米飯是餐桌上的重要主食，大家都喜歡吃，但很多人認為普通白米營養不高，而有色大米比普通白米更有營養，這是對的嗎？

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不同有色米的營養“密碼”

市面上的米顏色各異，顏色源于天然色素，主要是花青素在米的不同部位的沉淀積累。

有色米都屬于糙米，沒有經過精細加工，保存了全部維生素。從營養學的角度來看，通常顏色較深的有色米中花青素類植物化合物含量更高，抗氧化能力相對更強，營養價值也更豐富。

《中國居民膳食指南（2022）》指出，全谷物含谷皮等多個部分，粳米經深加工，去掉麩皮等，營養流失多，加工程度越高，營養損失越大。

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蒸米飯時一個改變，幫你平穩血脂、血糖

大米+糙米

糙米中膳食纖維含量是白米的3—4倍，膳食纖維能延緩糖的吸收，有助于血糖穩定。此外，豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動，降低便秘發生概率。

大米+燕麥

燕麥也含有豐富的膳食纖維，是典型的低GI食物，與大米搭配食用，能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，適合糖尿病患者食用。此外，燕麥中還含有β-葡聚糖，有助于改善血脂異常。

大米+玉米

玉米屬于粗糧，膳食纖維和直鏈淀粉含量較高，因而GI值也較低，適合糖尿病人食用。此外，玉米中還含有葉黃素、玉米黃素、谷胱甘肽等多種有益健康的營養成分。

大米+紅豆

紅豆含有豐富的膳食纖維，蛋白質含量也高于谷物，蛋白質含量高有助于血糖穩定，將紅豆與大米一同食用，有助于穩定餐后血糖。此外，紅豆中還含有大量鉀元素、維生素以及其他礦物質。

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蒸雜糧飯的小技巧

蒸前先泡

除小米外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會好。

多放點水

蒸普通白米飯時，1:1.3—1:1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應適當提高水的比例至1:1.5—1:2左右為宜。

最好用電壓力鍋

不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電飯鍋，但事實上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設計的，對于各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。

如果只有電飯鍋也沒關系，雜糧多泡一會，蒸時間長一點，蒸好后再燜一會兒也可以。

趁熱吃

消化不太好的人，要在雜糧飯沒有變涼之前吃，胃腸才會舒服。變涼之后，發生回生，抗性淀粉增加，不利于消化。

來源：央視財經、CCTV生活圈、人民網科普