶中的蛋白質屬于優質蛋白，奶酪的蛋白質含量比鮮牛奶高出近 8 倍。在發酵過程中，蛋白質會被分解為小分子物質，更容易被人體消化吸收和利用。

3

脂溶性維生素被濃縮

奶酪中濃縮了大部分脂溶性維生素，比如維生素 A、維生素 B 族、維生素 D。

4

部分礦物質含量優秀

除了鈣，奶酪的磷、鎂、鐵、鋅含量都不錯，分別是鮮牛奶的 3.6 倍、5.2 倍、8 倍、25 倍。

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除了這些營養成分之外，做為發酵乳制品，奶酪還含有豐富的益生菌，能調節腸道菌群平衡，有利于維持腸道健康。

另外，制作奶酪時牛奶中大約 98% 的乳糖會隨著乳清被排出，只剩下很少一部分殘留在奶酪凝塊中，由發酵菌發酵為乳酸，[3]所以奶酪中幾乎不含或僅含有微量的乳糖，通常不會導致乳糖不耐受。這對于患有乳糖不耐受的人群來說很友好，不用強迫自己咕咚咕咚喝奶補鈣，只需一小塊芝士，補充的營養就和牛奶很相近，甚至比牛奶更優秀。

至于奶酪的熱量，《中國食物成分表》中顯示為 328kcal/100g，如果按照每天吃 30~50 克奶酪來代替喝牛奶計算，大約會攝入 98~164kcal 的熱量。如果是喝 300~500ml 純牛奶，攝入的熱量為 195~325kcal，相比之下，吃奶酪的熱量更低一些，不用擔心會發胖。

選奶酪不踩坑，一定要關注這些

市面上的奶酪種類繁多，并非所有的都值得推薦，選購時需注意以下這些關鍵點。

1

看好干酪含量

選擇奶酪產品一定要看好配料表，目前這類奶制品分為原制奶酪（天然奶酪）和再制干酪兩種。根據我國最新的《GB 25192-2022食品安全國家標準 再制干酪和干酪制品》中的規定，再制干酪（再制奶酪）的干酪含量需大于 50%，如果在 15%~50% 之間則為干酪制品（奶酪制品）。

推薦優先選擇天然奶酪，只是口感上可能會有苦味，這是因為奶酪在發酵的過程中蛋白質會發生水解，肽鏈中含有的疏水性氨基酸或短肽游離出來，接觸味蕾會產生苦杏仁味兒。[3]不過，加熱后再吃苦味就會變輕，奶香味會更明顯。

如果實在不喜歡原制奶酪的苦味，再制干酪也不錯，盡量選干酪含量高一些的。

圖：干酪含量≥81%的再制干酪（自己拍的）

2

注意鹽含量，鈣鈉比越高越好

奶酪的制作過程基本都要加鹽。吃奶酪最重要的目的就是為了補鈣，但有些奶酪鈉含量較高，補鈣的同時也會攝入較高的鈉，反而可能對健康不利。

在選擇天然奶酪時，大孔奶酪、切達奶酪、馬蘇里拉奶酪的鈉含量通常不會太高。[4]如果選擇芝士片（一片芝士片約 17g），買的時候需要看好營養成分表，選鈣含量較高、鈉含量較低的一款，最好鈣鈉比＞1。

圖：1 片芝士片，約 17 克（自己拍的）

比如下圖這兩款都是芝士片，第一款鈣鈉比僅為 0.47，而第二款鈣鈉比為 2.3。如果選擇第一款，雖然一片能補 80mg 鈣，但也會同時攝入 171.7mg 的鈉；而第二款，吃一片可補 109mg 的鈣（2 片芝士片的鈣≈1 杯 200ml 的牛奶），鈉攝入量僅為 47mg。

圖：第一款，鈣鈉比 0.47

圖：第二款，鈣鈉比 2.3

3

選擇不含添加糖的

天然奶酪吃起來略帶苦味，很多產品會加糖提升風味。含糖的奶酪制品不僅會增加齲齒風險，熱量普遍也會更高，最好選擇不含添加糖的一款。

吃奶酪這一點要注意

奶酪好吃，營養又補鈣，但可別因此而狂炫奶酪，畢竟絕大多數的奶酪鈉含量都不低。特別是某些“高鈉低鈣”的芝士片，吃太多對心血管健康不友好。

按照《中國居民膳食指南》中的喝奶建議，每天可以吃 40 克左右的奶酪替代 300 毫升牛奶的鈣攝入量，但需控制總熱量和脂肪攝入，優先選擇天然奶酪。

像有的芝士片鈣鈉比低，比如上文咱們提到的那款，一片只能補 80 毫克鈣，想要攝入 300 毫克鈣就需要吃近 4 片，攝入的鈉高達 686.8 毫克，折合成鹽約1.7克。《中國居民膳食指南》中建議每天鹽攝入量需要控制在 5 克以內，吃 4 片芝士片攝入的鹽就達到了 34%，全天的鹽攝入量就太容易超標了，長此以往不僅不利于控血壓，也會增加心血管疾病風險。

高血壓患者可以適量食用奶酪，但需特別注意選擇和食用方式，建議優先選擇天然低鈉奶酪品種（如大孔奶酪、馬蘇里拉）。乳糖不耐受者適合選擇陳年硬質奶酪（如切達奶酪），減肥人群宜選擇低脂奶酪（如茅屋奶酪）。

總結：

補鈣別只喝牛奶啦！奶酪（芝士）是補鈣的“隱形冠軍”，鈣含量遠超牛奶，同時還富含蛋白質、脂溶性維生素等營養。選購時應關注干酪含量、鈉含量和糖的添加，讓補鈣更高效！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[2]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8

[3]李志國,宗學醒,閆清泉,等.奶酪風味形成的研究進展[J].乳業科學與技術,2019,42(01):51-54.DOI:10.15922/j.cnki.jdst.2019.01.010.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林