怎么才能消除腹部贅肉？

腹部贅肉多，除了要進行飲食管理外，還需要加強運動鍛煉，否則很難恢復平坦小腹。然而，單純的進行腹部訓練（無氧運動），是無法有效減掉腹部贅肉的（脂肪的燃燒是全身性的，無法練哪兒瘦哪兒）。

而單一的有氧運動（慢跑、快走、廣場舞等），雖然可以提升活動代謝，降低體脂率，卻無法讓你擁有緊實的小腹（腹部贅肉比較頑固，瘦下來后也容易出現松松垮垮的問題）。

小編分享一套超燃脂、瘦腹的自重訓練，勝過跑步10公里，適合新手跟久坐一族。每天只需15分鐘，既能燃燒全身脂肪，還能雕刻腹部肌群，讓你告別游泳圈、啤酒肚，并且恢復平坦小腹，秀出好看的馬甲線身材。

動作1、高抬腿胯下擊掌

標準：

• 保持站姿狀態，收緊腹部肌群，然后快速交替抬腿至髖部高度，同時雙手在胯下擊掌。動作堅持30秒，進行4組。
• 避免：彎腰駝背、踢小腿（用大腿發力）

動作2、側支撐轉體

標準：

• 側支撐于地面，身體成直線，另一只手抱頭，轉體時手肘去觸碰下方的手臂。左右各30秒，進行4組。
• 避免：臀部塌陷、脖子前伸

動作3、弓步蹲轉體

標準：

• 往前邁一條腿，進行弓步蹲到底，雙手抬起，保持身體平衡，下蹲的時候軀干進行左右轉體。左右各12次，進行4組。
• 避免：膝蓋超腳尖、轉體時塌腰

動作4、臀推

標準：

• 仰臥屈膝狀態，讓腳跟靠近臀部，然后抬起臀部，讓髖部至肩-膝成直線，頂峰收縮1秒，在讓臀部回到原位。動作進行15次，進行4組。
• 避免：用腰代償（想象腹部夾緊）

動作5、弓步蹲行走

標準：

• 向前跨大步，后膝輕觸地，保持上身直立，然后站立，后腿往前邁一步，同樣進行進行下蹲。動作各30秒，進行4組。
• 避免：步子太小、身體前傾

注意幾個要點，讓燃脂瘦腹效率翻倍：

1、進行自重訓練的時候，全程收緊核心，保證動作質量＞速度，才能降低瘦身幾率。

2、初學者可以練一休一，慢慢適應后再提升訓練頻率。

3、一定要做好飲食管理，遠離聚餐、零食、外賣，只吃三餐，堅持清淡飲食，每天蔬菜比例占50%，飯吃八分飽，可以創造熱量缺口，促進腰圍下降。

4、日常多喝水，避免各種含糖飲料的攝入，運動前后可以喝一杯茶水，可以加速身體新陳代謝速度。