每年5月11日是

“世界防治肥胖日”

近段時間

“國家喊你減肥”

這一話題在各大平臺上熱議，

尤其是“間歇性斷食”減重法又火了

被很多人“種草”

但是，有些人盲目跟風

減重不成反而進了醫院……

女孩輕信網絡輕斷食減肥法 導致缺鐵性貧血

近日，福州20歲的小許（化名）緊急向福建衛生報健康大使、福建醫科大學附屬協和醫院注冊營養師、福建省營養協會副會長朱屾山求助。

小許的BMI指數〈身體質量指數：體重（kg）/身高（m）2〉達26，屬于超重。為了減肥，她聽信網絡上的“哥本哈根減肥法”，早上吃面包和黑咖啡，中午吃200g低脂火腿和200g酸奶，晚上吃200g牛排和生菜沙拉，到了第7天，中餐只以果汁充饑。

（網絡圖）

沒想到，這樣才吃了3天，小許就出現了低血糖癥狀。一個月后，她到醫院檢查血常規，結果顯示她的血紅蛋白降低，被診斷為缺鐵性貧血，嚇得她趕緊停止。

朱屾山告訴小許，出現貧血是因為她在減重過程中的蛋白質和紅肉攝入量過低，嚴重缺少主食類、碳水類食物的攝入。這份食譜并不適用于所有體重的減肥人群，尤其對于體重基數很大的人群，若強行使用，嚴重者可能出現生命危險。

正確的間歇性禁食（Intermittent Fasting, 簡稱IF）是一種在規律進食與階段性禁食之間循環的飲食模式，核心是調整進食時間，而非單純減少熱量。

與傳統節食不同，IF通過控制進食窗口激活細胞自噬、改善胰島素敏感性，從而實現代謝調節。

（網絡圖）

間歇性禁食怎么做健康獲益大 這三種方法有講究

近日，復旦大學附屬中山醫院葛均波院士、吳鴻誼、趙剛等人在《Life Metabolism》期刊發表了研究論文，該研究發現，間歇性禁食通過促進腸道菌群產生代謝物吲哚-3-丙酸（IPA），進而激活血小板 PXR 相關信號通路，從而降低冠狀動脈粥樣硬化中的血小板活化和血栓形成風險。

多項研究表明，科學規劃的間歇性禁食，有助于控制血糖、改善心血管指標、調節炎癥反應，對多種疾病具有潛在改善效果。

目前，間歇性禁食有幾種主流形式：

1.限時進食法

最常見的是16:8形式：每天8小時內完成所有進食（如09:00-17:00），剩余16小時僅飲水/無糖飲品。

朱屾山說，16:8的優勢在于符合晝夜節律，胰島素敏感性提升23%，12周平均減重能達到6.3kg，適用于剛開始嘗試間歇性禁食的新手以及上班族。

此外，還有14:10模式，14小時內完成所有進食，剩余10小時僅飲水/無糖飲品，特點是縮短禁食時間，適合老年人或耐受度低者。

2.周期性斷食法

①5:2輕斷食：一周5天正常吃飯，不連續的2天適當少吃。

輕斷食期間，男性每日能量攝入控制在600～800千卡，女性控制在500～600千卡，同時建議吃飽時適當運動，斷食時充分休息。

朱屾山表示，認真堅持此方法，能夠實現一個月減重2至3公斤。

②隔日禁食：斷食周期為2天，由無任何熱量攝入的斷食日與不限制熱量攝入的非斷食日循環組成，通常情況下被用于快速減肥。

這種斷食方案操作起來相對簡單方便，但是斷食者以饑餓感為主的副作用也較為明顯，需逐步適應，初期可能出現頭暈。

有研究數據顯示，隔日斷食會在8到12周內帶來相當大的體重減輕。

（三）其他模式

此外，還有每日僅一餐的OMAD斷食法，以及隔日攝入正常熱量的25%斷食法。

（網絡圖）

盲目禁食可能導致嚴重后果 四類人群需慎用

朱屾山強調，錯誤執行間歇性禁食，可能導致嚴重后果：

?低血糖風險：禁食期間可能出現手抖、冷汗，糖尿病患者需警惕。

?營養不良：蛋白質、維生素攝入不足，導致肌肉流失（尤其老年人）。

?代謝紊亂：長期過度禁食可能引發暴食癥，反而增加肥胖風險。

他特別提醒，

以下四類人群需慎用

或者禁止間歇性禁食

1、心血管患者：急性心梗發作期禁用；穩定期實施16:8模式需監測血壓（低于100/60mmHg暫停）。

2、糖尿病患者：胰島素使用者需調整用藥劑量，禁食期間每4小時檢測血糖，低于3.9mmol/L立即補充15g葡萄糖。

3、老年群體：建議采用14:10模式，每日補充15g乳清蛋白預防肌肉流失。

4、兒童青少年：禁止任何形式的間歇性禁食。

福建專屬飲食方案：山海食材科學搭配

朱屾山指出，福建居民可充分利用本地豐富的海洋資源和茶產業優勢，將傳統飲食智慧與現代科學結合，實現“吃出健康”的目標。

?海鮮優勢：每周3次清蒸深海魚（如三文魚、石斑魚，黃瓜魚），搭配福建老酒去腥。

?茶療傳統：用安溪鐵觀音或武夷巖茶替代含糖飲料（茶多酚可促進IPA生成），每日飲用量控制在500ml以內。

?主食改良：用粗糧飯代替興化粉、粉干等等，每餐不超過100g。

安全執行五大原則

漸進適應：首周從14:10模式過渡，逐步延長禁食時間。

營養補充：每日服用復合維生素+1000mg魚油，預防營養缺口。

運動協同：在進食結束后1小時進行快走/游泳（30分鐘/次），增強代謝效率。

周期調節：每執行3個月安排1周正常飲食，防止代謝適應。

癥狀監測：出現持續頭暈、心悸等癥狀時，立即終止并就醫。

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福建衛生報全媒體記者：朱曉潔

編輯：小楓

審核：黃美輝、陳靜