今年

隨著“國家喊你減肥”登上熱搜

各界熱議減肥

社交媒體上

減肥的話題也經久不衰

那么

網上流行的那些

“生酮飲食”

“16/8間歇性斷食”

“春斷食法”

這些方法真的有用嗎？

對我們的健康

會不會有不好的影響呢？

生酮飲食

生酮飲食建議脂肪、蛋白質和碳水化合物分別占70%、25%和5%的比例。這就意味著每天總共只能吃20～30克碳水化合物。

一片面包約含有15克碳水化合物，一塊水果也是類此。從這個角度來看，如果你早餐吃一片面包，又把蘋果當作加餐來食用，當天就不能再吃麥片、意面、土豆和其他任何水果。

生酮飲食的目標是增加對脂肪的攝入量，使身體處于酮癥狀態。此時，身體將儲存的脂肪分解成稱為酮的物質。在這種狀態下，身體燃燒脂肪而不是糖來獲取能量。

一些專家聲稱生酮飲食對快速減重有效，但很有可能經歷頭暈、惡心和便秘等副作用。

《體重管理指導原則（2024年版）》指出，生酮飲食是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于嚴密醫學監督確保安全情況下，單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內快速降低體重。因此，生酮飲食僅適用于上述人群，伴有慢性病尤其是糖尿病、腎病患者皆不適宜該種減重方法。對于適宜人群來說，該方法務必在醫生指導下方能短期應用。

輕斷食

“輕斷食”學名間歇性能量限制。按一定規律在規定時期內禁食或給予有限能量攝入，包括16/8限時進食法、隔日禁食法、或5/2間歇性能量節食（連續/非連續日每周禁食2～3天）等。

16/8限時進食：

要求在一天中的8小時內進食，其余16小時保持禁食狀態。例如，你可以選擇在中午12點到晚上8點之間進食，其余時間則不再吃東西。

隔日禁食法：

就是隔一天禁食一天，禁食日并非完全不吃，而是將熱量攝入限制在平日的25%～50%。

5/2斷食法：

即一周中有5天正常飲食，另外2天為斷食日，斷食日的熱量攝入限制在平日的25%～30%。

輕斷食之所以受到追捧，很大程度上是因為它聲稱能夠帶來諸多健康益處。研究表明，適當的輕斷食可以幫助控制體重、降低體脂率、改善胰島素抵抗、降低心血管疾病風險，甚至可能延緩衰老過程。這些誘人的好處讓許多人躍躍欲試，將輕斷食視為健康飲食的新寵兒。

但要注意在禁食期，能量供給通常在正常需求的25%以內。目前，也有部分研究表明輕斷食有一定健康風險，因此要注意該法僅可短期選用，同時要注意“斷食”期間并非完全不吃不喝，也要保證基礎的能量攝入。

另外，《cell》的一篇研究論文指出，輕斷食可能會導致脫發，這無疑給輕斷食的熱潮澆上了一盆冷水。研究團隊通過小鼠實驗發現，采用16/8限時進食和隔日禁食兩種輕斷食方案的小鼠，其毛囊再生能力顯著受損，毛發難以再生。為了驗證這一現象是否會發生在人體上，研究團隊招募了49名健康受試者，進行了一項為期12天的臨床試驗。結果顯示，間歇性禁食組受試者的頭發生長速度下降了18%，這一發現證實了輕斷食與脫發之間的確存在某種聯系。

對于某些特殊人群來說，輕斷食可能并不適合。例如，嚴重慢性疾病患者、孕婦、哺乳期婦女、未成年人以及老年人等，這些人群需要更加謹慎地選擇飲食方式。

什么減肥方法最權威

與其相信各類“小道”減肥方法，不如參考權威推薦。

比如，根據國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》推薦，一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。在控制總能量攝入的同時，應保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養充足攝入。

圖源：《成人肥胖食養指南（2024年版）》

健康的減肥飲食，還有這些小竅門

定時定量規律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

搭配適量的運動

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100～120步；強度控制在可以一邊快走或跑一邊說話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

除了有氧運動，每周還應進行2～3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。如果時間有限，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。

參考文獻：

[1]白璐.減肥話題經久不衰，誤區不少[N].解放日報,2025-03-18(006).

[2]王海洋.為了減重，每天應該吃多少碳水化合物[J].健與美,2025,(03):70-72.

[3]樊華.不吃主食就能減肥？“生酮飲食”減重可取嗎？錯誤減重方式可能損害健康[N].沈陽日報,2025-03-13(006).

[4]譚玉龍.輕斷食的利弊之爭[J].中國食品,2025,(01):70-72.

▌編輯：柴 壯

▌來源：山東疾控、廣東疾控微信公眾號

▌運營：濟寧市兗州區中醫醫院宣傳科

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