劉大爺平常特別喜歡在手機上學習養生知識，大約從1年前開始，他開始遵循吃飯“七分飽”的模式，每次吃飯恨不得數著米粒吃，一心想著少吃養生。

而且，劉大爺總認為米飯吃多了會血糖高，漸漸就把主食也給戒了，“主攻”吃菜。

堅持下來之后，身體不僅沒有感覺更健康，還時不時頭暈、乏力，去醫院一查被查出營養不良性貧血。這讓他難以接受，不是都說少吃養生嗎？自己怎么還吃出了健康問題呢？

“吃飯七分飽”是大眾認知中一個健康的養生模式，但這個模式并不適合所有人，尤其是對于老年人來說，少吃給健康帶來的傷害甚至比吃撐更大。

一、“七分飽健康法則”為何不推薦？

老年人由于身體機能下降，身體的消化吸收能量也會下降，盲目追求七分飽很容易營養不良，反而會影響健康。

有數據顯示，我國年齡>65歲的老年人，約有40%有營養不良的風險，這些人群盲目控制飲食，會促進肌肉流失、骨質疏松等問題出現，免疫功能也會明顯下降。

再加上很多老年人對于七分飽的理解不正確，認為是每頓飯減少飯量即可，這也不敢吃那也不敢吃。長期如此的話，會導致身體營養攝入不足，沒有足夠的能量供給給各臟器，最為明顯的癥狀就是體力下降、免疫力下降，很容易生病。

而且，消化系統沒有充足的刺激來進行消化，時間長了會讓胃酸分泌減少、消化能力下降，反而容易引起胃脹、胃痛、便秘等癥狀出現。

另外，很多老年人覺得少吃=不吃肉類和主食，他們認為主食和肉類吃多了會導致三高、身體肥胖，直接不吃更健康。

實際上，主食和肉類內的營養是身體不可或缺的，長期不吃主食會導致碳水化合物攝入不足，容易導致反應遲鈍、情緒低落，肉類攝入不足則會讓身體缺乏維生素B12、蛋白質、鐵、鋅等營養素，會讓免疫力下降。

老年人想要養生無可厚非，但要注意方式方式，不要盲目保持七分飽的飲食模式。而是要保持膳食攝入均衡，讓身體可攝入充足的營養。

二、65歲以后，如何吃出健康長壽？

吃飯七分飽，這個度是很難把握的，很多人往往是過度節食，時間長了，反而對健康不利。那么老年人究竟如何吃才能既有利于健康又能預防慢性病的發生呢？

1、食物多樣化

盡可能保持食物多樣化，可讓身體攝入不同的營養元素，建議每天至少有12種以上的食物攝入，每周至少25種。

食物要保持粗細搭配、葷素搭配，每餐飯都需要有主食、蛋白質、蔬果，主食要注意粗細搭配、蛋白質可通過攝入蛋奶類食物/瘦肉/豆制品以及海產品等來補充。

2、三餐分配

三餐建議按照“早餐飽、中餐好、晚餐少”的原則搭配食物，早餐可適當多吃蛋白質和全谷物，午餐保證有足夠的能量和營養攝入，晚餐要以清淡為主，熱量攝入的配比保持在30%、40%、30%

此外，《營養與營養學學會雜志》曾發表研究，強調規律三餐對健康的重要性。發現與每日三餐者相比，僅吃兩餐的人群全因死亡風險升高7%，心血管疾病死亡風險增加10%。若每日僅一餐，風險分別飆升至30%和83%。對老年人而言，規律三餐可確保營養均衡，避免因能量攝入不足或代謝負擔加重引發的健康問題。

3、細嚼慢咽

老年人的消化功能較差，在攝入食物時要注意細嚼慢咽，充分咀嚼后再咽下以減小消化系統的負擔。每餐飯的食用時間應不少于15分鐘，午晚餐最好在30分鐘左右吃完。選擇食物盡量以清淡、易消化的為主，如粥、蒸煮的蔬菜等。

4、定期監測

飲食是身體獲取營養的主要途徑，老年人除了要保持健康的飲食模式外，還需要定期監測營養狀況，發現有指標異常及時進行干預，以免演變成營養不良，給健康帶來一系列的威脅。

三、吃飯時出現這3個跡象，或是身體走向衰老！

日常吃飯時身體出現的一些癥狀表現，很可能是在提示衰老，快來對照下你身上有沒有這些癥狀。

1、味覺退化

很多人在年紀大了之后會發現自己吃東西越來越重口味，這其實是味覺退化所致的。相較于年輕人，上了年紀的人在同樣的食物條件下，可感受的味道濃度會更低一些。

2、消化變弱

衰老會讓人的消化能力下降，一天甚至只需要吃2頓飯即可，不會感覺有明顯的饑餓。有研究發現，衰老相關的微生物失調會讓腸道通透性改變，從而增加全身炎癥以及過早死亡的發生風險。

3、進食能力下降

年齡增加后，身體的咀嚼能力也會有所下降，很多老年人吃東西會沒有經過充分咀嚼就咽下，或是長期吃一些不用咀嚼的糊狀食物。

針對這種情況，建議可將大塊肉切成小塊、蔬菜也可以烹飪的軟爛一些再吃，讓老年人可以攝入充分的營養的同時還不會有太大的咀嚼壓力。

老年人由于身體機能退化更容易被疾病找上門，日常一定不能盲目控制飲食，要保證身體可攝入充足的營養！

參考資料：

[1] 《“吃飯八分飽”錯了？再次強調：過了60歲，吃飯要盡量做到這3點》.檢驗醫學與臨床雜志2025-03-09

[2] 《老年人營養不良易被忽視？重點提示來了！》.人衛健康2023-03-18

[3] 《2個變老表現，從吃飯開始！如果一個不占，證明你還年輕！》.健康時報2024-01-06

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