杭州一位63歲的趙阿姨，平時身體還算硬朗，年輕時是小學體育老師，退休后更是沒停下鍛煉這事。

每周三去爬山、每周五跳廣場舞，家里人都說她“比年輕人還愛動”。

有次她看到別人練高抬腿走步，就覺得挺好，開始加練這項；后來又學會倒退跑，說是對膝蓋好，還能練反應力。

結果去年冬天有天爬完山，趙阿姨回家路上突然暈倒，送醫院搶救了兩個小時，醫生說是心律不齊誘發心源性暈厥，還順帶檢查出了輕微腦供血不足。

當時她家人嚇得都懵了。她自己也說沒想到，平時這么愛鍛煉，怎么反而出了事。

問題其實出在那幾樣“看起來挺健康”的運動上，特別是爬山、高抬腿、倒退跑和快走。

很多人一到退休年紀就想著“不能坐著”，怕身體一閑就廢了。確實，人一動就精神，肌肉、骨骼、血液循環都會受益，這些沒毛病。

但有些運動，60歲以后做，危險不但比好處多，還可能把老年人原本穩定的身體狀態一下子推向“崩盤邊緣”。

爬山是最容易被高估的一項運動。它的危險不在“爬”，而在“下”。

往上爬時心跳會快一點，血壓升一點，大多數人都能承受；但下山的時候，膝關節要承受四到六倍體重的沖擊，每落一步，腿上的十字韌帶和軟骨就像被人狠狠按了一下。

60歲以上的人，軟骨早就不像年輕時那么“彈”，很多人已經有了輕度退行性改變，只是沒發作出來。

下山一多，軟骨磨損加劇，幾個月內就能發展成滑膜炎、關節積液，有的人下山后膝蓋一熱一脹，一查竟是“骨刺刮破滑囊”。

還有一個不太被說破的點是：很多老年人下山時喜歡“帶著點小跑”，覺得省勁。

其實這種動作是最容易誘發膝超伸和踝關節扭傷的。

有過醫院接診經驗的醫生都清楚，60歲以上的登山扭傷患者，十個有七個是下山時發生的。

有的是崴了腳，有的是髕骨半脫位，還有些本來沒事，結果晚上回家膝蓋腫得像饅頭。

爬山可以，但不適合天天爬、不適合速度快，更不適合一個人去。

高抬腿聽著挺簡單，不就抬腿嗎？但問題是，這種動作是主動式沖擊髖關節和腹部的組合負荷，對年輕人來說是核心訓練，對年紀大的人來說，可能就是“炸點”。

很多人年過六十，腰椎已經出現了不同程度的椎間盤突出，甚至是腰椎不穩。

高抬腿的時候，腰椎被過度拉扯，腹壓增高，椎間盤內壓力變大。

輕者，練畢后會腰酸腿麻；重者，則直接壓迫神經，引發坐骨神經痛。

別以為坐骨神經痛就是腿疼那么簡單，有些人壓到血管，出現血供不足，腳冷、發麻、行走時不穩，連心率都可能受影響。

更有一種特別隱蔽的事是：高抬腿過程中，有人屏氣用力，導致迷走神經反射過強，誘發短暫性腦供血不足。

聽起來嚇人吧？但真發生的不少。

有個上海的研究團隊統計了82位60歲以上因高抬腿訓練導致不適入院的人群，平均年齡65歲，出現頭暈的比例接近44%，腰部急性拉傷的占23%。

再講倒退跑。這個看起來挺新潮的運動，其實很容易出事。

倒退時人本能會抬頭挺胸，以便保持平衡，但這種姿勢其實會增加頸椎后仰幅度，尤其是有頸椎病的人，極容易引起椎動脈受壓，供血一不穩定就可能眼花、頭暈，甚至暈倒。

而且倒退跑對跟腱、膝關節前側的壓力特別大，比正常走路要高兩倍。

尤其是存在髕骨軟化、髕腱炎或者半月板損傷隱患的老人，進行這種運動或許會在一周之內致使舊傷復發。

更離譜的是，不少倒退跑愛好者喜歡在廣場上跟人比賽，有時候越跑越快，但視野盲區大，容易撞人、摔倒、絆倒，這些摔傷一旦落在髖關節上，后果可能是直接換關節。

國內多個骨科中心的病例資料顯示，60歲以上老人倒退跑摔傷致骨折的事件，近幾年翻了一倍。

再說快走。很多人以為這算是最安全的運動了吧？其實它最大的問題是——很多人用錯了姿勢。

尤其是一些穿著老舊軟底鞋、腳步重的老人，快走時腳跟先落地，力量傳到膝蓋、腰椎，長期下來會加重關節磨損。

而有的人走得太快，心跳驟升，氣沒跟上節奏，心臟供血跟不上，輕則胸悶氣短，重則誘發房顫或者心絞痛。

有一項華中科技大學附屬協和醫院做的追蹤研究顯示，老年快走人群中，約有9%的人在快走過程中出現過不同程度的心悸或胸部不適，絕大部分是因為用力過猛、過快加速或氣溫偏低。

而真正適合老年人的快走，是中等節奏、間歇休息、有意識控制呼吸的步行。

而不是那種把自己當競走運動員，越走越猛，像是在趕地鐵一樣的節奏。

這些問題歸根到底都說明一個事：不是運動不行，是年紀一大，身體“反應速度”和“組織修復力”都掉了不少。

年輕時摔一跤三天好了，老年人摔一跤三個月還拄拐，關鍵差在身體的自我修復機制。

肌肉細胞再生變慢，骨密度下降，軟骨修復減弱，血管彈性變差，神經傳導速度下降，這些統統加起來，就是老年人運動風險成倍提升的根本原因。

很多人還特別執著“運動量要大一點，才有用”，這種想法其實特別誤導。

老年人運動要的是“連貫性+適度激活”，不是強度，不是速度，更不是汗流浹背。

每天早上做點肩頸活動，走路控制心率在110以內，中午小睡一下，晚上拉拉筋，反而更符合身體的節律和恢復節奏。

最離譜的一類情況，是有的老人被子女“強行安排”去練這些運動，想著幫父母“恢復狀態”，結果練出一身傷。

老人身體狀態本就不統一，有人血壓高，有人骨質疏松，有人心律不穩，有人糖尿病足。

隨便套一套運動計劃，根本不適合他們。

所以，與其天天去爬山、倒退跑、高抬腿，不如在家椅子邊站一站、坐一坐、繃一繃，不聲不響地把肌肉激活了，身體反倒更輕松，也少摔跤、少扭傷。

人一過六十，要的不是“拼體力”，而是“穩節奏”。越穩，越長壽。

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參考資料

[1]堅持運動的好處及注意事項[J].稅收征納,2019,(12):14.